בזמן שאתם יושבים וקוראים את המשפט הזה, שרירי הרגליים שלכם כבר מתחילים להפוך ל"עצלנים" יותר.
למעשה, מחקר חדש, מהראשונים שבדקו במדויק את פעילות שרירי הרגליים בזמן תנועה ומנוחה, מצא שככל שאנחנו יושבים זמן ממושך יותר, פעילות השרירים הולכת ופוחתת, עד שהיא כמעט נעלמת לחלוטין.
החוקרים השתמשו במכנסיים קצרים מיוחדים המצוידים בחיישנים המסוגלים לזהות פעילות חשמלית בשרירים. הפעילות החשמלית מעידה על התכווצויות השרירים, והמדידות אפשרו לחוקרים לעקוב אחר השינויים במהלך היום.
הכי מעניין
התוצאות היו מפתיעות: בתוך תשע דקות בלבד של ישיבה רצופה, מדד פעילות שרירי הרגליים ירד בחדות. ככל שהמשתתפים המשיכו לשבת, הפעילות פחתה עוד יותר.
"תיעדנו שבממוצע, ככל שאנשים יושבים זמן רב יותר, השרירים שלהם הופכים לפחות פעילים", מסביר כריסטיאן ברקנרידג', חוקר מאוניברסיטת סווינבורן לטכנולוגיה במלבורן שבאוסטרליה, שהוביל את המחקר.
לחוסר הפעילות הזה עשויות להיות השלכות בריאותיות משמעותיות. ישיבה ממושכת נקשרה בעבר לעלייה ברמות הסוכר בדם, לפגיעה בתפקוד כלי הדם ולסיכון מוגבר למחלות מטבוליות, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן. הקשר הזה נמצא גם אצל אנשים שמקפידים להתאמן ומגדירים את עצמם פעילים ובכושר.
החדשות הטובות הן שהמחקר מצא שגם הפסקות תנועה קצרות, בתזמון מתאים, עשויות לשמור על פעילות השרירים ולהפחית חלק מההשפעות השליליות של ישיבה ממושכת.
למה ישיבה ממושכת מזיקה לבריאות?
רובנו מבלים חלק ניכר מהיום בישיבה: מול המחשב בעבודה, ברכב, מול הטלוויזיה או עם הטלפון הנייד.
לפי הערכות שונות, מבוגרים בארצות הברית יושבים לפחות שמונה שעות ביום, ולעיתים גם 11 או 12 שעות. במהלך הזמן הזה הם קמים ומסתובבים מעט יחסית.
הבעיה היא שהשרירים שלנו אינם מיועדים להישאר חסרי תנועה במשך שעות ארוכות.
כאשר השרירים מתכווצים, ובמיוחד שרירי הרגליים, שהם מהגדולים בגוף, הם קולטים סוכר ממחזור הדם ומשתמשים בו לייצור אנרגיה. התהליך מסייע לווסת את רמות הסוכר ולשמור על תגובה תקינה לאינסולין.
בנוסף, התכווצויות השרירים מפעילות לחץ על הוורידים העמוקים ועל כלי דם אחרים, ובכך מסייעות לזרימת הדם ולשמירה על בריאות כלי הדם.
כאשר אנחנו יושבים ללא תנועה, פעילות השרירים מצטמצמת מאוד, ואיתה פוחתת גם תרומתם לתהליכים האלה.
מחקרים קודמים כבר מצאו קשר בין ישיבה ממושכת לבין בעיות בריאות שונות, אבל עד כה היה קשה למדוד במדויק עד כמה מהר השרירים מפסיקים לפעול בזמן ישיבה, ומתי הפסקות תנועה יכולות לשנות את התמונה.
ישיבה ממושכת: מה קורה לשרירים ואיך מפחיתים את הנזק? | צילום: נתי שוחט // פלאש 90
המכנסיים המיוחדים שחשפו מה קורה לשרירים
כדי לבדוק זאת, החוקרים השתמשו בטכנולוגיה המכונה אלקטרומיוגרפיה טקסטילית: מכנסיים קצרים, הדומים למכנסי רכיבה, שבתוכם שזורים חיישנים רגישים.
החיישנים מסוגלים לקלוט גם פעילות חשמלית חלשה במיוחד בשרירי הירך הקדמיים, בשרירים האחוריים של הירך ובשרירי הישבן.
