ככל שמתבגרים, העצמות בדרך כלל מתחילות להיחלש ומתגברת הסכנה לשבר בירך. צפיפות המינרלים בעצם – מדד לחוזק העצם – נוטה לרדת, מה שהופך את השברים בגיל מבוגר לבעיה נפוצה יותר. כדי לשמר ואף לחזק את העצמות, יש צורך להעמיס על השלד מספיק כוח, אומרים חוקרים. והקפיצות, כך נראה, מספקות את אותו הכוח.
"מעט קפיצות, שתיים או שלוש פעמים בשבוע, עשויות לתרום רבות לבריאות העצם לאורך החיים", אמרה פאם ברוזינה, פרופסור לתזונה ולפיזיולוגיית פעילות גופנית באוניברסיטת מיזורי. מחקרים מצאו כי צורות שונות של קפיצה יכולות לבנות צפיפות עצם בצוואר הירך – אחד האזורים המועדים ביותר לשברים במפרק הירך. מטא־אנליזה של 18 ניסויים שכללו יותר מ־600 משתתפים מצאה שיפור של 1.5 אחוז בצפיפות המינרלים בעצם בירך לאחר שישה חודשי אימוני קפיצה.
הליכה – אף שהיא יכולה להיות פעילות גופנית מצוינת באופן כללי – אינה מספיקה לבניית עצמות חזקות יותר, אמרה קרי ווינטרס־סטון, פיזיולוגית של פעילות גופנית ופרופסורית באוניברסיטת מדע הבריאות של אורגון. השלד מתרגל לעומסים שאנו מפעילים עליו בשגרה. "צריך להפתיע את העצם", היא אמרה. "צריך לעשות משהו שונה".
הכי מעניין
אבל יש סייג, אמרה ווינטרס־סטון: חייבים שיהיו מספיק שרירים סביב הרגליים, הירכיים והגב כדי לתמוך במפרקים בעת קפיצה.
קפיצה כדי ליצור עומס לא בהכרח בטוחה למי שהוא חלש או מתקשה בשיווי משקל, אמרה אמילי שטיין, מנהלת־שותפה בתכנית לחקר בריאות העצם והאורתופדיה בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק. והיא הוסיפה כי התועלת מהקפיצות היא "קטנה מאוד" בהשוואה להשפעת התרופות לאוסטיאופורוזיס. "אין לראות בפעילות גופנית תחליף לתרופות נגד אוסטיאופורוזיס", אמרה וונדי קוהרט, פרופסורית לרפואה באוניברסיטת קולורדו. קפיצות גם לא תמיד "נסבלות היטב" עבור מי שסובל מכאבי מפרקים, הוסיפה.
אילוסטרציה. | צילום: פלאש 90
עם זאת, פעילות גופנית חיונית לשמירת בריאות העצם, אומרים החוקרים. וקפיצות הן דרך יעילה לייצר את ההשפעה הדרושה לעצמות. "אבל אני פשוט חושבת שאנחנו עדיין לא יודעים מהן הפעילויות הטובות ביותר", אמרה. "אין תשובה חד־משמעית עד כמה מועילות הקפיצות".
מה מצאו המחקרים
במחקר אקראי קטן, 60 נשים בגילאי 25 עד 50 קפצו לגובה המרבי שהן יכולות 10 או 20 פעמים - פעמיים ביום, עם מנוחה של 30 שניות בין כל קפיצה. אחרי ארבעה חודשי קפיצות שישה ימים בשבוע, החוקרים מצאו שיפור בצפיפות המינרלים בעצם הירך בקרב קבוצות הקפיצה.
ובניסוי קליני שנמשך 12 חודשים ופורסם בכתב העת המדעי Bone, גברים בגיל העמידה עם מסת עצם נמוכה העלו את צפיפות העצם לאחר שנה של אימוני קפיצה או אימוני התנגדות. אחת הקבוצות קפצה 20–30 דקות בכל מפגש, שלוש פעמים בשבוע, עם 10 שניות מנוחה בין כל קפיצה.
העצם מגיבה בצורה הטובה ביותר כאשר "יש מנוחה קצרה בין כל מחזור עומס" – כלומר, בין כל קפיצה לקפיצה, אמרה ברוזינה, מחברת ראשית של המחקר.
פעילות גופנית, אילוסטרציה | צילום: שאטרסטוק
חודשים של אימוני קפיצה עבור עלייה של אחוז אחד בצפיפות העצם אולי נשמעים כמו הרבה מאמץ תמורת מעט תועלת, אמרה ג’וסלין ויטשטיין, פרופסורית חבר לכירורגיה אורתופדית בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת דיוק. אבל לדבריה, אימוני "ההתנגשות" הללו גם מונעים ירידה טבעית בצפיפות העצם.
"כל התערבות שמאטה את האובדן או מקטינה אותו עדיפה על לא לעשות כלום", אמרה. "וכל פעילות שמאמצת את הרגליים עדיפה על ישיבה ממושכת".
