עוד שעה בחדר הכושר לא נכנסת ללוח הזמנים? מחקר חדש מציע שאולי לא צריך להתחיל דווקא משם. לפעמים השינוי נמצא במקום הרבה יותר יומיומי: לקום מהכיסא, ללכת במסדרון, לעלות כמה קומות במדרגות – או להאיץ את הקצב לכמה דקות בלבד.
חוקרים שבחנו את הרגלי התנועה של כמעט 60 אלף בני אדם מצאו שככל שיותר זמן ביום הוחלף מישיבה בתנועה, כך נרשם סיכון נמוך יותר לקבוצה של 13 סוגי סרטן שנקשרו בעבר לחוסר פעילות גופנית. והקשר החזק ביותר הופיע דווקא בפעילות נמרצת: במודלים שלהם, שלוש דקות נוספות ביום של פעילות כזאת נקשרו לסיכון נמוך בכ־4% במדד הסרטן המשולב.
זה לא אומר ששלוש דקות של ריצה הן "תרופה נגד סרטן", וגם לא שמי שיעלה שלוש קומות ביום יוריד בוודאות את הסיכון שלו ב־4%. המחקר תצפיתי והחישובים מבוססים בחלקם על מודלים תיאורטיים של החלפת פעילות אחת באחרת. אבל הוא כן מחזק מסר שהופך בשנים האחרונות ליותר ויותר ברור: גם תנועה שאינה אימון מסודר יכולה להיחשב.
הכי מעניין
כמעט 11 שעות של ישיבה ביום
במחקר, שפורסם ביולי בכתב העת BMC Medicine, נכללו 59,218 משתתפים ממאגר הביובנק הבריטי, בגיל ממוצע של כ־62. הם ענדו מד פעילות על פרק היד במשך שבעה ימים, שאפשר לחוקרים להעריך כמה זמן הם ישנים, יושבים, עומדים ונעים – וגם באיזו עצימות. לאחר מכן הם נעקבו במשך חציון של כשמונה שנים. בתקופה הזאת אובחנו 2,385 מקרים של אחד מסוגי הסרטן שנכללו במדד.
הנתון הבולט עוד לפני שמגיעים לסרטן הוא כמה מעט אנחנו זזים. המשתתף הממוצע בילה כ־10 שעות ו־44 דקות ביום בפעילות יושבנית. רק כשלוש דקות בממוצע הוגדרו כפעילות נמרצת.
החוקרים שאלו שאלה פרקטית: מה היה קורה סטטיסטית אילו חלק מהזמן הזה היה מוחלף במשהו אחר?
זוג הולך בטבע, הגבר מנטר את רמות הסוכר שלו בהליכה | צילום: AP
לעמוד זה טוב. לזוז – יותר
גם עצם הקימה מהכיסא נקשרה לתוצאה טובה יותר. לפי המודל, החלפת כחצי שעה של ישיבה או שינה בעמידה נקשרה לירידה דומה בסיכון לזו שנצפתה כאשר כ־15 דקות הוחלפו בתנועה כלשהי.
במילים אחרות, לא הכול חייב להיות ריצה, אימון כוח או רכיבה. הליכה איטית, סיבוב במשרד או פעולות יומיומיות אחרות עדיין עדיפים על עוד זמן בכיסא.
אבל ככל שהעצימות עלתה, הקשר התחזק. שלוש דקות ביום של פעילות נמרצת – למשל עלייה מהירה במדרגות או ריצה קצרה – במקום שלוש דקות של ישיבה, שינה או פעילות קלה יותר, נקשרו לכ־4% פחות סיכון במדד הסרטן שנבדק. כדי להגיע להשפעה דומה באמצעות פעילות קלה בלבד, המודל הצביע על צורך ביותר מ־90 דקות.
זה כמובן לא אומר שכדאי לוותר על הליכה של שעה וחצי לטובת שלוש דקות ספרינט. פעילות גופנית משפיעה על שורה ארוכה של מדדים בריאותיים, והמחקר הזה עסק בשאלה צרה יותר: כיצד הרכב התנועה לאורך היממה קשור להופעת סוגי סרטן מסוימים.
עוד כתבות בנושא
ומהם אותם 13 סוגי סרטן?
החוקרים בחנו יחד 13 סוגים שנקשרו במחקרים קודמים לפעילות גופנית: בין היתר סרטן המעי הגס והחלחולת, ריאה, כליה, כבד, שלפוחית השתן ורירית הרחם, לצד סוגים נוספים. הם התייחסו אליהם בעיקר כמדד משולב ולא כ־13 תוצאות נפרדות. למעשה, כשבדקו כל סוג בנפרד, התמונה הייתה פחות אחידה; בסרטן השד, למשל, לא נמצא קשר ברור בניתוח הנפרד.
אז מה עושים מחר בבוקר? אולי פשוט מתחילים מהכיסא.
ללכת לדבר עם מישהו במקום לשלוח הודעה, לבחור במדרגות, לצאת לסיבוב קצר באמצע יום העבודה, להאיץ את הקצב בדרך לאוטובוס או לעמוד מדי פעם במקום להישאר מול המסך – כל אלה אינם תחליף להמלצות הרגילות לפעילות גופנית, אבל המחקר מציע שאין סיבה לזלזל בהם.
והמסר המעודד ביותר הוא אולי שאין "סף" שמתחתיו התנועה חסרת משמעות. במחקר, יותר תנועה כמעט בכל עצימות נקשרה לתוצאה טובה יותר מאשר עוד זמן יושבני.
לא צריך להפוך שלוש דקות למספר קסם. אבל בפעם הבאה שההתלבטות היא בין עוד כמה דקות בכיסא לבין לקום ולזוז – גם מעט עשוי להיות שווה משהו.
עוד כתבות בנושא
