פעם שבועות ומוצרי חלב היה אקסיומה, אבל בעשור האחרון רבים מחפשים אלטרנטיבות שלא ישאירו אותם עם כאב בטן, נפיחות, או תחושת אשמה אקולוגית. וכך קרה שהשוק הוצף בסוגים שונים של 'חלב' שמקורו בכל צמח אפשרי – החל מחלב שקדים, חלב אגוזי לוז, מיצוי פחמימות כמו שיבולת שועל, סויה, קוקוס ועוד. אבל האם כל הנוצץ באמת לבן הוא? איך נדע מה בריא ומה לא בהכרח?
לפני שנצלול לעולם המגוון של תחליפי החלב, כדאי שתדעו שכ-68% מאוכלוסיית העולם סובלת מאי-סבילות ללקטוז (סוכר החלב), כאשר השיעורים משתנים באופן דרמטי בין האוכלוסיות שונות. מחקר שנערך לפני כמה שנים במרכז הרפואי תל-אביב הראה שכ-65% מהאוכלוסייה הבוגרת בישראל מפתחים קשיים בעיכול לקטוז במהלך חייהם. מה שמפנה את רובם, אם לא את כולם, לתחליפי החלב. אבל איך בוחרים את המועמד הנכון?
על פי דו"ח של ארגון הבריאות העולמי משנת 2022 כדאי לקחת בחשבון את הפרמטרים הבאים:
הכי מעניין
תכולת חלבון - ערך התזונה המשמעותי ביותר שמספק חלב פרה הוא החלבון האיכותי שלו. רק חלב סויה וחלב אפונה מתקרבים לכמות החלבון בחלב פרה. העשרה בסידן וויטמין D - חלב פרה הוא מקור טבעי לסידן וויטמין D. רוב תחליפי החלב מועשרים באופן מלאכותי בסידן וויטמינים. כדאי לוודא זאת בתווית המוצר.
תכולת סוכר - רבים מתחליפי החלב המסחריים מכילים תוספת סוכר, לעיתים עד 4-5 כפיות בכוס אחת. עדיף לבחור גרסאות ללא סוכר.
רכיבים נוספים - חומרים מתחלבים, מייצבים ותוספים אחרים יכולים להשפיע על הערך התזונתי הכולל. עדיף לבחור מוצרים עם רשימת רכיבים קצרה ומובנת.
כדי לעשות סדר בדברים, פנינו למור דואני - דיאטנית קלינית Bs.c, נטורופתית, NLP TRAINER ומרצה בכירה במגמת נטורופתיה במכללת ארזים - שדירגה עבורנו את הכוכבים הישנים והחדשים בשכונה.
המוטו של דואני הוא ללכת על מה "שמתאים לכם אישית, למערכת העיכול שלכם, לאורח החיים ולערכים שחשובים לכם. לפעמים, הבחירה הנכונה היא גם עניין של ניסוי וטעייה עד שמוצאים את הבחירה המתאימה ביותר לגוף". אז אל תשכחו שהזמנים משתנים, והקיבה שלנו יחד איתם. חג שמח, עם או בלי לקטוז.
חלב פרה
מבחינה תזונתית הוא מכיל חלבון, סידן, ויטמין B12 וזרחן.
יתרונות:
- מקור טוב לחלבון מלא, מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות
- עשיר בסידן (אם כי יש מחלוקת על רמת הספיגה שלו בגוף)
- נוכחות הלקטוז מסייעת לספיגת הסידן
- מזון מלא, לא מאוד מעובד
חסרונות:
- לא מתאים לרגישים ללקטוז, לאלרגים לחלבון חלב, לבעיות עיכול ונשימה, תורם לגודש וליחה
- עשיר בקזאין, רכיב אלרגני שעלול לעודד תהליכים דלקתיים בגוף
- מכיל שאריות הורמונים טבעיים ואחרים שמוזרקים לפרות בתעשייה וזה עלול להשפיע על מערכות רגישות בגוף
- חומצי בטבעו ולא אידיאלי למצבים דלקתיים או אוסטאופורוזיס
- עשיר בזרחן, שמכביד על הכליות ועלול לפגוע באיזון סידן-זרחן בגוף
חלב עיזים
מבחינה תזונתית הוא דומה יותר במבנה שלו לחלבון האנושי. הוא יותר עדין למערכת העיכול.
