יטמין D מזוהה בדרך כלל עם שמש, אבל בפועל לא מעט אנשים מתקשים להגיע לרמות תקינות שלו, גם במדינות חמות. עבודה במשרד, שעות ארוכות בתוך הבית, שימוש קבוע בקרם הגנה ואפילו גוון עור כהה יותר יכולים להשפיע על היכולת של הגוף לייצר אותו באופן טבעי.
בשנים האחרונות הפכו תוספי ויטמין D לאחד המוצרים הכי נפוצים על המדף, אבל מומחי תזונה מסבירים שלפני שרצים לקנות כדורים, כדאי לבדוק גם מה נכנס לצלחת.
לוויטמין D יש תפקיד חשוב בבריאות העצמות, השיניים, השרירים ומערכת החיסון, ומחסור בו נקשר במחקרים גם לבעיות נוספות כמו חולשת שרירים וסיכון מוגבר למחלות שונות.
הכי מעניין
עוד כתבות בנושא
אז אילו מאכלים באמת יכולים לעזור?
1. דגים
סלמון, פורל, סרדינים וטונה נחשבים למקורות הטובים ביותר לוויטמין D מהמזון. לעיתים מנת פורל אחת יכולה לספק כמעט את כל הכמות היומית המומלצת למבוגר. מעבר לוויטמין D, דגים כאלה מספקים גם חלבון איכותי, אומגה 3, ויטמין B12 ומינרלים חשובים. אפשר לשלב בתפריט סלמון בתנור, סרדינים משומרים או טונה.
2. פטריות
רוב הצמחים כמעט אינם מכילים ויטמין D, אבל פטריות הן יוצאות דופן. בדומה לבני אדם, פטריות יכולות לייצר ויטמין D כאשר הן נחשפות לקרינת UV. לכן כדאי לחפש בסופר פטריות שעל האריזה שלהן מצוין כי נחשפו לאור UV או שהן עשירות בוויטמין D.
אפשר להוסיף אותן בקלות לחביתה, מוקפץ, פסטה, אורז, מרק או תבשיל. צלייה, הקפצה או אפייה קצרה יכולות להפוך אותן לתוספת פשוטה שמעשירה את הארוחה.
3. ביצים
ביצים אינן המקור העשיר ביותר לוויטמין D, אבל החלמון כן מכיל ממנו כמות שיכולה לתרום לתפריט היומי. היתרון שלהן הוא הזמינות: קל לשלב ביצים בארוחת בוקר, בארוחת ערב או כמנה מהירה באמצע היום.
שילובים כמו ביצים עם סלמון, חביתה עם פטריות או שקשוקה עם תוספת ירקות יכולים להפוך ארוחה פשוטה למזינה יותר.
4. מוצרי חלב ומשקאות מועשרים
חלב, יוגורט ומשקאות סויה, שיבולת שועל ושקדים מועשרים יכולים להוסיף עוד ויטמין D לתפריט היומי. מעבר לזה שיוגורט מועשר יכול להיות דרך נוחה להוסיף ויטמין D לתפריט, לצד חלבון, סידן ורכיבים נוספים, הוא מתאים לארוחת בוקר, לנשנוש או כבסיס למטבלים ורטבים ביתיים.
5. קצת שמש – אבל לא להגזים
המומחים מסבירים שכ־10 עד 20 דקות של חשיפה לשמש ביום יכולות לעזור לרוב האנשים לייצר ויטמין D, אבל מדגישים שגם תזונה נשארת חלק חשוב מהתמונה.
אם יש חשד למחסור, ההמלצה היא לבצע בדיקת דם ולהתייעץ עם רופא ולא לקחת תוספים באופן אוטומטי.
עוד כתבות בנושא
מחסור בויטמין D: גורמים והשלכות בריאותיות
בשיתוף תוכן שיווקי