בשנים האחרונות יותר ויותר מאמנות, ספורטאיות ומשפיעניות בריאות ממליצות לנשים להתאים את שגרת האימונים למחזור החודשי. לפי הגישה הזו, יש ימים שבהם הגוף כביכול “מוכן” יותר לאימוני כוח, וימים שבהם עדיף להוריד עומס, בגלל השינויים ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון.
זה נשמע הגיוני. הרי רמות ההורמונים הנשיים אכן משתנות משמעותית לאורך החודש. בשלב שלפני הביוץ, רמות האסטרוגן עולות, והגוף נמצא לכאורה במצב שמתאים יותר לבנייה של רקמות. בשלב שלאחר הביוץ, רמות הפרוגסטרון עולות, ולעיתים מתוארות ככאלה שעלולות להאט תהליכי בנייה או התאוששות.
אבל מחקר חדש מציע מסקנה הרבה פחות מסובכת: כשמדובר בבניית שריר ובשיפור כוח, שלב המחזור כנראה הרבה פחות חשוב ממה שנהוג לחשוב.
הכי מעניין
במחקר שנערך באוניברסיטת מקמאסטר בקנדה השתתפו 24 נשים צעירות ובריאות, בעלות ניסיון מועט יחסית באימוני כוח. החוקרים עקבו בקפדנות אחר שלבי המחזור שלהן באמצעות בדיקות ביוץ חוזרות, ולא הסתפקו בחישוב לפי לוח שנה או חום גוף - שיטות שנחשבות פחות מדויקות.
לאחר מכן חולקו רגלי המשתתפות לקבוצות אימון שונות. אצל חלק מהנשים רגל אחת התאמנה באופן אינטנסיבי בעיקר בשלב שלפני הביוץ, ואחרת בשלב שלאחר הביוץ. רגליים אחרות עברו אימון מתון לאורך כל המחזור, וחלק מהרגליים לא אומנו כלל ושימשו להשוואה.
שיטת המחקר הזו אפשרה לחוקרים לצמצם השפעות חיצוניות כמו תזונה, שינה או שגרה אישית. אותה משתתפת למעשה שימשה נקודת השוואה לעצמה: רגל אחת התאמנה בתקופה הורמונלית מסוימת, והרגל השנייה בתקופה אחרת.
אימוני הכוח היו פשוטים וברורים: לחיצת רגליים ופשיטת ברכיים במכשירים. המשתתפות התאמנו במשך שלושה מחזורים חודשיים, ובסוף התקופה נבדקו שוב מסת השריר והכוח שלהן.
אם רמות אסטרוגן גבוהות באמת היו מעניקות יתרון משמעותי לבניית שריר, החוקרים היו אמורים לראות זאת בתוצאות. אבל זה לא קרה. הרגליים שהתאמנו התחזקו והעלו מסת שריר, אך כמעט באותה מידה — בלי קשר לשלב המחזור שבו בוצע עיקר האימון.
הממצא הזה מערער את הרעיון שלפיו יש “חלון הורמונלי” מובהק שבו נשים צריכות להרים משקולות כדי לקבל תוצאה טובה יותר. גם אימון בשלב שבו רמות האסטרוגן נמוכות יותר לא נמצא כמזיק או כפחות יעיל באופן משמעותי.
המשמעות אינה שהמחזור החודשי לא משפיע בכלל על ההרגשה. נשים רבות חוות עייפות, כאבים, ירידה במצב הרוח, נפיחות או תסמינים קדם־וסתיים אחרים. בימים כאלה בהחלט אפשר להוריד עומס, לבחור אימון קל יותר או פשוט לנוח. אבל זו התאמה לפי תחושה ותפקוד, לא בהכרח לפי נוסחה הורמונלית קבועה.
החוקרים מסבירים כי הגורם המרכזי בבניית שריר הוא עדיין הפעולה הפיזית עצמה: להפעיל כוח, לאתגר את השריר, ולהגיע קרוב מספיק למאמץ משמעותי. השריר מגיב לעומס המכני שנוצר בזמן האימון, מסתגל אליו, ומתחזק עם הזמן.
זו גם הסיבה לכך שנשים אחרי גיל המעבר, וגם גברים מבוגרים שרמות ההורמונים שלהם נמוכות יותר, עדיין יכולים להתחזק ולהעלות מסת שריר בעקבות אימוני התנגדות. אם הורמוני מין היו הגורם המכריע, התוצאה הזו הייתה כמעט בלתי אפשרית.
זו הסיבה לכך שנשים אחרי גיל המעבר שרמות ההורמונים שלהן נמוכות יותר, עדיין יכולות להתחזק ולהעלות מסת שריר בעקבות אימוני התנגדות | צילום: שאטרסטוק
המחקר אמנם קטן יחסית, ונערך רק בקרב נשים צעירות ובריאות, ולכן אי אפשר להסיק ממנו הכול על כל אישה ובכל גיל. ובכל זאת, הוא מצטרף למחקרים נוספים שמציעים מסר מרגיע: לא צריך לבנות את כל שגרת האימונים סביב המחזור החודשי כדי להרוויח מאימוני כוח.
במקום לנסות לחשב בכל שבוע אם הגוף נמצא בשלב “הנכון”, עדיף להתמקד במה שכן ברור: להגיע לאימון באופן קבוע, לעבוד בטכניקה טובה, לבחור עומס שמתאים ליכולת, ולהתקדם בהדרגה. אם באותו יום הגוף מרגיש חלש או כואב, אפשר להקשיב לו. אם הוא מרגיש טוב, אין סיבה להימנע מאימון רק בגלל שלב מסוים במחזור.
הטרנד של התאמת אימונים למחזור החודשי נולד בין היתר מתוך רצון חשוב: להתייחס לגוף הנשי ברצינות ולא להעתיק אליו באופן אוטומטי המלצות שנבנו על גברים. אבל הרצון הזה לא חייב להפוך את האימון למסובך יותר ממה שהוא.
בסופו של דבר, הדרך לבנות שריר כנראה פחות מסתורית והרבה פחות הורמונלית ממה שנדמה. לא צריך לחכות ליום המדויק בחודש. צריך לפתוח את הדלת, להגיע למכון או למזרן, ולהרים משהו מספיק מאתגר.
עוד כתבות בנושא
עוד כתבות בנושא
