אם החדשות, העבודה והעומס היומיומי גורמים לכם להרגיש שלחץ הדם שלכם עולה, אולי הגיע הזמן להישען על הקיר – ולא רק כמטאפורה. מחקר חדש מצא שתרגיל פשוט, שאינו דורש ציוד ואפשר לבצע בבית, עשוי לסייע בהפחתת לחץ הדם בתוך ארבעה שבועות.
התרגיל נקרא "ישיבת קיר" (Wall Sit), והוא כולל הישענות על קיר בתנוחת ישיבה, ללא כיסא. החוקרים מצאו שביצוע התרגיל במשך שמונה דקות נטו, המחולקות לארבעה מקטעים, שלוש פעמים בשבוע, הוביל לירידה בלחץ הדם בקרב משתתפי המחקר.
הממצא המעניין עוד יותר הוא שגם כאשר המשתתפים הפחיתו את תדירות האימונים לפעם או פעמיים בשבוע, חלק מהשיפור נשמר. לעומת זאת, מי שהפסיקו להתאמן לחלוטין איבדו כמעט את כל ההתקדמות שהשיגו.
הכי מעניין
"התוצאות מצטרפות לראיות לכך שישיבת קיר עשויה להפחית את לחץ הדם יותר מסוגים אחרים של פעילות גופנית", אומר פרופ' ג'ונתן ויילס, מומחה למדעי הפעילות הגופנית מאוניברסיטת קנטרברי כרייסט צ'רץ' באנגליה, שהוביל את המחקר.
למה דווקא ישיבה מול קיר?
ישיבת קיר היא דוגמה לפעילות איזומטרית – פעילות שבה השרירים מתכווצים ומפעילים כוח, אבל אינם מתארכים או מתקצרים. בניגוד להרמת משקולות או לריצה, הגוף נשאר כמעט ללא תנועה.
תרגילים איזומטריים נוספים כוללים פלאנק ולחיצה ממושכת על כדור או מכשיר לחיזוק האחיזה.
כאשר השרירים מתכווצים בעוצמה לאורך זמן, הם לוחצים על כלי הדם שבתוכם ומפחיתים זמנית את זרימת הדם. לאחר הרפיית השרירים, זרימת הדם מתחדשת, ותהליכים פיזיולוגיים מסייעים להרחבת כלי הדם ולשיפור גמישותם.
ההשפעה הזאת עשויה לתרום לירידה בלחץ הדם לאורך זמן.
סקירה רחבה משנת 2023, שכללה 270 מחקרים על פעילות גופנית, מצאה כי אימונים איזומטריים היו מהיעילים ביותר בהפחתת לחץ דם, בהשוואה לסוגי פעילות אחרים.
איך להוריד לחץ דם? תרגיל ישיבת קיר של 8 דקות: מחקר חדש | צילום: שאטרסטוק
שמונה דקות של תרגול, שלוש פעמים בשבוע
לאורך השנים פיתחו ויילס ועמיתיו שגרת אימון פשוטה שנבחנה במחקרים שונים והובילה להפחתת לחץ הדם בתוך כחודש.
כדי לבצע את התרגיל, נשענים עם הגב על קיר יציב, מרחיקים מעט את הרגליים מהקיר ומחליקים כלפי מטה, כאילו מתיישבים על כיסא. מכופפים את הברכיים רק עד לעומק שנוח ובטוח להחזיק, ונשארים בתנוחה במשך שתי דקות, בהתאם ליכולת ולהנחיה מקצועית.
לאחר מכן נחים במשך שתי דקות וחוזרים על התרגיל שלוש פעמים נוספות.
כך מתקבלות שמונה דקות של מאמץ שרירי בפועל, לצד שש דקות מנוחה בין ארבעת המקטעים – כ־14 דקות מתחילת האימון ועד סופו.
לפי ויילס, המשתתפים במחקרים לא נדרשו להגיע כבר בהתחלה לתנוחה עמוקה שבה הברכיים מכופפות בזווית של 90 מעלות. רבים התחילו בכיפוף קל יותר, בהתאם ליכולתם.
עוד כתבות בנושא
מה מצא המחקר החדש?
