ד"ר הווארד לוקס מכיר היטב ברכיים כואבות ומתבגרות. כמנתח אורתופדי הוא מטפל בהן מדי יום, וכאדם בן 63 הוא מתמודד גם עם השינויים שחלים בברכיים שלו. לאורך השנים הן עברו קרעים במניסקוס, נוקשות בשעות הבוקר, אלפי קילומטרים של הליכה, רכיבה על אופניים וריצה, ושעות ארוכות של עמידה במרפאה ובחדר הניתוח.
לפני כמה שנים התחיל לוקס לדאוג לבריאות הברכיים שלו. הוא עדיין היה בכושר מצוין, רץ והתאמן בקביעות עם משקולות, אבל הבחין שחברים ומטופלים מבוגרים ממנו החלו להימנע מפעילויות שאהבו, מחשש לפגיעה בברכיים. דווקא ההימנעות הזאת הובילה להידרדרות במצבן.
"לא רציתי שזה יקרה לי", הוא מספר.
הכי מעניין
לוקס החל לבחון מחדש את שגרת האימונים שלו. גם בשנות השישים לחייו הוא הצליח להרים משקלים הדומים לאלה של צעירים בני עשרים. השרירים שלו היו חזקים, אבל הוא הרגיש שמשהו חסר: הזריזות פחתה, ושיווי המשקל כבר לא היה יציב כפי שהיה בעבר.
הוא החל לעבוד עם ברט פונירוס, מאמן ביצועים ממדינת ניו יורק, ועם שותפיו, כדי לפתח תוכנית אימוני התנגדות שנועדה לחזק את הברכיים ולשפר את יכולת התנועה של הגוף.
"הברך צריכה לנוע בטווח תנועה מלא", מסביר פונירוס. "אבל חשוב גם לפתח מהירות ושיווי משקל, ולוודא שאפשר לנוע לכל הכיוונים תחת עומסים שונים. זה טוב לברכיים ולאיכות החיים בטווח הארוך".
לדבריו, היכולת להגיב במהירות לאובדן שיווי משקל חשובה במיוחד עם הגיל. "אם אינכם מצליחים לבלום את עצמכם כשאתם מועדים, אתם עלולים ליפול, לשבור את מפרק הירך או את שורש כף היד, ופתאום החיים שלכם משתנים לחלוטין".
לוקס מבצע בקביעות שבעה תרגילים בחדר הכושר, אך את רובם אפשר לבצע גם בבית, עם ציוד מינימלי.
לפני שמתחילים, חשוב להתייעץ עם רופא אם יש חשש לגבי היכולת הגופנית או מצב הברכיים. למי שאינם מורגלים באימוני כוח ממליץ פונירוס להתחיל בחזרה אחת מכל תרגיל. מתאמנים מנוסים יכולים להמשיך עד שהשרירים מרגישים עייפים, אך לא מותשים. אפשר להתאים את דרגת הקושי באמצעות שינוי מספר החזרות, המשקל או מהירות הביצוע.
גובלט סקווט | צילום: בינה מלאכותית
1. גובלט סקוואט: לחזק את השרירים שתומכים בברכיים
התרגיל מחזק בעיקר את שרירי הארבע־ראשי שבקדמת הירך, שלדברי לוקס חיוניים לבריאות הברכיים. הוא עשוי גם להיות נוח יותר מסקוואט רגיל.
החזקת המשקל לפני הגוף מסייעת לייצב את פלג הגוף העליון ולהפעיל את שרירי הליבה. אפשר להשתמש בקטלבל, במשקולת קלה, בכדור כוח, במכל מים מלא ואפילו בספר כבד.
איך מבצעים? עומדים כשהרגליים בפישוק של רוחב הכתפיים לפחות, וכפות הרגליים פונות מעט החוצה. מחזיקים את המשקל בשתי הידיים, סמוך לחזה, ויורדים בתנועה המדמה ישיבה, כשהגב זקוף, עד שהירכיים מקבילות לרצפה. חוזרים לעמידה תוך שמירה על נשימה רגילה.
קפיצה בסקוואט | צילום: בינה מלאכותית
2. סקוואט בקפיצה: לאמן את הברכיים להגיב במהירות
ברכיים ורגליים בריאות צריכות לדעת לא רק לייצר תנועה במהירות, אלא גם לספוג אותה. לשם כך מוסיפים לסקוואט קפיצה.
לוקס מבצע את התרגיל עם משקולות קלות, אך מתחילים יכולים להסתפק במשקל הגוף. גם קפיצה של סנטימטרים בודדים מספיקה בתחילת הדרך.
איך מבצעים? עומדים ברגליים פשוקות ברוחב הכתפיים, יורדים לסקוואט עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה, ואז דוחפים את הגוף כלפי מעלה וקופצים. נוחתים ברכות, כשהברכיים כפופות מעט, הגב ישר והמבט מופנה קדימה.
