בחורף, כשקר וחשוך, קל לפנטז על אימון קיצי בחוץ. אבל כשהחום באמת מגיע, המציאות פחות רומנטית: ריצה, הליכה מהירה או רכיבה בשמש עלולות להרגיש קשות בהרבה מאותו אימון בדיוק ביום נעים.
זו לא רק תחושה. פעילות גופנית בחום מעמיסה יותר על הגוף. בזמן מאמץ, הגוף מזרים יותר דם אל השרירים כדי שיוכלו לעבוד. במקביל, כשחם בחוץ, הוא צריך להזרים דם גם אל העור כדי לאפשר הזעה וקירור. התוצאה היא עומס כפול כמעט ולכן אימון רגיל יכול להפוך במהירות למאתגר.
החדשות הטובות: לא חייבים לוותר לגמרי על פעילות בחוץ. כן צריך להתאים אותה לקיץ, להקשיב לגוף, ולא להתעקש על קצב או מרחק שמתאימים לימים קרירים יותר.
הכי מעניין
1. תנו לגוף זמן להתרגל לחום
הטעות הראשונה היא לצאת ביום החם הראשון לאותו אימון בדיוק שעשיתם באביב. הגוף צריך תקופת הסתגלות. במקום לרוץ מיד 30 דקות, אפשר להתחיל ב־15 דקות, לשלב הליכה, להוריד קצב ולהוסיף הפסקות.
חשיפה הדרגתית לחום עוזרת לגוף לבצע התאמות: להזיע בצורה יעילה יותר, להתמודד טוב יותר עם עליית הטמפרטורה ולהוריד את העומס על הדופק. אצל ספורטאים תהליך כזה יכול להימשך כשבועיים, ואצל מתאמנים רגילים הוא עשוי לקחת מעט יותר — במיוחד אם האימונים קצרים או לא יומיומיים.
המטרה אינה “להוכיח אופי”, אלא לבנות סבילות לחום בצורה חכמה.
2. שתו לפני, תוך כדי ואחרי
אם מתחילים אימון כשכבר חסרים נוזלים, טמפרטורת הגוף עולה מהר יותר והמאמץ מרגיש קשה יותר. לכן לא מספיק להיזכר לשתות רגע לפני שיוצאים.
כדאי לשתות לאורך היום, ובמיוחד בשעות שלפני אימון בחום. בזמן האימון עצמו, בעיקר אם הוא נמשך יותר מחצי שעה או כולל הזעה משמעותית, מומלץ לקחת לגימות קטנות באופן קבוע ולא לחכות לתחושת צמא חזקה.
אחרי האימון חשוב להשלים את הנוזלים שאבדו בזיעה. דרך פשוטה לעקוב היא לשים לב לצבע השתן: אם הוא כהה, זה סימן שכדאי לשתות יותר. גם צמא, כאב ראש, חולשה או סחרחורת יכולים להעיד שהגוף זקוק לנוזלים.
בזמן האימון עצמו, מומלץ לקחת לגימות קטנות באופן קבוע | צילום: שאטרסטוק
3. התלבשו בהתאם, לא רק יפה
הבגדים משפיעים מאוד על יכולת הגוף להתקרר. זיעה מקררת אותנו רק כשהיא מתאדה, ולכן כדאי לבחור בגדים קלים, מאווררים ולא צמודים מדי.
בגדי ספורט צמודים מאוד לא תמיד מתאימים לחום כבד, במיוחד אם הם לא מאפשרים זרימת אוויר. אם הזיעה נוזלת בכמות גדולה ולא מתאדה, למשל בגב או בחזה, ייתכן שהבגד חוסם אוורור. חולצה רחבה יותר, בד קל יותר או מסלול מוצל יכולים לעשות הבדל גדול.
גם כובע, משקפי שמש וקרם הגנה הם חלק מההיערכות, במיוחד באימון בשעות הבוקר המאוחרות או אחר הצהריים.
4. קררו את הגוף עוד לפני האימון
אפשר לעזור לגוף עוד לפני שיוצאים החוצה. מקלחת קרירה של כמה דקות לפני אימון, שהייה קצרה בחדר ממוזג או מגבת קרה על הצוואר, הידיים והרגליים יכולים להפחית מעט את תחושת החום בתחילת הפעילות.
גם שתייה קרה או משקה קרח מרוסק לפני אימון יכולים לסייע לחלק מהמתאמנים להרגיש נוח יותר בדקות הראשונות. זה לא הופך אימון בשמש לבטוח בכל מצב, אבל יכול לעזור כאשר החום מורגש והאימון מתון.
5. התאימו את האימון למזג האוויר
בקיץ לא חייבים להיצמד לתוכנית בכל מחיר. אם תכננתם ריצה ארוכה ביום חם ולח במיוחד, אפשר להזיז אותה לשעה מוקדמת יותר, לקצר אותה או להחליף אותה באימון קל יותר.
בדרך כלל שעות החום הכבד הן בין הבוקר המאוחר לאחר הצהריים. לכן עדיף להתאמן מוקדם בבוקר או לקראת ערב. גם בחירת המסלול חשובה: שביל מוצל, פארק או אזור עם עצים עדיפים על מדרכה חשופה ואספלט לוהט.
כדאי לבחור מסלול מעגלי או כזה שמאפשר לעצור ולחזור בקלות, במקום מסלול ארוך שבו אתם רחוקים מהבית בדיוק כשהגוף מתחיל לאותת שקשה לו.
עדיף להתאמן מוקדם בבוקר או לקראת ערב | צילום: שאטרסטוק
6. אל תתעלמו מסימני אזהרה
חום עלול לגרום למצבים שנעים מאי־נוחות קלה ועד סכנה ממשית. ידיים נפוחות, חולשה, בחילה, סחרחורת, עייפות חריגה, בלבול, עצבנות או תחושת חוסר יציבות - כל אלה יכולים להיות סימנים לכך שהגוף מתקשה להתמודד עם החום.
במצב כזה לא “דוחפים עוד קצת”. עוצרים את האימון, עוברים לצל או למקום ממוזג, שותים, מקררים את הגוף ונחים. אם מופיעים בלבול משמעותי, חום גוף גבוה, הקאות, עילפון או החמרה מהירה צריך לפנות לעזרה רפואית.
אימון טוב בקיץ הוא לא האימון שבו התעלמתם מהחום, אלא זה שבו ידעתם להתאים את עצמכם אליו. לפעמים ההחלטה הבריאה ביותר היא לרוץ לאט יותר, לקצר, לעבור להליכה או לדחות למחר.
עוד כתבות בנושא
עוד כתבות בנושא
