גוף, תזונה ומצב רוח: איך המעבר לשעון חורף משפיע עלינו

ב-26 באוקטובר 2025, ד' חשוון התשפ"ו, בין שבת לראשון, השעון בישראל יזוז שעה אחת אחורה ויעבור לשעון חורף. בתיאוריה, זה נשמע נהדר. שעת שינה נוספת, לא? אבל כמו רוב הדברים בחיים, המציאות קצת יותר מסובכת. השעה הזו שאנחנו "מרוויחים" בלילה נעלמת לנו בערב, כשהשמש שוקעת בארבע אחר הצהריים ופתאום אנחנו מוצאים את עצמנו יושבים בחושך בשעה שהיינו רגילים עדיין ליהנות מאור יום. זה כמו שהטבע החליט לשלוח אותנו לישון מוקדם בלי לברר איתנו אם זה מתאים לנו בכלל.

כאשר היום מתקצר, גם הזמן הפנוי של הערב מתקצר איתו. אותן שעות יקרות של אור, שפעם שימשו למשחק עם הילדים, לטיול קצר או לפעילות גופנית, נבלעות בחושך המוקדם מדי. כך נוצר הפרדוקס שבמקום שנרוויח שעת אור, רבים מאיתנו מאבדים את השעה המאוד משמעותית של היום, הזמן שבו האנרגיה הטבעית מתחדשת. וכשהיא נעלמת, גם החיוניות, המוטיבציה ותחושת הרווחה הפנימית שלנו נחלשות.

ואם זה לא מספיק, יש גם את מזג האוויר האפרורי שמצטרף למסיבה. השמיים האפורים, הגשם שמתחיל להופיע, והקור שמתגנב פנימה. כל אלה משפיעים על מצב הרוח שלנו בצורה שלא תמיד אנחנו מודעים לה. הגוף מתכווץ, האנרגיה יורדת ופתאום אנחנו מוצאים את עצמנו מחפשים נחמה במקומות לא כל כך בריאים, כמו השוקולד שמחכה במקרר או הפיצה שאנחנו ממהרים להזמין במקום לבשל. זו לא חולשה, זה פשוט הגוף שמנסה להתמודד עם השינויים האלה בדרך שלו.

"אור השמש הוא הבסיס לשעון הפנימי של הגוף. כשהוא נעלם מוקדם, השעון הביולוגי (הצירקדי. מתבלבל, המלטונין (הורמון השינה. מופרש מוקדם מהרגיל, בעוד הסרוטונין (הורמון הסיפוק והשלווה. - יורד", מסבירה ורוניקה מייזלר, דיאטנית קלינית בשיטת NLP ויועצת לחברת הרבלייף. "הגוף מתעייף מוקדם, מצב הרוח נוטה לתנודתיות, ולעיתים מופיעות תחושות של עצב, חרדה קלה או דכדוך. במקביל, עולה גם החשק למתוק ולפחמימות, זה הניסיון הטבעי של הגוף להרים את האנרגיה והחיוניות".

"המעבר לשעון חורף הוא לא רק שינוי טכני של שעה, אלא מיני ג'ט-לג עונתי שהגוף והנפש צריכים להסתגל אליו מחדש", מדגישה מייזלר."כשהשעון זז אחורה, היום אמנם מתחיל מוקדם יותר, אבל רוב האנשים לא באמת מרוויחים את שעת האור הנוספת בבוקר. אנחנו עדיין ישנים כשאור השמש עולה, ובערב החושך מגיע מוקדם מדי".

אז מה עושים? קבלו את 6 הפתרונות המעשיים למעבר קל ונכון לשעון חורף

 1. חשיפה לאור טבעי

אל תלחמו בעייפות, אלא עזרו לגוף להסתנכרן מחדש עם קצב האור והחושך. בימים הראשונים לאחר המעבר מומלץ להיחשף לאור טבעי מוקדם ככל האפשר, אפילו 10 עד 15 דקות של שמש בבוקר יעשו את ההבדל. האור הטבעי מהווה לא רק אות השכמה לשעון הביולוגי, אלא גם גורם מרכזי בייצור ויטמיןD , שחיוני לאיזון מצב הרוח, לוויסות רמות האנרגיה לאורך היום, לחיזוק העצמות ומערכת החיסון.

