"הדיאטה הקטוגנית היא דיאטה עתירת שומן ודלת פחמימות שצברה פופולריות בשנים האחרונות בשל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלה", אומרת ד"ר מריאלה גלאנט, אנדוקרינולוגית מומחית בסוכרת, מייסדת מרכז גלאנט. "עבור חולי סוכרת", היא מוסיפה, "התזונה הקטוגנית עשויה להיות דרך אלטרנטיבית לטיפול בסוכרת. על ידי הגבלת צריכת הפחמימות, הגוף נאלץ להשתמש בשומן מאוחסן לצורך אנרגיה, מה שעלול להוביל להפחתה ברמות הסוכר בדם.
בנוסף, הדיאטה הקטוגנית עשויה לסייע לחולי סוכרת לרדת במשקל, מה שיכול להוביל גם לשיפור בקרת הסוכר בדם. עם זאת, חשוב לחולי סוכרת להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת דיאטה קטוגנית, מכיוון שיכולים להיות לה סיכונים פוטנציאליים ועשויים לדרוש התאמות במינוני התרופות". חשוב לעקוב אחר רמות הסוכר בדם באופן קבוע ולעבוד עם איש מקצוע (ליווי קטוגני) בתחום הבריאות כדי להבטיח שהצרכים התזונתיים מסופקים.
לדברי ד"ר גלאנט יש מדריכי קיטו שקובעים יעד לצריכת פחמימות נטו (סך הפחמימות שצורכים פחות סיבים תזונתיים), חלקם מייעצים לצרוך 25 גרם ליום, חלקם 50 גרם, ואחרים בין לבין. מבחינתה, לא צריך להשתמש במשקל של מטבח או במחשבון כדי ליהנות מאורח חיים קטוגני. אם אוכלים את המזונות הנכונים – ספירת הפחמימות תסתדר מעצמה. לצורך זה מציעה ד"ר גלאנט מדריך למוצרי מזון המחולק לשלוש קטגוריות: מזונות מהם צריך לאכול הרבה, מזונות מהם מומלץ לאכול מעט מזונות מהם יש להימנע כליל.
מזונות מהם צריך לאכול הרבה בדיאטה קטוגנית
המזונות הבאים ירכיבו את רוב התזונה שלכם. אם תאכלו בעיקר אותם – יש סיכוי רב שתיהנו מדיאטה מגוונת הכוללת מינימום מרכיבים מעובדים ומלאה בירקות בריאים, חלבונים ושומנים איכותיים:
- ירקות ירוקים – כנראה שכולן יודעות את זה, אבל ירקות ירוקים הם הדבר הכי בריא שאפשר להכניס לגוף. ברוקולי, קייל, כרוב, תרד, כרוב ניצנים, שעועית ירוקה – כל אלה מכילים מעט פחמימות, הרבה סיבים תזונתיים ומלאים בויטמינים ומינרלים. הם גורמים לתחושת שובע מבלי להוסיף הרבה קלוריות, כך שצריך וכדאי לשלב אותם כחלק מרכזי בדיאטה שלכם.
- ירקות לא עמילניים – כרובית נחשבת לירק דל הפחמימות המובהק משום שהיא מהווה תחליף מצוין לאורז ותפוחי אדמה. זוקיני הוא תחליף טעים לפסטה. אבוקדו מכיל הרבה שומנים בריאים, חלבון וסיבים תזונתיים. לפת, צנון ופטריות הם ירקות לא עמילניים מהם ניתן ליהנות ללא הגבלה.
- שומנים בריאים – כשתתחילו לבשל את כל הירקות הללו, סביר להניח שתמצאו את עצמכן אוכלות הרבה יותר שומן משאי פעם אכלתן. אל תפחדו להשתמש בשמנים בריאים כמו שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו. שומנים מן החי כמו חמאה ושומן בקר – מומלצים אף הם.
- בשר – בשר הוא חלק מרכזי בדיאטות דלות פחמימות רבות. בשרים הם מרכז התזונה של ארוחות דלות פחמימות רבות, מחזה העוף הרזה ביותר ועד לסטייק אנטריקוט. בשר מספק מקור חיוני לחלבונים וחומרים מזינים נוספים והוא עושה פלאים לחילוף החומרים שלנו.
- דגים – הם אולי המקור הבריא ביותר לחלבון: דג לבן רזה כמו אמנון או בקלה יספק חלבון נקי ודגים שמנמנים כמו טונה או מקרל עשירים באומגה 3. רוב המומחים מסכימים שכולם צריכים לאכול יותר מאכלים מן הים, וזו הזדמנות מעולה להוסיף אותם לתזונה שלכן.
- ביצים – אין שאלה: ביצים טובות לגוף. אפשר וכדאי ליהנות מכמה ביצים שרק תרצו.
-
ארוחה דלת פחמימות. באדיבות מרכז גלאנט
מזונות מהם מומלץ לאכול מעט
ניתן ליהנות מהמזונות הבאים כל עוד אוכלים מהם במתינות. אכילה מועטה שלהם תגוון ותוסיף טעם ליומיום שלכם, אבל אכילה רבה מהם יכולה לפגוע בדיאטה הקטוגנית.
