השינה ביום שאחרי איראן: איך נחזור לישון כמו לפני המלחמה?

גם כשהשקט חוזר בהדרגה, השינה מסרבת לחזור איתו. אחרי שבועות של אזעקות, ירי טילים, לילות מתוחים ומעבר תדיר לממ"דים, נדודי שינה הפכו לתופעה רווחת בישראל. עבור רבים, עצם הרעיון של הירדמות עמוקה הפך למפחיד – ומה שנראה קודם כפעולה טבעית ופשוטה, הפך למאבק.

לדברי אורי מנדלקורן, פסיכולוג רפואי מומחה ומנהל היחידה לטיפול פסיכולוגי בהפרעות שינה במחוז ירושלים של מאוחדת, התקופה הזו צפויה להשפיע על דפוסי שינה של מבוגרים, צעירים וילדים גם אחרי סיום הלחימה. "התגובה הנפשית של ערנות-יתר בזמן איום היא תגובה טבעית ואפילו חיונית," הוא מסביר, "אבל כשהאיום עובר והשינה לא חוזרת – אנחנו עלולים לפתח אינסומניה כרונית."

דריכות במקום מנוחה

החוויה הלילית מוכרת כמעט לכולם: נכנסים למיטה בעייפות כבדה, אך לא מצליחים להירדם. ממתינים לאזעקה, לעיתים מעדיפים להישאר ערים כדי לא להתעורר בבהלה. לאחר האזעקה – שוב קושי להירדם, תחושת חרדה, שימוש אינטנסיבי בנייד, סיוטים. בבתים רבים – ובעיקר אצל בני נוער – היום והלילה התהפכו.

אינסומניה כתגובה למצבי חירום היא תופעה נפוצה. אך כשנדודי השינה נמשכים גם לאחר שוך הקרבות – הם עלולים להפוך לבעיה כרונית.

מהי אינסומניה כרונית – ולמה היא מתפתחת?
מדובר בהפרעת שינה המאופיינת בקושי להירדם או לישון ברציפות, במשך שלושה לילות בשבוע ולמעלה משלושה חודשים. ככל שהשינה מופרעת שוב ושוב, כך מתפתחים הרגלים מזיקים: שינוי שעות שינה, שתיית קפאין, שינה בצהריים, מאמץ להירדם בכוח, חרדות סביב זמן השינה, והימנעות מפעילויות מחשש לעייפות.

איך חוזרים לישון?

ד"ר מנדלקורן מציע מודל יישומי בשם שינ"ה – שגרה, ישנוניות, ניתוק, הרפיית שליטה – המבוסס על גישת CBTI (טיפול קוגניטיבי התנהגותי לאינסומניה), הנחשבת לשיטה היעילה ביותר כיום לטיפול בבעיות שינה:

שגרה - ביום ובלילה
• לא להרחיב או להזיז את חלון השינה באופן משמעותי.
• שגרה יומית בריאה - השכמה בשעות קבועות, להיות פעילים ולשלב פעילות גופנית.
• שינה בצהריים - רק אם ממש חייבים ולזמן קצר - 20-30 דקות בשעות הצהריים המוקדמות.

ישנוניות
התחושה שהעיניים עומדות להיעצם, כבדות וריפיון באיזור הפנים ובשרירים, בשונה מתחושת עייפות שלא בהכרח מובילה להירדמות.
במידה ונכנסתם למיטה ואתם מרגישים דרוכים ומתוחים, ולא ישנוניים לפרק זמן של 15-20 דקות, עדיף לא להישאר עוד במיטה, מה שעלול עם הזמן ליצור חיבור והתניה בין ערות ודריכות למיטה. כדאי במידת האפשר לצאת מהמיטה, לעבור לחדר אחר או לפחות לשבת במקום אחר בחדר, ולעשות שם פעילות מרגיעה או מונוטונית שתאפשר לכם להרגיש יותר ישנוניים ולחזור למיטה.

ניתוק
• להתנתק ממסכים וחדשות כחצי שעה-שעה לפני הכניסה למיטה.
• בתום תקופת האזעקות, נסו לא להכניס נייד לחדר השינה במידת האפשר.
• ערכו "טקס סגירת יום" – שבו 20 דקות בחדר אחר כשעה וחצי-שעתיים לפני הכניסה למיטה, וכתבו דברים שקרו ושהעסיקו אתכם במהלך היום כדי לשחרר אותם.

הרפיית שליטה
• אל תנסו "לשלוט" בשינה - קבלו את העובדה שהמצב כעת מובן ונורמלי. שינה כרוכה ביכולת להרפות שליטה, וקודם כל כדאי לנסות להפנים את זה.
• השתמשו בטכניקות פשוטות וקצרות של הרפיה למשך מספר דקות - טכניקות ארוכות ומורכבות עלולות לעתים דווקא לגרום ליותר קשב ומאמץ, ולכן ההמלצה למשהו קצר ופשוט. ניתן להתמקד בנשימות, בדמיון של מקום שקט ובטוח, או בהרפיית השרירים.

הלחימה אולי תסתיים בקרוב, אבל התודעה שלנו תמשיך להילחם עוד זמן מה. בעזרת מודעות וכלים נכונים, ניתן להחזיר את הגוף והנפש למסלול – ולזכות שוב בשינה עמוקה, בטוחה ומרפאה.