2. שינה וקימה מוקדמות

כדי לאפשר לגוף להתאפס מהר יותר, נסו לא לוותר על השכמה מוקדמת, גם אם השעון מאפשר לכם לישון עוד שעה. מומלץ לכוון את השעון ל-15 דקות מוקדם משעת ההשכמה הרגילה, כדי שתוכלו לעזור לשעון הפנימי להתאזן מהר יותר. גם לשינה עצמה כדאי להתייחס בעדינות, אל תמהרו לשנות את שעת ההירדמות ביום אחד, תנו לגוף כמה לילות להתרגל. אחרי הזזת השעון, תקדימו את שעת השינה בכל ערב ב-15 עד 20 דקות, עד שתחושת העייפות והשעות החדשות יתאימו זו לזו.

3. איזון תזונתי

השינויים בשעון הביולוגי משפיעים ישירות על מערכת העיכול, על תחושת הרעב ועל בחירת המזון. לכן, לצד החשיפה לאור ושמירה על שגרה, חשוב גם להתאים את התזונה למקצב החדש של הגוף.

4. הקדמה של ארוחת הערב

בשבוע הראשון רצוי להקדים בכחצי שעה את ארוחת הערב, מאחר והשעון הביולוגי ממשיך לפעול לפי שעון הקיץ, ותחושת הרעב מגיעה מאוחר יותר מהשעה הרשמית החדשה. הקדמת הארוחה באופן יזום עוזרת לגוף להסתנכרן לשעה החדשה ומונעת אכילה מאוחרת שמכבידה על העיכול ועל השינה.

5. העדפה של מזונות חמים ומרגיעים

בשעות הערב, הגוף חווה ירידה קלה בטמפרטורה ובאנרגיה הפנימית, זו לא רק עייפות, אלא תגובה פיזיולוגית טבעית של הגוף לשינוי באור ובחום. כאשר הגוף מתקרר, המוח מפרש זאת כחוסר אנרגיה ומאותת לנו שיש לו חשק "למשהו חמים", שלעיתים מתורגם בטעות לצורך במתוק או בפחמימות פשוטות. כדי לענות על הצורך הזה בצורה מאוזנת, כדאי לשלב בערב מאכלים ומשקאות חמים ומרגיעים, כמו מרק קטניות קטיפתי, תה צמחים ריחני או שוקו חלבוני חם שמלטף את החך. מאכלים מן הסוג הזה יוצרים תחושת חום פנימית, מרגיעים את מערכת העצבים, ומפחיתים את הצורך לפצות את הגוף בסוכר או נשנושים מיותרים.

6. התאמת השעון גם בגוף וגם בבית

השעון הביולוגי לא מושפע רק מאור וחושך, אלא גם מתיאום חברתי. כאשר בני הבית מתכננים יחד את סדר היום והשינה בהתאם לשעון החורף, המוח מקבל אותות עקביים יותר לגבי זמני פעילות, אכילה ומנוחה. תיאום כזה מסייע לווסת את ההורמונים הקשורים לערנות, רעב ושינה, ומפחית את תחושת העייפות או חוסר האיזון שנפוצה בימים הראשונים אחרי המעבר. מומלץ לשלב את כל בני המשפחה בתכנון המשותף ולהחליט יחד על שעת ארוחת ערב קבועה, זמן כיבוי מסכים ושגרת שינה רגועה. כשהמעבר מתבצע בהרמוניה משפחתית, הוא הופך קל, טבעי ונעים יותר לגוף, למוח ולבית כולו.