אחרי יום ארוך, קל להישאב אל הרשתות החברתיות, לקניות באינטרנט או למשחק בטלפון בתקווה להתנתק מעט. אלא שמחקר חדש מעלה את האפשרות שההרגל הזה לא בהכרח מרגיע – ולעיתים אפילו מגביר את המתח ואת מצב הרוח הירוד.
המחקר, שפורסם בכתב העת PLOS One, מצא כי אנשים שהוגדרו כבעלי שימוש בעייתי באינטרנט דיווחו על יותר מתח, מצב רוח ירוד ודחף חזק יותר להתחבר שוב לרשת. החוקרים הגדירו שימוש בעייתי ככזה שגורם למצוקה משמעותית או מוביל להזנחת תחומים חשובים, ובהם עבודה, לימודים, קשרים חברתיים ואפילו היגיינה אישית.
אבל מה גורם למה? האם אנשים גולשים יותר מפני שהם מוטרדים, או שהם נעשים מוטרדים יותר בעקבות הגלישה?
הכי מעניין
"נראה שנוצר כאן מעגל קסמים", אומר אנדראס אולקר, דוקטורנט לפסיכולוגיה באוניברסיטת דויסבורג־אסן בגרמניה וממחברי המחקר. "כשאנחנו במצב רוח רע, אנחנו מנסים לשפר אותו באמצעות האינטרנט. זה לא עוזר מספיק, ולכן אנחנו משתמשים בו שוב ושוב".
ההקלה הקצרה שלא תמיד מחזיקה מעמד
האפליקציות הפופולריות מתוכננות כך שיהיה קשה להפסיק להשתמש בהן. בכל משיכה של המסך עשוי להופיע סרטון מצחיק, הודעה מעניינת או תוכן שהותאם בדיוק להעדפות שלנו. לפעמים זה באמת מספק רגע של הנאה.
"הציפייה היא שסרטון מצחיק או תוכן אחר ישפרו את מצב הרוח, ובטווח הקצר זה אכן עשוי לעזור", אומרת סילקה מולר, חוקרת באוניברסיטת דויסבורג־אסן שהשתתפה במחקר.
הבעיה היא שלצד הסרטונים המשעשעים מופיעות גם חדשות מלחיצות, תגובות מכעיסות ותמונות מחייהם של אחרים שמעוררות השוואה חברתית. כך, פעם אחת הטלפון מספק הקלה ופעם אחרת מותיר אותנו במצב רוח גרוע יותר.
ככל שמבלים יותר זמן ברשת, נותר גם פחות זמן לשינה, לפעילות גופנית, לתחביבים, לעבודה ולמפגש עם אנשים. לפעמים הפגיעה אינה נובעת דווקא מהתוכן שבו צפינו, אלא מהדברים שעליהם ויתרנו כדי להמשיך לגלול.
עוד כתבות בנושא
הדחף היה חזק יותר מההנאה
במחקר השתתפו כ־900 בני אדם, שנשאלו על השימוש שלהם ברשתות חברתיות, במשחקים, בקניות מקוונות ובתכנים נוספים. החוקרים סיווגו את השימוש שלהם כלא בעייתי, מסוכן או פתולוגי.
במשך השבועיים הבאים מילאו המשתתפים שאלון בכל ערב ודיווחו על מצב רוחם, רמת המתח, הזמן שבילו ברשת והפעילויות שהזניחו.
משתמשים שלא הוגדרו כבעייתיים יכלו לבלות כשעה ביום ברשת חברתית או במשחק מקוון. משתמשים בעייתיים בילו לעיתים שעתיים עד ארבע שעות ואף יותר. אולם החוקרים מדגישים שמספר השעות לבדו אינו קובע: השאלה החשובה היא האם האדם שולט בשימוש, והאם הוא בא על חשבון תחומים אחרים בחייו.
אחד הממצאים הבולטים היה שהדחף להיכנס לרשת היה חזק יותר מההנאה שהמשתתפים הפיקו ממנה. במילים אחרות, הם רצו לגלול יותר מכפי שהגלילה באמת גרמה להם להרגיש טוב.
המחקר הסתמך על דיווחיהם של המשתתפים, ולכן אינו יכול להוכיח באופן מוחלט שהשימוש באינטרנט הוא שגרם לירידה במצב הרוח. עם זאת, הוא מצביע על דפוס שכדאי לשים לב אליו: אנחנו פונים לטלפון כדי להרגיש טוב יותר, אבל לעיתים מסיימים את הגלילה עייפים, מתוחים ומאוכזבים.
עוד כתבות בנושא
למה קשה כל כך לעצור?
אחד הדברים שהופכים משחקים ורשתות חברתיות למושכים הוא חוסר הוודאות. לפעמים מופיע תוכן נהדר, ולפעמים אנחנו ממשיכים לגלול בלי למצוא דבר מעניין. דווקא האפשרות שהפריט הבא יהיה מוצלח גורמת לנו להישאר.
