לחץ דם גבוה הוא אחת הבעיות הבריאותיות הנפוצות ביותר בעולם. בארצות הברית, למשל, כמעט מחצית מהמבוגרים מתמודדים איתו. החדשות הטובות הן שיש לא מעט דברים שאפשר לעשות כדי לשפר את המצב.
לצד הטיפול התרופתי, שנדרש במקרים רבים, שינויים באורח החיים עשויים לסייע בהורדת לחץ הדם: תזונה בריאה, פעילות גופנית, ירידה במשקל במידת הצורך, הפסקת עישון וצמצום צריכת אלכוהול.
אבל מתברר שגם לאופן שבו אנחנו חושבים ומרגישים עשויה להיות השפעה.
הכי מעניין
מחקרים מצביעים על כך שתרגול קבוע של קשיבות (מיינדפולנס), ואולי גם אופטימיות והכרת תודה, עשויים לתרום לאיזון לחץ הדם ולבריאות הלב.
"מתח נפשי תורם ליתר לחץ דם", אומר ד"ר וילי אי. לורנס ג'וניור, קרדיולוג ודובר איגוד הלב האמריקני. "קשה להוציא את כל המתח מהחיים, אבל יש דברים שאפשר לעשות כדי לסייע בהורדת לחץ הדם, כמו תרגול מיינדפולנס".
הנה שלושה הרגלים נפשיים שכדאי להכיר, ומה המדע יודע על ההשפעה שלהם.
1. מיינדפולנס: ללמוד לעצור ולהיות ברגע
מיינדפולנס, או קשיבות, הוא תרגול שבו אנחנו מפנים את תשומת הלב למחשבות, לרגשות ולתחושות הגוף ברגע הנוכחי, בלי לשפוט אותם.
מחקרים מצאו שתרגול כזה עשוי לסייע בהפחתת לחץ הדם. אחת הסיבות האפשריות היא הפחתת מתח נפשי, אבל יש גם הסבר נוסף: מיינדפולנס יכול לעזור לנו להתמיד בהרגלים בריאים.
לדברי פרופ' אריק לוקס, מנהל מרכז המיינדפולנס באוניברסיטת בראון, תרגול קשיבות עשוי לסייע לאנשים להפחית צריכת מלח, להיות פעילים יותר ולבחור מזונות בריאים.
במרכז שהוא מנהל פותחה תוכנית ייעודית להפחתת לחץ דם באמצעות מיינדפולנס. המשתתפים לומדים מיומנויות כמו מודעות עצמית, שליטה בקשב וויסות רגשי, ובהמשך מתרגלים כיצד ליישם אותן בהחלטות יומיומיות שמשפיעות על הבריאות.
לדוגמה, אדם שמתקשה להימנע ממזון מסוים יכול לעצור לרגע ולשים לב למה שמתרחש אצלו: אילו מחשבות עולות, אילו רגשות הוא חווה ומה הוא מרגיש בגוף.
המודעות הזאת עשויה לעזור לו לקבל החלטה שקולה יותר, במקום לפעול באופן אוטומטי.
"אם החלטנו שאנחנו רוצים לאכול בריא יותר, השאלה היא אם נוכל להשתמש במודעות הזאת גם כשאנחנו עומדים בסופרמרקט ובוחרים את המזון לשבוע הקרוב", מסביר לוקס.
מדיטציה על אדמה יבשה סדוקה בפארק תמנע | צילום: מילה אביב/פלאש90
אפשר לתרגל מיינדפולנס גם באמצעות מדיטציה או יוגה.
יוגה מעודדת התמקדות בנשימה ובתנועות הגוף, ומחקרים מצביעים על כך שהיא יכולה לסייע בהפחתת מתח. עם זאת, אנשים עם לחץ דם גבוה צריכים להתייעץ עם הרופא לפני התחלת פעילות חדשה, משום שתנוחות מסוימות, במיוחד כאלה שבהן הראש נמוך מגובה הלב, עלולות שלא להתאים להם.
גם מדיטציה שקטה, שבה יושבים בעיניים עצומות ומתמקדים ברגע הנוכחי, נמצאה במחקרים קליניים כפעילות שעשויה להפחית לחץ דם, הן אצל אנשים עם יתר לחץ דם והן אצל אנשים ללא המחלה.
לתרגול קבוצתי עשוי להיות יתרון נוסף: הוא מספק הזדמנות למפגש חברתי ועשוי להפחית תחושות בדידות.
ילדה מחייכת | צילום: חן לאופולד // פלאש 90
2. אופטימיות: לחשוב על האפשרות שהדברים דווקא יסתדרו
אופטימיות אינה רק תכונת אופי. מחקרים מצביעים על כך שהיא עשויה להיות קשורה גם לבריאות הלב.
באופן כללי, אופטימיות היא הנטייה לצפות לעתיד בצורה חיובית ולהאמין שגם במצבים מאתגרים קיימות אפשרויות לתוצאה טובה.