יתרונות:
- קל יותר לעיכול עבור חלק מהאנשים
- פחות אלרגני מחלב פרה, פחות מלחלח (מייצר ליחה)
- עשיר בסידן ו-B12
חסרונות:
- טעם וריח דומיננטים
- חלק מהאנשים לא חשים שיפור במעבר מחלב פרה
חלב כבשים
מבחינה תזונתית הוא שמנוני, מרוכז ועשיר בחלבון, סידן, ויטמין D ו-B12.
יתרונות:
- טוב למצבים של חולשה וצורך בחיזוק
- מרוכז גם מבחינה קלורית
- בהיותו עשיר בשומן, טוב לבישול ואפייה
חסרונות:
- כבד לעיכול
- לא מתאים לבעלי רגישות לחלב מהחי
משקה/'חלב' סויה
מבחינה תזונתית מדובר במשקה צמחי נטול לקטוז, ללא הורמונים, מוצר טבעוני וכשר פרווה, שמכיל חלבון מלא, פיטואסטרוגנים וסידן.
יתרונות:
- עשיר בחלבון, מועיל בגיל המעבר
- דל פחמימות
- נגיש וזמין, קל להשגה ולהכנה ביתית
- מתאים לטבעונים
חסרונות:
- לא מתאים במצבים של תת-פעילות בלוטת התריס (אם יש עודף)
- עלול להיות אלרגני
משקה שיבולת שועל
מבחינה תזונתית אף הוא נטול לקטוז, ללא הורמונים, מוצר טבעוני וכשר פרווה, עשיר בסיבים מסיסים, דל בחלבון, עדין, טעים ולרוב ללא טעם לוואי.
יתרונות:
- עדין, טעים, אידיאלי לקפה
- מסייע לאיזון סוכר
- לרוב מועשר בסידן
חסרונות:
- דל בחלבון
- חלק מהמוצרים מכילים סוכר מוסף
משקה/'חלב' שקדים
מבחינה תזונתית אף הוא נטול לקטוז, ללא הורמונים, טבעוני וכשר פרווה, יש בו מעט חלבון, שומן בריא וויטמין E(אם הוא טבעי).
יתרונות:
- דל קלוריות
- אנטי דלקתי
- קל להכנה בבית
חסרונות:
- רוב המוצרים מכילים רק אחוז שקדים נמוך מאוד
- דל מאוד בחלבון
- לעומת השקדים, במידה והוא לא מועשר - אין בו כמעט סידן
משקה אפונה
מדובר במשקה מהצומח שמופק מגרעיני אפונה צהובה (לא ירוקה), המכילים חלבון (עשיר יחסית לעומת תחליפים צמחיים אחרים), סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים – ברוב המוצרים הוא מועשר בסידן, ויטמין D, ו-B12.
יתרונות:
- דל שומן רווי ונטול כולסטרול
- עשיר בחלבון איכותי מהצומח (8 גר' לכוס) ומספק חומצות האמינו החיוניות
- ידידותי לסביבה: גידול האפונה צורך הרבה פחות מים משקדים או סויה וגם משפר את איכות הקרקע
- מתאים לרגישים ללקטוז ולסויה
- מרקם סמיך וקרמי שמתאים לבישול וקפה
- עשיר באשלגן וברזל
משקה/'חלב' אורז, קוקוס ואחרים
מבחינה תזונתית אף הם נטול לקטוז, ללא הורמונים, טבעוניים וכשרים פרווה.
יתרונות:
- טעם נעים, טובים למי שלא יכול או בוחר לצרוך אף אחד מהאחרים
חסרונות:
- כמעט בלי חלבון
- עשירים בסוכר טבעי או מוסף
- ערך תזונתי נמוך יחסית