איך להתחיל לקפוץ
ברוזינה אמרה שהיא ממליצה לשלב אימוני קפיצה שתיים או שלוש פעמים בשבוע – "בין 40 ל־100 קפיצות" בכל מפגש. הקפיצות יכולות להיות במקום, ממדרגה או מצד לצד, לדבריה. המפתח הוא לגוון ולהוסיף "עומס גדול יותר ממה שהשלד רגיל אליו", היא אמרה. ואז, בהדרגה, להעלות את העוצמה.
"חשוב לנחות נחיתה יציבה עם כל כף הרגל לפני שקופצים שוב", אמרה ווינטרס־סטון. לדבריה, העיקר בקפיצה הוא ההשפעה בעת הנחיתה על הקרקע. זה לא אותו דבר כמו דילוג בחבל, כי שם מנסים למזער את המגע עם הקרקע – ואילו כאן אנחנו מנסים למקסם אותו".
"אנשים רוצים הוראות ברורות ודברים פרקטיים שהם יכולים לעשות למען בריאותם", אמרה ויטשטיין. בחודש שעבר היא העלתה לאינסטגרם סרטון הדגמה של שיטת "דרופ־ג’אמפ" שנבדקה במחקר קטן שפורסם ב־2017. הסרטון, שצולם בחצר ביתה, זכה ליותר מ־900 אלף צפיות.
אבל שיפורים בצפיפות העצם לוקחים זמן, אומרים החוקרים. כל תועלת מקפיצות או מאימוני התנגשות תדרוש לפחות חצי שנה עד שנה של אימונים.
עוד כתבות בנושא
לפני שמתחילים לשלב קפיצות בשגרת האימונים, כדאי להתחיל בכמה חודשי אימוני התנגדות לחיזוק השרירים סביב הירך והעמוד השדרה, אמרה ווינטרס־סטון. שרירים אלו יספגו חלק מההשפעה כדי שהמפרקים לא ייפגעו.
כדי לחזק את השרירים סביב הירך, כדאי להתאמן בסקוואטים ובלאנג’ים, אמרה. יש להוסיף גם לחיצות כתפיים ומשיכות לחיזוק שרירי הגב. דדליפט יסייע לחזק את השרירים סביב הירך והעמוד השדרה גם יחד.
אם אובחנתם עם אוסטיאופורוזיס, "כל נחיתה מהירה" עלולה לגרום לשבר ולכן יש לבצע קפיצות אך ורק בפיקוח מקצועי, אמרה בלינדה בק, פרופסורית לפיזיולוגיית פעילות גופנית באוניברסיטת גריפית’ באוסטרליה. בק ניהלה ניסוי קליני שמצא שתכנית אימונים מלווה ומובנית של פעילות התנגדות והתנגשות יכולה לשפר את חוזק העצם אצל נשים עם אוסטיאופורוזיס.
"לא הייתי ממליצה למי שיש לה אוסטיאופורוזיס לבצע קפיצות ללא פיקוח", אמרה. "זה עלול לגרום לפציעה". ויטשטיין הוסיפה כי היא ממליצה לאנשים עם אוסטיאופורוזיס להתייעץ תחילה עם רופא, ולהתחיל באימונים עם פחות התנגשות – כמו עליות עקבים (Heel drops).
לשלב ספורט עם קפיצות
מתעמלות ואתלטים שמשחקים כדורסל או כדורעף נוטים ליהנות מצפיפות עצם גבוהה יותר, ויש להם דבר אחד משותף, אמרה ווינטרס־סטון: "הם פוגעים בקרקע הרבה". בילדותנו, משחקים בחוץ – קפיצות מעצים או ותופסת – מעמיסים על השלד בצורות מגוונות, אמרה. וככל שבונים יותר עצם מוקדם יותר בחיים, מצבנו טוב יותר כשאנו מתבגרים. ככל שאנו מזדקנים, אנחנו פחות מסתובבים או משנים כיוונים, אמרה קוהרט. ספורט כמו טניס, פיקלבול או גולף כולל תנועות מגוונות יותר מאשר רק צעידה.
עוד כתבות בנושא
רכיבה על אופניים ושחייה, לעומת זאת, לא מספקות את אותה התנגשות בקרקע, אמרה שטיין. יש להן יתרונות רבים אחרים, אך שטיין ממליצה לשלב גם אימונים אחרים עם השפעה גבוהה יותר על העצמות.
"כל דבר שתעשו שיגרום לעומס על השלד – אם בקפיצה או בהפעלת כוחות שריר בעוצמה גבוהה על העצם – אלו סוגי הפעילויות שישמרו על תגובתיות העצמות", אמרה קוהרט.
בדרך כלל, צפיפות המינרלים בעצם מגיעה לשיאה בסוף שנות ה־20 או תחילת ה־30. אבל קוהרט אמרה שהיא מאמינה שגם מבוגרים עדיין יכולים לחזק את עצמותיהם. "אני חושבת שהשלד נשאר עמיד ללחץ", אמרה. "הוא יעשה כל מה שהוא יכול כדי להגן על עצמו מפני שברים".