מחקר שכלל יותר מ־100 אלף חיילים בשירות פעיל בצבא ארצות הברית, שלא סבלו מלחץ דם גבוה בתחילת המחקר, מצא כי המשתתפים האופטימיים ביותר היו בסיכון נמוך יותר לפתח יתר לחץ דם במהלך תקופת מעקב ממוצעת של כשלוש שנים וחצי.
עוד כתבות בנושא
עם זאת, חשוב להבחין בין מניעה לבין טיפול.
לדברי פרופ' ג'וליה בוהם, ראש המחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת צ'פמן בקליפורניה, עדיין קיימות מעט ראיות לכך שאופטימיות יכולה להוריד לחץ דם אצל אנשים שכבר סובלים מיתר לחץ דם.
אז איך אפשר לתרגל חשיבה אופטימית?
ד"ר כריסטופר סלנו, פסיכיאטר מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד, מציע להתחיל בשינוי האופן שבו אנחנו מדמיינים את העתיד.
כשאנחנו מתמודדים עם בעיה, הנטייה הטבעית היא לעיתים לדמיין דווקא את התרחיש הגרוע ביותר. במקום זאת, אפשר לנסות לחשוב על התוצאה הטובה ביותר האפשרית, ואז לשאול מה אפשר לעשות כדי להגדיל את הסיכוי שהיא תתרחש.
למשל, אדם שמחפש עבודה יכול לדמיין את עצמו מוצא משרה שמתאימה לו, ואז לחשוב אילו צעדים מעשיים יקרבו אותו למטרה.
לדברי סלנו, התרגיל הזה עשוי לעזור לאנשים לזהות מה חשוב להם ולחזק את הביטחון ביכולתם לפעול להשגת מטרותיהם.
את אותה גישה אפשר ליישם גם בהרגלי בריאות.
במקום לחשוב שכל בחירה קטנה חסרת משמעות, אפשר להזכיר לעצמנו שגם ההחלטה מה לאכול בארוחת הצהריים עשויה לתרום לבריאות לאורך זמן.
"המחשבה שהבחירות שלי בכל רגע נתון יכולות להוביל להשפעות מדידות בטווח הארוך היא בעצמה צורה של אופטימיות", מסבירה בוהם.
בדיקת לחץ דם | צילום: חן ליאופולד / פלאש 90
3. הכרת תודה: להתמקד במה שטוב בחיים
הכרת תודה היא הרגל נפשי נוסף שעשוי להשפיע על בריאות הלב, אם כי המחקר בתחום עדיין מוגבל.
לדברי סלנו, יש מחקרים שמצביעים על קשר אפשרי בין תרגול הכרת תודה לבין שיפור במדדי לחץ הדם, אך הראיות אינן חזקות מספיק כדי לקבוע שמדובר בדרך מוכחת לטיפול ביתר לחץ דם.
ייתכן שהיתרון נובע מההשפעה הרחבה יותר של רגשות חיוביים על מתח נפשי ועל בריאות הלב.
עוד כתבות בנושא
אחת הדרכים הפשוטות לתרגל הכרת תודה היא לנהל יומן ולרשום בו דברים שאנחנו מעריכים בחיינו.
אפשר גם לכתוב מכתב לבן משפחה או לחבר, ולהסביר לו על מה אנחנו מודים לו.
מחקר אחד מצא שכתיבת מכתב תודה השפיעה על האופן שבו לחץ הדם הסיסטולי, המספר העליון במדידת לחץ הדם, עלה במהלך מבחן מאמץ נפשי. הממצא מצביע על אפשרות שהכרת תודה משפיעה על תגובת מערכת הלב וכלי הדם למצבי לחץ.
אפשר לתרגל הכרת תודה גם בלי מחברת או מכתב. למשל, במהלך ארוחת ערב משפחתית, כל אחד יכול לשתף בדבר אחד שהוא מודה עליו באותו יום.
החוקרים מציעים לא להסתפק רק באמירת הדברים, אלא גם להקדיש רגע לתחושה שהם מעוררים.
חשוב לזכור: מחשבות חיוביות אינן תחליף לטיפול רפואי
למרות הממצאים המעניינים, המומחים מדגישים כי תרגול מיינדפולנס, אופטימיות והכרת תודה הוא לכל היותר חלק אחד מגישה רחבה לשמירה על הבריאות.
שלושת ההרגלים עשויים לסייע בהפחתת מתח נפשי ולשפר את הרווחה הכללית, אבל אין לראות בהם תחליף לתרופות, לבדיקות רפואיות או לשינויים באורח החיים שהוכחו כמועילים לאיזון לחץ הדם.
"אי אפשר להתעלם מהמלצות הרופא לקחת תרופות, לבצע פעילות גופנית או לאכול פירות וירקות", מסכמת בוהם. "זה פשוט חלק אחד מאסטרטגיה רחבה יותר לשיפור הבריאות".
המסר פשוט: לא תמיד אפשר לשלוט במצבים שמעוררים אצלנו מתח, אבל אפשר ללמוד לשנות את האופן שבו אנחנו מתמודדים איתם. גם אם חשיבה חיובית לא תחליף טיפול רפואי, היא עשויה להיות עוד כלי בדרך לחיים בריאים ומאוזנים יותר.