המחקר, שפורסם בספטמבר בכתב העת המדעי BMJ Open Sport & Exercise Medicine, כלל 100 מבוגרים שלא עסקו בפעילות גופנית באופן קבוע. לרבים מהם היו ערכי לחץ דם בטווח התקין־גבוה, שעלול להעיד על סיכון מוגבר להתפתחות יתר לחץ דם.
מרבית המשתתפים החלו בתרגול ישיבת קיר שלוש פעמים בשבוע, בעוד שקבוצת ביקורת לא ביצעה את האימון.
בתום ארבעה שבועות נרשמה ירידה בלחץ הדם בקרב המתאמנים, בעוד שבקבוצת הביקורת לא נצפה שיפור דומה.
בקרב קבוצות האימון, הירידה הממוצעת בלחץ הדם הסיסטולי – המספר העליון במדידה – הייתה כ־9.5 מ"מ כספית, והירידה בלחץ הדם הדיאסטולי – המספר התחתון – הייתה כ־5.5 מ"מ כספית.
בשלב הבא רצו החוקרים לבדוק אם אפשר לשמר את השיפור גם עם פחות אימונים.
חלק מהמשתתפים המשיכו להתאמן שלוש פעמים בשבוע, אחרים ירדו לפעמיים או לפעם אחת בלבד, וקבוצה נוספת הפסיקה את האימונים לחלוטין.
לאחר ארבעה שבועות נוספים התברר שהמשתתפים שהמשיכו להתאמן שלוש פעמים בשבוע שמרו על השיפור, ואף הגדילו אותו בחלק מהמדדים.
גם מי שהתאמנו פעם או פעמיים בשבוע עדיין נהנו מלחץ דם נמוך יותר בהשוואה לתחילת המחקר, אף שחלק מהשיפור הראשוני נחלש.
לעומתם, המשתתפים שהפסיקו לחלוטין את האימונים איבדו כמעט את כל היתרונות שהשיגו בחודש הראשון.
עם זאת, המחקר נמשך שמונה שבועות בלבד, ולכן עדיין לא ברור אם אימון אחד או שניים בשבוע יספיקו לשימור התוצאות במשך חודשים או שנים.
ומה אם קשה לשבת מול הקיר?
ישיבת קיר מפעילה את שרירי הרגליים הגדולים, ולכן היא עשויה להיות יעילה במיוחד. אבל היא אינה מתאימה לכל אחד.
לדברי ד"ר יי־קואן ג'אן מאוניברסיטת אילינוי, עבור אנשים המשתמשים בכיסאות גלגלים או מבוגרים שנמצאים בסיכון לנפילות, תרגילים איזומטריים לחיזוק האחיזה בכף היד עשויים להיות חלופה מתאימה יותר.
בסקירה מחקרית שבה השתתף נמצא כי ארבעה מקטעים של שתי דקות לחיצה על מכשיר אחיזה, שלוש פעמים בשבוע במשך חודשיים לפחות, סייעו בהפחתת לחץ הדם אצל אנשים עם יתר לחץ דם.
עם זאת, חשוב להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים בשגרת אימונים כזאת, במיוחד כשכבר קיימת בעיה בלחץ הדם או מחלת לב. מאמץ איזומטרי יכול להעלות את לחץ הדם באופן זמני במהלך ביצוע התרגיל, גם אם לאורך זמן הוא תורם להפחתתו.
האם שמונה דקות יכולות להחליף פעילות גופנית?
לא. החוקרים מדגישים כי למרות התוצאות המעודדות, תרגילי ישיבת קיר אינם תחליף לפעילות גופנית מגוונת.
במחקר החדש נרשם שיפור בלחץ הדם, אך לא נמצאו שיפורים מקבילים בדופק המנוחה או בחלק ממדדי תפקוד הלב שנבדקו.
לכן ההמלצה היא לשלב את התרגיל בשגרה שכוללת גם פעילות אירובית, כמו הליכה מהירה או רכיבה על אופניים, לצד אימוני כוח וגמישות.
עבור מי שמתקשים למצוא זמן לפעילות גופנית, ישיבת קיר עשויה להיות תוספת פשוטה ונגישה יחסית. אבל היתרונות תלויים בהתמדה, וגם אימון קצר דורש התאמה למצב הבריאותי.
עוד כתבות בנושא