במחקר השתתפו 84 גברים ונשים בגילים שונים ובעלי אורחות חיים מגוונים. הם התבקשו ללבוש את המכנסיים מתחת לבגדיהם הרגילים במשך שלושה ימים לפחות, ולהמשיך בשגרת יומם.
המשתתפים יצאו לעבודה, ישבו מול הטלוויזיה, הסתובבו בבית וביצעו את הפעילויות הרגילות שלהם. במקביל, הם נשאו גם מכשירי ניטור תנועה.
כך יכלו החוקרים להשוות בין מצבי ישיבה, עמידה והליכה, ולבדוק מה מתרחש בשרירים בכל אחד מהם.
עוד כתבות בנושא
אחרי 25 דקות, פעילות השרירים כמעט נעלמת
התוצאות הצביעו על ירידה חדה ומהירה בפעילות השרירים בזמן ישיבה.
לאחר כתשע דקות של ישיבה רצופה, פעילות שרירי הרגליים ירדה לכ־10% מהרמה שנמדדה בזמן תנועה. כעבור ארבע דקות נוספות היא ירדה לכ־5%, ובתוך 25 דקות פעילות השרירים כבר הייתה כמעט בלתי ניתנת לזיהוי, עם ירידה לרמה הנמוכה מ־1% מזו שנמדדה בזמן תנועה.
אלא שהמצב השתנה כאשר המשתתפים קמו והתחילו לנוע.
המחקר מצא כי אנשים שהפסיקו את הישיבה מדי כ־25 דקות וביצעו פעילות גופנית, במיוחד הליכה נמרצת שנמשכה יותר משלוש דקות, הציגו פעילות שרירית רבה יותר גם כאשר שבו לשבת.
כלומר, ההליכה לא רק הפעילה את השרירים בזמן התנועה עצמה, אלא הייתה קשורה גם לפעילות שרירית ממושכת יותר לאחר מכן.
לפי חישובי החוקרים, הפסקות תנועה קבועות עשויות להוסיף במצטבר כשעה וחצי של פעילות שרירית במהלך זמני הישיבה לאורך יום שלם, ולהפחית בכ־10% את חוסר הפעילות הכולל של שרירי הרגליים.
יד מחזיקה עכבר מחשב | צילום: סופי גורדון // פלאש 90
הפתרון הפשוט: לקום כל 25 דקות
"המחקר הזה מספק סיבה חשובה נוספת להפסיק ישיבה ממושכת באמצעות עמידה או הפסקות תנועה", אומר דייוויד רייכלן, פרופסור לביולוגיה אנושית ואבולוציונית באוניברסיטת דרום קליפורניה, שלא השתתף במחקר.
לדבריו, אחת התגליות המעניינות היא שפעילות גופנית לפני הישיבה הייתה קשורה לרמות גבוהות יותר של פעילות שרירית גם בזמן המנוחה שלאחר מכן.
עם זאת, חשוב להבין את מגבלות המחקר. מדובר במחקר קטן יחסית וקצר טווח, והחוקרים לא מדדו את רמות הסוכר של המשתתפים או מדדים בריאותיים אחרים כדי לבדוק אם הפסקות התנועה שיפרו אותם בפועל. המחקר התמקד בפעילות השרירים בלבד.
לכן, אף שהממצאים מחזקים את ההמלצה להימנע מישיבה ממושכת ללא הפסקות, הם אינם מוכיחים שהליכה מדי 25 דקות מונעת מחלות.
ובכל זאת, המסקנה המעשית פשוטה למדי: כדאי לשלב תנועה בתדירות גבוהה ככל האפשר במהלך היום.
ברקנרידג' עצמו התקין בשני מקומות העבודה שלו שולחנות מתכווננים המאפשרים עבודה בעמידה ובישיבה. הוא מודה שגם הוא נשאב לפעמים לעבודה ושוכח לשנות תנוחה.
אז בפעם הבאה שאתם שוקעים בעבודה מול המחשב, כדאי לזכור: לא חייבים אימון ארוך כדי להפעיל את השרירים. אפילו כמה דקות של הליכה במסדרון, בבית או מחוץ למשרד יכולות לעזור לשבור את רצף הישיבה.
העיקר הוא לא להישאר באותה תנוחה במשך שעות.
עוד כתבות בנושא
