בשעה שש וחצי בערב קורה משהו מוזר, זה לא הזמן שבו הדאגות שלנו מתחילות לצוץ, אבל זה בהחלט הזמן שבו הן אוהבות להסלים. וכאן נכנס טרנד חדש ברשת, כלל פשוט שנותן לדאגות שלכן שעת סגירה רשמית, בדיוק כמו חנות.
הרעיון הפך לוויראלי בזכות מל ברדמן, עיתונאית שמטופלת שנים בחרדה כרונית, שסיפרה שהמטפלת שלה נתנה לה הנחיה פשוטה - אחרי שש וחצי בערב, זה זמן בלי דאגות. חשוב לומר מיד, השעה שש וחצי היא לא נוסחה קבועה או מדעית, זו פשוט השעה שהתאימה לשגרת היום של ברדמן עצמה. אפשר לבחור כל שעה אחרת שמתאימה ללוח הזמנים שלכן, שבע, שמונה, אפילו חמש, כשמה שחשוב הוא לקבוע נקודת זמן קבועה שממנה והלאה הדאגות מקבלות חופש.
וזו בעצם גרסה עדכנית לטכניקה קלינית מוכרת בשם דחיית דאגות, שפותחה כבר ב-1983 על ידי הפסיכולוג תומאס בורקוביץ, ומשמשת עד היום בטיפול קוגניטיבי התנהגותי בחרדה ובנדודי שינה. הנה איך זה עובד בפועל, בארבעה צעדים פשוטים:
הכי מעניין
קודם כל, מזהים - לומדים להבחין בין מחשבה מדאיגה לבין מחשבה נעימה או ניטראלית, במקום לתת לכל מחשבה להשתלט על תשומת הלב באותו רגע.
שנית, קובעים חלון זמן - בוחרים פרק זמן קבוע באורך של כרבע שעה עד חצי שעה, באותה שעה בערך בכל יום. חשוב, לא ממש לפני השינה, כדי לא לקחת את הדאגות למיטה יחד איתכן.
שלישית, דוחים - כשעולה דאגה במהלך היום, לא מדכאים אותה ולא נלחמים בה, פשוט רושמים אותה במשפט קצר, ומזכירים לעצמכן שיש לה זמן קבוע מאוחר יותר שבו תוכלו להתייחס אליה ברצינות.
רביעית, מנצלים - את החלון כשמגיע הזמן שנקבע, מתיישבים עם הרשימה, מרשים לעצמכן לדאוג בפועל, ואם אפשר, גם מנסים לחשוב על פתרון מעשי לכל דאגה, לא רק להתעכב עליה.
עוד כתבות בנושא
הפעולות הללו לא רק מרגישות נכון, אלא כבר נבדקו באופן מדעי. מטא אנליזה שסקרה שבעה מחקרים אקראיים מבוקרים מצאה שהשיטה אכן מפחיתה גם את משך הדאגה וגם את התדירות שלה, בהשוואה לרישום דאגות בלבד. המחקר המקורי של בורקוביץ עצמו מצא ירידה משמעותית בדאגה ובמתח כבר אחרי ארבעה שבועות של תרגול עקבי.
אז התשובה כאן היא כן, זה עובד - אבל בזהירות אופטימית. גודל האפקט מתון ולא דרמטי, וזה לא תחליף לטיפול מקצועי כשצריך, אבל זו טכניקה עם גיבוי מדעי אמיתי בן יותר מארבעים שנה, לא סתם טרנד בטיקטוק שיעלם עד השבוע הבא.
וזה בדיוק מה שהופך אותה לכלי שכדאי לנסות, לא הבטחה לריפוי, אלא כלי פשוט וזול שמוכיח את עצמו שוב ושוב במחקר. ולמה? כי מסתבר שגם למוח שלנו מגיע לוח זמנים מסודר, ושהדרך להרגיש קצת יותר בשליטה מתחילה פשוט בקביעת דד ליין לדאגות, בדיוק כמו כל עסק מסודר אחר.
עוד כתבות בנושא