"חוסר ודאות הוא מרגש", מסבירה איילת פישבך, פרופסור למדעי ההתנהגות בבית הספר למינהל עסקים של אוניברסיטת שיקגו. מחקריה מצאו שתגמולים לא צפויים עשויים להניע אותנו יותר מתגמולים קבועים.
לרשתות החברתיות אין גם נקודת סיום טבעית. אין סוף לפרק, אין עמוד אחרון ואין הודעה שמכריזה שהגיע הזמן לעצור. לכך מתווסף הפחד להחמיץ הודעה, סרטון או עדכון חשוב.
כך תפחיתו את זמן המסך
החליטו מה תעשו במקום
החלטה כללית "להשתמש פחות בטלפון" אינה תמיד מספיקה. כדאי לבחור מראש בפעילות שתמלא את הזמן שהתפנה.
אם אתם מבלים שלוש שעות בערב ברשתות, קבעו ארוחה עם חברים, צאו להליכה, הירשמו לחוג, קראו ספר או צפו בסרט שתכננתם לראות. קל יותר להתקרב לפעילות רצויה מאשר רק לנסות להימנע מהטלפון.
הרחיקו את המכשיר
המיקום הפיזי של הטלפון משפיע על תדירות הבדיקה שלו יותר מכפי שנדמה לנו. מכשיר שמונח על השולחן או נמצא בכיס ייבדק כמעט בלי מחשבה.
הניחו אותו בתיק, במגירה או בחדר אחר בזמן עבודה, ארוחה או צפייה בטלוויזיה. אפילו המאמץ הקטן הנדרש כדי לקום ולגשת אליו יכול לעצור בדיקה אוטומטית.
בלילה, אפשר להטעין את הטלפון מחוץ לחדר השינה ולהשתמש בשעון מעורר רגיל.
גבר משתמש בסמארטפון בזמן שאפליקציות מדיה חברתית שונות מוצגות על המסך | צילום: AFP
כבו התראות שאינן חיוניות
כל צליל, רטט או עיגול אדום על המסך הוא הזמנה לחזור לאפליקציה. השאירו התראות רק להודעות ולאנשים שבאמת דורשים תגובה מיידית, וכבו עדכונים מרשתות חברתיות, משחקים, קניות וחדשות.
עוד כתבות בנושא
הוציאו את האפליקציות ממסך הבית
אין הכרח למחוק מיד את כל האפליקציות. אפשר להתחיל בהעברתן לתיקייה מרוחקת, בהתנתקות מהחשבון או בשימוש באתר דרך הדפדפן במקום באפליקציה.
הוספת שלב אחד או שניים לפני הכניסה שוברת את הפעולה האוטומטית ומכריחה אתכם להחליט אם אתם באמת רוצים לגלוש.
השתמשו בחסימות ובמגבלות זמן
מערכות ההפעלה ואפליקציות ייעודיות מאפשרות לקבוע מגבלת זמן, לחסום אפליקציות בשעות מסוימות או לדרוש מכם להסביר מדוע אתם רוצים לפתוח אותן.
אפשר לעקוף חלק מהחסימות, אבל מטרתן אינה לכלוא את המשתמש. הן יוצרות השהיה קצרה בין הדחף לבין הפעולה – ולעיתים ההשהיה הזאת מספיקה כדי לבחור אחרת.
קבעו נקודות עצירה
במקום להיכנס לרשת ללא הגבלה, קבעו מראש זמן מוגדר: עשר דקות אחרי ארוחת הצהריים, למשל, או חצי שעה בערב.
אפשר גם להפעיל שעון עצר. כשהוא מצלצל, הניחו את המכשיר ועברו לפעילות אחרת. כך אתם יוצרים את נקודת הסיום שהאפליקציה עצמה אינה מספקת.
טלפון סלולרי מציג תכנים שנוצרו ע"י AI | צילום: פדרו פרדו / AFP
לא כל שימוש הוא בעייתי
אין צורך לראות בכל גלילה הרגל מזיק. הרשת יכולה להיות מקור לבידור, ידע, יצירתיות וקשר עם אחרים. השימוש נעשה בעייתי כאשר קשה לשלוט בו, כאשר ממשיכים למרות ההשלכות השליליות, או כשהוא דוחק הצידה שינה, עבודה, לימודים, קשרים וטיפול עצמי.
דרך פשוטה לבדוק זאת היא לשאול את עצמכם כיצד אתם מרגישים לאחר השימוש: האם נרגעתם, או שאתם מתוחים ועייפים יותר? האם בחרתם להישאר ברשת, או שפשוט לא הצלחתם לעצור?
כשהטלפון אינו פוגע בתחומים אחרים בחיים, הוא יכול להיות תחביב ככל תחביב אחר. אבל כשהגלילה הופכת לברירת המחדל בכל רגע של שעמום, עצב או לחץ – כדאי להוסיף מעט מרחק וחיכוך, ולבחור מראש במה למלא את הזמן במקומה.