- אגוזים – אגוזים מכילים חלבון ושומנים בריאים, והם מהווים חלק מרכזי בדיאטות דלות פחמימות רבות. אבל תכולת הפחמימות משתנה מאגוז לאגוז וקל להגזים עם הכמויות. ניתן לאכול במתינות אגוזים שמכילים מעט פחמימות, כמו שקדים ובוטנים, למרות שקל מאוד להגזים ולאכול מהם הרבה. אותו חוק חל על חמאת בוטנים – גם אם אתן רוכשות את המוצר ה"טבעי" – סביר להניח שהיא תכיל מספיק פחמימות, ולכן, שימו לב לכמויות. קשיו ופיסטוק מכילים הכי הרבה פחמימות – נסו להגביל את עצמכן לחופן אחד בלבד מהם.
- ירקות נוספים – גזר, סלק, בצל, עגבנייה ופלפל, כולם מכילים תכולת פחמימות בכמות בינונית ואפשר לאכול כל אחד מהם במתינות. אין שום בעיה להוסיף קצת בצל לרוטב, אבל צריך להיזהר לא להגזים עם הכמויות.
- מוצרי חלב – גבינה ומוצרי חלב נוספים דלי פחמימות, כמו שמנת חמוצה וגבינת שמנת, מוסיפים עושר לדיאטה דלת פחמימות מבלי לגרום לייצור של אינסולין. אמנם הם מכילים מעט מאד פחמימות, אבל לא תרצו לצרוך מהם יותר מדי – גם בגלל שקל להיסחף ולאכול מהם הרבה, וגם בגלל שהם עשויים לעורר את מערכת העיכול שלכם. חלב מלא ויוגורט רגיל מכילים כ-12 גרם נטו פחמימות בכוס אחת (כמובן שיוגורט עם סוכר אסור בהחלט). אם תאכלו מהם קצת תוכלו לגוון את התזונה שלכם. אבל שוב, אל תפריזו בכמויות.
מזונות מהם יש להימנע בדיאטה קטוגנית
המסר החשוב ביותר בדיאטה הקטוגנית הוא שצריך להימנע מהמזונות הבאים באופן מוחלט. אם תוכלו להפסיק לצרוך סוכר, דגנים, ירקות עמילניים, פירות וקטניות, סביר להניח שתצליחו עם הקיטו.
- סוכר – במסגרת דיאטה דלת פחמימות אסור לצרוך סוכר. זה הזמן להיפרד לשלום מסוכריות, משקאות ממותקים וממתקים. ממתיקים "טבעיים" כמו סירופ מייפל, דבש וסירופ אגבה הם לא טובים יותר. צריך לזכור שמוסיפים סוכר לכמעט כל מזון מעובד שאתן צורכות, מקטשופ ועד למרק משומר, ועליכן לבדוק בצורה קפדנית את הערכים התזונתיים והמרכיבים כדי לוודא שאתן לא מכניסות בטעות לגוף שלכן סוכר.
- דגנים – לחם, פסטה, אורז, שיבולת שועל, דגני בוקר – דגנים עשירים במיוחד בפחמימות, החל מלחם מעובד ועד לקינואה הבריאה ביותר. למרבה הצער, אין מה לעשות פה – צריך להימנע מדגנים במסגרת תזונה קטוגנית.
- ירקות עמילניים – תפוח אדמה, בטטה, דלעת ודלורית – אם ירק הוא מתקתק, הוא ככל הנראה עשיר בפחמימות.
- פירות – פירות מכילים הרבה פחמימות ולכן יש להימנע מהם. יש פירות (כמו פירות יער) שיחסית עשירים בסיבים וחלבונים, ועשוי להיות להם מקום קטן בדיאטה דלת פחמימות קפדנית. אבל למתחילות עם קיטו כדאי להימנע לגמרי מכל סוגי הפירות. כמובן שזה כולל גם מיצי פירות, שאינם מכילים את האלמנטים הבריאים ביותר בפרי.
- קטניות – בעוד שיש סיבות להאמין שמרכיבים עתירי חלבון כמו שעועית, עדשים וחומוס בריאים יותר מסוכרים ודגנים, הם עדיין מכילים כמות רבה של פחמימות. אי אפשר לאכול קטניות במסגרת דיאטה דלת פחמימות.
- שמנים צמחיים תעשייתיים – קנולה, תירס, סויה, חמניות וכו' – לא מעלים באופן מיידי את רמות הסוכר בדם, אך יכולים לפגוע אנושות בחילוף החומרים שלכם. שמנים זולים אלה, המיוצרים בתהליך תעשייתי, תורמים באופן משמעותי לבעיות של תנגודת לאינסולין ודלקות כרוניות, וניתן למצוא אותם כמעט בכל מזון מעובד. זרקו את השמנים הצמחיים והשתמשו בשמן זית, קוקוס או אבוקדו, בחמאה ואפילו בשומן בקר.