עליית מדרגה | צילום: בינה מלאכותית
3. עלייה למדרגה: כוח ושיווי משקל בתנועה אחת
תרגיל פשוט שמחזק את שרירי הרגליים ומשפר את שיווי המשקל. כל מה שצריך הוא מדרגה נמוכה ויציבה, ולצדה קיר או כיסא שאפשר להיעזר בהם במקרה הצורך.
איך מבצעים? עומדים מול המדרגה, עולים עליה ברגל אחת ומצרפים את השנייה. לאחר מכן יורדים, כשהרגל שעלתה אחרונה יורדת ראשונה. משתדלים להביט קדימה ולא למטה. אחרי כמה חזרות מחליפים את הרגל המובילה.
אפשר להגביר את הקושי באמצעות האצת קצב העלייה והירידה.
קפיצה עם סיבוב | צילום: בינה מלאכותית
4. קפיצה עם סיבוב: לשמור על הזריזות
היכולת להסתובב במהירות ולשנות כיוון מסייעת למנוע נפילות ולשמור על תנועתיות. התרגיל דורש מדרגה יציבה או כרית עבה.
איך מבצעים? עומדים על המדרגה כשהפנים קדימה. קופצים ממנה תוך סיבוב באוויר ונוחתים כשהגוף פונה הצידה. לאחר מכן קופצים בחזרה אל המדרגה, תוך סיבוב נוסף, כך שנוחתים עם הפנים לכיוון ההפוך מנקודת ההתחלה.
למתחילים ממליץ פונירוס קודם לרדת מהמדרגה ורק לאחר הנחיתה להסתובב, כדי להתרגל לדפוס התנועה.
עוד כתבות בנושא
צעדים מהירים | צילום: בינה מלאכותית
5. צעדים מהירים: לשפר את הקואורדינציה
התרגיל הזה נועד לפתח שיווי משקל, קואורדינציה ויכולת לשנות במהירות את מרכז הכובד של הגוף.
לוקס משתמש בדיסק משקולות שטוח, אבל אפשר להשתמש בכל חפץ נמוך שאינו מחליק, ואפילו בסימון על השטיח.
איך מבצעים? עומדים לצד החפץ, ודורכים עליו וממנו במהירות האפשרית. מקפידים על דריכה קלה, משאירים את הידיים משוחררות ומביטים קדימה במקום אל כפות הרגליים.
ישיבה על הקיר | צילום: בינה מלאכותית
6. ישיבת קיר: תרגיל פשוט שמאתגר את השרירים
ישיבת קיר מפעילה את שרירי הירכיים, השוקיים והישבן. היא עשויה להיראות קלה יותר מסקוואט רגיל, אך החזקת התנוחה לאורך זמן יכולה להיות מאתגרת במיוחד.
"שרירי הירך שלכם יבערו", אומר פונירוס.
איך מבצעים? נשענים עם הגב על קיר, כשהרגליים נמצאות במרחק מסוים ממנו. מחליקים כלפי מטה לתנוחת ישיבה, כשכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. משלבים ידיים לפני הגוף ומחזיקים בתנוחה כל עוד אפשר, ואז מחליקים בחזרה למעלה.
אם מופיע כאב בברכיים, אפשר לנסות להרחיק מעט את כפות הרגליים מהקיר. אין להמשיך בתרגיל אם הכאב נמשך.
ספליט סקוואט (סקוואט מפוצל) | צילום: בינה מלאכותית
7. סקוואט מפוצל עם רגל אחורית מוגבהת: כוח ויציבות לכל רגל
תרגילים שמבוצעים על רגל אחת בכל פעם מחזקים את השרירים ומשפרים את היציבות ושיווי המשקל.
לדברי פונירוס, מי שמסוגל לבצע עשרה סקוואטים רגילים יכול לנסות את הגרסה הזאת. מומלץ להיעזר בקיר או בכיסא אם מתקשים לשמור על שיווי משקל.
איך מבצעים? עומדים זקוף, מכופפים רגל אחת לאחור ומניחים את כף הרגל על ספסל או חפץ יציב בגובה הברך. מכופפים את הרגל הקדמית ויורדים לסקוואט, עד שהירך מקבילה לרצפה. מחזיקים בתנוחה כמה רגעים, אם אפשר, וחוזרים לעמידה. לאחר מכן מחליפים רגליים.
לא רק כוח: המפתח הוא להמשיך לנוע
השינוי המרכזי בשגרת האימונים של לוקס אינו קשור דווקא למשקלים שהוא מרים, אלא ליכולת של הגוף להגיב למצבים שונים. בגיל מבוגר, כוח שרירים לבדו אינו מספיק: גם זריזות, קואורדינציה ושיווי משקל חשובים לשמירה על עצמאות תפקודית ולהפחתת הסיכון לנפילות.
שבעת התרגילים משלבים את המרכיבים האלה, והמטרה אינה בהכרח לבצע אותם בעומס גבוה, אלא להתאים אותם לרמת הכושר האישית ולשמור על מגוון יכולות תנועה לאורך השנים.
עוד כתבות בנושא
