שייקים, חטיפים ותוספים: הגוף שלכם לא זקוק לתוספת חלבון

גוף האדם זקוק לחלבון. חלבונים מבצעים אינספור תפקידים בתוך התאים והם חיוניים לצמיחה, לתיקון ולתחזוקה של שרירים, עצמות ועור. עם כניסתן לשוק של גרסאות עתירות חלבון למגוון רחב של מוצרים - כולל שייקים, חטיפי גרנולה, ואפילו פנקייקים ופופקורן - ייתכן שתתפתו לחשוב שעליכם להוסיף עוד חלבון לתפריט.

אבל תזונאים אומרים שאם אתם אוכלים מספיק מזון, סביר להניח שאתם מקבלים גם מספיק חלבון.

"הוספת חלבון למזון מועילה מאוד - לרווחים של יצרן המזון", אמרה פרופ' פדריקה אמטי, ראש תחום התזונה בקולג' האימפריאלי בלונדון ותזונאית ראשית בחברת המדע הבריאותי ZOE. "זה לא מבוסס על בריאות, ולא מגובה במדע".

כמות החלבון הדרושה לכם תלויה בגיל, במשקל ובצרכים התזונתיים האישיים שלכם. חשוב במיוחד שילדים ומבוגרים יקפידו לצרוך מזון עשיר בחלבון.

הנה מה שחשוב לדעת על כמה חלבון אתם צריכים - ואיך להבטיח שהוא מגיע ממקורות טובים:

חלבון הוא רכיב תזונה עיקרי שהגוף זקוק לו כדי לתפקד. קיימים אלפי חלבונים המורכבים ממולקולות קטנות יותר שנקראות חומצות אמינו - את רובן הגוף מסוגל לייצר בעצמו.

"מכיוון שהחלבון כל כך חשוב, הגוף שלנו הסתגל היטב כדי להבטיח שהוא יודע להרכיב מחדש ולשנות את אבני הבניין של החומצות האמינו, כל עוד אנחנו אוכלים כמות מספקת של מזון," אמרה אמטי.

עם זאת, הגוף אינו מסוגל לייצר את כל החומצות האמינו, ולכן יש צורך לקבל חלק מהן דרך המזון.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים בריאים לצרוך כ-0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. זה יוצא בערך 60 גרם ליום לגברים ו-50 גרם לנשים, על בסיס משקל גוף ממוצע של 75 ק"ג לגברים ו-65 ק"ג לנשים.

"במרבית המדינות, רוב המבוגרים צורכים הרבה יותר מזה", אמרה אמטי. "מחסור בחלבון מופיע בעיקר אצל אנשים הסובלים מתת-תזונה במדינות עולם שלישי", היא הוסיפה.

ברידג'ט בנלם, תזונאית מהקרן הבריטית לתזונה, אמרה שחשוב לצרוך חלבון ממקורות שונים כמו מוצרי חלב, דגים, קטניות, אגוזים, ירקות ובשר. היא ציינה שמחקרים מראים שלצמחונים ולטבעונים יש צריכת חלבון נמוכה יותר מאוכלי בשר ודגים, אבל רמות החלבון שלהם עדיין נחשבות תקינות.

כדאי גם לשלב חלבון בכל ארוחה. "נראה שזה יותר יעיל לשמירה על תפקוד השרירים אם צורכים חלבון לאורך היום במקום לאכול את כל הכמות בארוחה אחת," אמרה בנלם.

מקורות צמחיים לחלבון כוללים שעועית, עדשים, אפונה, אגוזים, זרעים, טופו, טמפה ותחליפי בשר. דגים, בשר, עוף, ביצים ומוצרי חלב כמו חלב ויוגורט הם גם מקורות טובים לחלבון. אמטי אמרה שהחלבונים ממקור מהחי עשויים להיות קלים יותר לפירוק עבור הגוף, לעומת חלבונים ממקור צמחי, שלרוב מכילים יותר סיבים תזונתיים.

"אם אתם אוכלים נתח בשר בקר, אתם מקבלים חלבון וגם אבץ וברזל, אבל גם יותר שומן רווי," אמרה. לעומת זאת, אכילת מזונות עשירים בחלבון כמו חומוס או שעועית מספקת גם סיבים תזונתיים שהרבה פעמים חסרים בתפריט שלנו.

"אם אין לכם מצב בריאותי מסוים שמצריך צריכה מוגברת של חלבון, רוב האנשים לא צריכים עוד חלבון", אמרה בנלם מהקרן הבריטית לתזונה.

אמטי מהקולג' האימפריאלי בלונדון הוסיפה שכדאי לבחון היטב את רשימת הרכיבים של מוצרים מועשרים בחלבון ולוודא שהם לא עמוסים בסוכר ושומן.
למי שמעוניין לחזק את השרירים, היא המליצה על פתרון פשוט יותר: פעילות גופנית.

"אם אתם מודאגים ממבנה הגוף שלכם ומחוזק השרירים, אתם צריכים להרים משקולות כבדות יותר ולאתגר את הגוף", אמרה אמטי. "אכילת חטיף חלבון לא תעזור."