הדרך המנצחת לירידה במשקל - בלי קיצורי דרך ותרופות

לכל אחד יש את ה"נמסיס" שלו. יש כאלה שזה האקס ויש כאלה שזו האקסטרה גבינה. לחלקנו, הנמסיס הכי עקבי והכי נחוש, זה המשקל. המירוץ הזה, לרדת במשקל, הוא מהבודדים שבהם גם כשהגעתם לקו הסיום - אתם חייבים מיד לחזור שוב לנקודת הזינוק, כדי לרוץ שוב. כי המשקל - כמו חתול רעב - תמיד חוזר.

אז נכון, פעם זה היה ברור: רוצים לרדת במשקל? תאכלו פחות, תזוזו יותר ותשנו רעבים. אבל היום? יש זריקות. כאלה שעושות עבורנו את מה שפעם עשו הספינינג, הדיאטה הים-תיכונית ומרזי מורית.

לחלקנו הלא קטן - שלא מוכנים להכניס תרופה לגוף לכל החיים, ומעדיפים ירידה עצמאית - נשמח לספר שהחדשות הטובות הן - שזה אפשרי. החדשות הפחות טובות: זה דורש מאמץ, סבלנות ואמונה יוקדת שבאמת אפשר ליהנות משיבולת שועל.

אז איך מתחילים ולא נשברים? פנינו לנועה ברקוביץ, דיאטנית אלטמן, שתייעץ לנו איך נוכל גם לרזות וגם לשמור על הבריאות, ואם אפשר, לצחוק קצת תוך כדי. גם זה שורף קלוריות.

מה חשוב לדעת לפני שמתחילים תהליך ירידה במשקל?

ירידה במשקל, במיוחד בגיל מבוגר, או בתקופות רגישות כמו אחרי לידה או בתקופות של עומס, מחייבת משנה זהירות. כלומר, ליווי של דיאטן/ית כדי לוודא שהתזונה המצומצמת לא יוצרת חסרים תזונתיים בוויטמינים ומינרלים, שעלולים לפגוע בתפקוד התקין של הגוף.

מחלות רקע לא מאובחנות כמו תת-פעילות של בלוטת התריס, סוכרת או אפילו אנמיה יכולות להקשות מאוד על ירידה במשקל. מכאן שבדיקות שגרתיות אצל רופא/ה המשפחה יכולות לעזור לנו לטפל כראוי במחלת הרקע ולהתאים את התזונה שלנו למצב הבריאותי.

ירידה מהירה במשקל יכולה לגרום גם לירידה ברקמת השריר, לפגיעה בצפיפות העצם ולירידה בתחושת החיוניות והאנרגיה. הפחתה פתאומית בכמויות המזון או צמצום משמעותי של קבוצות מזון מסוימות מהתפריט עלולים להוביל גם לחסרים בברזל, ויטמינים מקבוצת B,  ויטמין D ועוד.

מהם אבני היסוד בדיאטה קלאסית מאוזנת?

הדרך הנכונה והבטוחה לירידה במשקל היא כזו שמכבדת את הגוף ואת הקצב האישי ומתבססת על מספר מרכיבים קבועים:

בניית תפריט מותאם אישית: תפריט שמתחשב לא רק בכמות הקלוריות, אלא גם בסגנון החיים, בשעות האכילה, במצב הבריאותי ובמאכלים האהובים עלינו, שיעשו לנו סדר מבחינת כמויות מומלצות והרכב צלחת מאוזן. בתפריט טוב לא נראה הימנעות ממאכלים מסוימים, אלא נלמד לשלב אותם במתינות בתזונה שלנו.

צריכת חלבון מספקת: מוצרי חלב, מוצרי בשר, דגים, ביצים וקטניות מהווים מקור טוב לחלבון.החלבון תורם לתחושת שובע, חשוב לפעילות תקינה של מערכת החיסון וחשוב מאוד לשמירה על מסת שריר בתהליך של ירידה במשקל. דיאטה דלה בחלבון עלולה להוביל לאובדן שריר, לחולשה כללית ולפגיעה במערכת החיסון.

שילוב ירקות באופן תדיר בכל הארוחות: ירקות עשירים בסיבים תזונתיים וברכיבים צמחיים בעלי תרומה לבריאות שלנו. הסיבים התזונתיים שבירקות יתרמו לתחושת שובע, מה שיהפוך את הדרך לירידה במשקל לנעימה יותר וכמובן לבריאה יותר.

הדרכת התנהגות אכילה: כדי שתהליך הירידה במשקל יהיה באמת יעיל ויציב לאורך זמן הוא חייב לכלול גם התבוננות פנימית, ולא רק שינוי בצלחת. רבים מאיתנו אוכלים מתוך שעמום, עצב, לחץ או הרגל, ולכן חשוב לזהות מהם הטריגרים הרגשיים שמובילים אותנו לאכילה ואיזה מזון אנחנו נוטים לבחור במצבים שונים. רק כשנבין את הדפוסים ונלמד לתת להם מענה רגשי מתאים נוכל לבנות הרגלים חדשים כדי להשיג את המטרה ולשמר את התוצאה.

