בשנים האחרונות צץ ברשת טרנד תזונתי מסקרן: לבשל אורז, פסטה או תפוחי אדמה, לקרר אותם היטב – ורק אז לחמם ולאכול. משפיעני בריאות מבטיחים שמדובר בטריק פשוט שמפחית קלוריות, מאזֵן את רמות הסוכר בדם ואפילו מסייע לירידה במשקל.
האם זה באמת עובד? התשובה מורכבת יותר מהכותרות, אבל יש כאן גרעין מדעי אמיתי.
הכול מתחיל בעמילן, המרכיב המרכזי בפחמימות כמו אורז, תפוחי אדמה ופסטה. לעמילן יש שני סוגים עיקריים: עמילן שמתעכל במהירות (עמילופקטין), שמעלה במהירות את רמות הסוכר בדם; ועמילן שמתעכל לאט יותר (עמילוז), המכונה גם “עמילן עמיד”, שתורם לעלייה מתונה יותר של הסוכר.
הכי מעניין
גרגירי אורז יסמין לא מבושל | צילום: AP/קרולין קסטר
במצבם הגולמי, מזונות עמילניים מכילים יותר עמילן עמיד. אולם תהליך הבישול משנה את מבנה העמילן והופך חלק גדול ממנו לסוג שמתעכל בקלות רבה יותר – ולכן גם גורם לעלייה מהירה יותר ברמת הסוכר. זו אחת הסיבות שאנשים עם סוכרת מתבקשים להיזהר מצריכת פחמימות מבושלות.
כאן נכנס לתמונה התהליך המכונה “רטרוגרדציה”. כאשר מקררים פחמימות מבושלות, חלק מהעמילן משנה שוב את מבנהו והופך חזרה לעמילן עמיד – כזה שמתעכל לאט יותר. גם אם מחממים את המזון לאחר מכן, חלק מהשינוי נשמר.
מחקרים שנערכו בעשור האחרון, רובם קטנים יחסית, מצאו שאנשים שאכלו אורז שבושל ואז קורר חוו לעיתים עלייה מתונה יותר ברמות הסוכר בהשוואה לאורז טרי שזה עתה בושל. הממצאים הללו נחשבים מבוססים למדי.
אבל האם זה אומר שיש פחות קלוריות בצלחת? לא בדיוק.
לדברי ד"ר דייוויד לודוויג, אנדוקרינולוג וחוקר בבית החולים לילדים בבוסטון, הקירור לא משנה באופן משמעותי את כמות הקלוריות במזון. עם זאת, הוא עשוי להשפיע על הורמונים ומנגנונים מטבוליים באופן שמקל על שליטה בתיאבון ובצריכת הקלוריות לאורך זמן.
כאשר רמות הסוכר בדם מזנקות במהירות, הן מפעילות מנגנוני תגמול במוח ומגבירות תשוקה לאכילה נוספת. בנוסף, העלייה החדה בסוכר מובילה להפרשת אינסולין מוגברת – הורמון שמעודד אגירת אנרגיה כשומן ואף מגביר תחושת רעב. מזונות שמכילים יותר עמילן עמיד מתעכלים לאט יותר, שומרים על יציבות יחסית של רמות הסוכר והאינסולין, ולכן עשויים להפחית תחושת רעב וחשק לנשנושים.
ובכל זאת, לא כולם משוכנעים שמדובר בפתרון מעשי. פרופ' וולטר וילט, מומחה לאפידמיולוגיה ותזונה מאוניברסיטת הרווארד, מציין שכדי ליהנות מהאפקט יש ליישם את השיטה בעקביות – ולא ברור עד כמה רוב האנשים אכן יתמידו בכך. בנוסף, לא כל סוגי הדגנים מגיבים באותה מידה לתהליך, ולעיתים אין לצרכן מידע על זן האורז או הפסטה שהוא רוכש.
חשוב גם לזכור: קירור לא מחזיר סיבים, ויטמינים ומינרלים שאבדו בתהליך הזיקוק של פחמימות לבנות. במילים אחרות, אורז לבן מקורר אינו הופך לאורז מלא.
אז האם כדאי להתחיל לקרר את הספגטי? אם התפריט שלכם עשיר בפחמימות מעובדות, ייתכן שקירורן יפחית חלק מההשפעות המטבוליות השליליות. אבל הפתרון הפשוט והמבוסס יותר, אומרים מומחים, הוא לבחור מראש בדגנים מלאים ופחות מעובדים – ולבשל אותם כרגיל.
לפעמים הדרך הבריאה ביותר אינה טריק חדש, אלא חזרה ליסודות.
עוד כתבות בנושא