שילוב תוספי תזונה לפי צורך: כאשר מצמצמים את כמות האוכל בצלחת, גם אם מדובר בדיאטה מאוזנת לירידה במשקל, עלול להיווצר חוסר ברכיבים תזונתיים חיוניים. תפריט דל קלוריות לעיתים אינו מספק את כל הוויטמינים והמינרלים שהגוף זקוק להם, ובדיקות דם לא תמיד יגלו את החסרים הללו. לכן חשוב להתייעץ עם איש מקצוע, לבצע מעקב תזונתי, ולשקול שילוב של מולטי ויטמין איכותי כתמיכה הכרחית לגוף לאורך התהליך.

אילו הרגלים משפיעים על הצלחת התהליך לאורך זמן?

דווקא ההרגלים הקטנים והיומיומיים הם אלה שמביאים לתוצאות מתמשכות ומשמעותיות, והנה כמה דוגמאות:

שינה של 7-9 שעות בלילה: חסך שעות שינה משפיע על המשקל ממספר כיוונים. מהפן ההורמונלי יש תמיכה מחקרית לכךשחוסר שינה עלול לגרום לעלייה בהורמון הרעב גרלין ולירידה בהורמון השובע לפטין. חסך שעות שינה יכול ליצור סטרס שמתבטא בעלייה בהורמון הקורטיזול אשר לו השפעה על אגירת שומן. מעבר לכך, חסך שעות שינה משפיע על התנהגות האכילה שלנו, כשאנחנו עייפים יש לנו נטייה לחפש מזונות מעוררים, כמו מתוקים. 

אכילה מודעת ומרוכזת: כשאוכלים מול מסך או תוך כדי תנועה פחות שמים לב למידת השובע ולכמות הנאכלת. לעומת זאת, ישיבה רגועה סביב השולחן וריכוז בפעולת האכילה תורמים לאכילה מתונה ולהנאה גדולה יותר מהארוחה.

שגרת ארוחות מסודרות: דילוג על ארוחות גורם לתחושת רעב קיצונית בשעות הערב, ומעלה את הסיכון לאכילה מוגזמת בלילה. אכילה בכמות גדולה בשעות הלילה בגלל חסך שנוצר במהלך היום תהיה כמובן פחות מטיבה עם תהליכי חילוף החומרים בגוף.

שתייה מספקת של מים (לפחות 10 כוסות ביום): התייבשות קלה מתבטאת לא אחת בתחושת רעב מדומה וגם בתחושת עייפות שתשפיע על הבחירות התזונתיות שלנו. מעבר לכך, מים תומכים בתפקוד מערכת העיכול ובשמירה על רמות אנרגיה.

כמה חשוב לשלב פעילות גופנית בתהליך?

פעילות גופנית אינה רק אמצעי לשריפת קלוריות אלא חלק מהותי בשמירה על בריאות שלמה. היא תורמת לאיזון הורמונלי, להורדת לחץ דם, לחיזוק השרירים ולשיפור מצב הרוח. בנוסף, היא עוזרת לירידה איכותית יותר במשקל, כלומר כזו המכוונת לשמירה על מסת השריר וירידה במסת השומן. אפשר לרדת במשקל רק משינוי תזונתי אבל זה בהחלט לא מומלץ. חשוב לדעת שפעילות גופנית מסייעת בשמירה על המשקל שהושג לאורך זמן. מספיקות 30 דקות ביום של הליכה, ריקוד, רכיבה על אופניים, או אפילו משחקי תנועה עם הילדים, כדי שתוכלו לסימן וי על הסעיף הזה.

מתי כדאי לשקול טיפול תרופתי לירידה במשקל?

בשנים האחרונות עלתה המודעות לטיפול התרופתי כפתרון לירידה במשקל, והוא אכן יכול להיות כלי יעיל במקרים מסוימים אך לא מתאים לכל אחד. רופא/ת המשפחה שמכיר את המטופל, את ההיסטוריה הרפואית ואת גורמי הסיכון ברקע יכול להחליט אם זהו הטיפול המתאים. חשוב לזכור שגם תרופה יעילה לא מחליפה שינוי באורח החיים, הצלחה אמיתית מחייבת בניית הרגלים חדשים ותזונה שתומכת בבריאות, כדי לשמר את אפקט הירידה לאורך זמן.

ולא פחות חשוב - איך לא לאבד את שמחת החיים בתהליך?

חשוב לזכור שדיאטה היא לא רק תהליך פיזי, אלא גם נפשי ורגשי. כדי לא לאבד את שמחת החיים בדרך חשוב לבחור בגישות שמתאימות לסגנון החיים והאמונות שלכם, ולא להפוך את הירידה במשקל לעונש או מאבק תמידי. כדאי לשלב גם מאכלים אהובים במינון נכון. אל תעברו את הדרך לבד, ליווי של דיאטן/ית, קבוצת תמיכה או אפילו בן משפחה יכול לעשות את ההבדל. הבריאות האמיתית היא מעבר לגוף אלא גם בלב ובנפש.