הליכה היא אחת מצורות הפעילות הגופנית הפופולריות ביותר בעולם. היא אינה עולה כסף, ניתן לבצע אותה כמעט בכל מקום, והיא מספקת יתרונות בריאותיים רבים. היא מפחיתה את הסיכון ואת חומרתן של מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת ודמנציה, ומשפרת את הבריאות הנפשית, השינה, אריכות הימים וההזדקנות הבריאה.
יתרה מכך, יש יתרונות להליכה בכל רמה שהיא, אומרת ד"ר אמנדה פאלוך, פרופסורית בבית הספר לבריאות הציבור ולמדעי הבריאות של אוניברסיטת מסצ'וסטס באמהרסט. זאת משום שכל סוג של פעילות גופנית עדיף על היעדר פעילות כלל, היא מסבירה. הליכה מספקת יתרונות אפילו ברמה הבסיסית ביותר שלה – פשוט לשים רגל אחת לפני השנייה ולצאת לסיבוב מסביב לבלוק, דרך פארק או לאורך שביל.
מחקרים מצביעים על כך שככל שאדם צועד יותר צעדים ביום, כך הוא מפחית את הסיכון שלו לתמותה. אך תועלת זו מגיעה למיצוי בין 6,000 ל-8,000 צעדים ביום עבור אנשים בני 60 ומעלה, ובין 8,000 ל-10,000 צעדים ביום עבור אנשים מתחת לגיל 60.
עבור אלו שמוכנים ומסוגלים, יש דרכים להגביר את היתרונות של ההליכה כדי לקצור עוד יותר תגמולים. הנה חמש דרכים פשוטות להוסיף אנרגיה לצעדים שלך:
הליכת נורדיק, שנוצרה במקור כדי לעזור לגולשי סקי קרוס-קאנטרי להתאמן במהלך הקיץ, כוללת שימוש במקלות מיוחדים שעובדים על שרירי פלג הגוף העליון. נמצא כי היא משפרת את קצב הלב במנוחה ולחץ הדם, כמו גם מגבירה את כושר המאמץ ואת צריכת החמצן. יותר ויותר מומלץ להשתמש בה כצורת פעילות גופנית עבור מבוגרים.
"המדע מאחוריה באמת משכנע", אומר ד"ר קית' דיאז, פרופסור חבר במחלקה לרפואה של אוניברסיטת קולומביה בניו יורק. "אתה מפעיל יותר שרירים ומשתמש יותר בפלג הגוף העליון, כך שאתה שורף יותר קלוריות בהשוואה להליכה רגילה".
העצימות המוגברת היא מה שמשפר את הבריאות הלבבית, מתארת פאלוך. "אתה מעלה את הדופק שלך וגם משפר את רמת הכושר שלך, מה שתורם באופן משמעותי לבריאות טובה".
והיא הוסיפה: "זה יכול להיות גם כיף, פשוט לשנות קצת את אופן ההליכה".
מכרע זהו תרגיל בו הברך פוגשת בקרקע. ניתן לבצעו בהזזת רגל אחת אחורה, או בהזזת הרגל קשימה. כמו כן, ניתן לבצע מכרעים תוך כדי הליכה. מחקרים מצביעים על כך שהוספת מכרעים יכולה לשפר עוד יותר את היתרונות הבריאותיים של ההליכה.
"ככל שאנו מתבגרים, התפקוד הפיזי יכול להידרדר", מסביר דיאז. "הליכה עם מכרעים היא דרך לשמר, אם לא לשפר, את תפקוד השרירים".
ניתן לשלב מכרעים במהלך כל ההליכה או רק בחלק מהצעדים, או לבצע אותם במרווחים לאורך הדרך, מנחה פאלוך. ניתן גם לשלב תרגילים פשוטים אחרים, כמו הרמות עקבים, או תרגילים לחיזוק שרירים והתנגדות נוספים. ניתן לבצע אותם לפני, במהלך או אחרי ההליכה.
"עבדו על שרירים שונים מאלה שאתם משתמשים בהם בזמן הליכה", ממליצה פאלוך. "אפילו 10 דקות של תרגילי התנגדות לפני או אחרי הליכה יכולות למקסם את היתרונות הבריאותיים של ההליכה. אלה יכולים להיות תרגילים פשוטים שאינם גוזלים זמן רב, כמו כפיפות בטן או שכיבות סמיכה מותאמות".
הרמת משקולות קלות יכולה גם להועיל, אך פאלוך אינה ממליצה לשאת משקולות בזמן ההליכה, משום שזה עלול להגדיל את הסיכון לפציעה. "הכי טוב להשתמש במשקולות מיד אחרי ההליכה, כי הגוף כבר מחומם", היא מציעה.
הנחיות הפעילות הגופנית הפדרליות בארה"ב ממליצות למבוגרים, במיוחד אלה בני 65 ומעלה שמסוגלים לכך, לשלב פעילות לחיזוק שרירים לפחות פעמיים בשבוע, בנוסף ל-150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע או 75 דקות של פעילות גופנית עצימה.
בעוד שהליכה בכל קצב עדיפה על לא ללכת כלל, מחקרים מראים שקצב מהיר יותר ואינטנסיבי יותר משפר את הכושר הלבבי ומפחית יותר את הסיכון למחלות כרוניות.
"הקצב הוא גורם משמעותי בקביעת כמה תועלת בריאותית תקבל מההליכה", אמר דיאז. "הגברת הקצב היא הדבר הפשוט ביותר לעשות".
ניתן להאיץ את הקצב במרווחים של כל פרק זמן, אמרה פאלוך. "אפילו לעשות זאת במשך 20 שניות בלבד יכול להביא תועלת. זה באמת תלוי מאיפה אתה מתחיל".
"אל תשתמשו במסך בזמן שאתה הולכים", אמר דיאז. "זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל בעידן של היום, זה בדיוק מה שרבים עושים".
לקיחת הפסקה מהמכשירים הדיגיטליים מאפשרת לאנשים להפחית לחץ באופן מלא יותר, הוא אמר. "הליכה עצמה משפרת את מצב הרוח, אך האם השיפור במצב הרוח נובע מההליכה או מהפסקה מהמסך?"
בין אם הולכים לבד בשקט או משוחחים עם חבר, יש יתרונות לבריאות הנפש בלקיחת הפסקה ממסכים ומשימות עבודה אחרות, אמרה פאלוך. "לקחת זמן לעצמנו יכול להיות מועיל ביותר."
מחקרים מראים שהליכות בריאות קבוצתיות בטבע יכולות להפחית את תחושת הבדידות החברתית ולשפר את הרווחה החברתית, מה שמקושר לבריאות טובה יותר ולאריכות ימים. מחקרים גם מצאו שחיבורים חברתיים חזקים עוזרים לאנשים להתחיל ולהתמיד בפעילות גופנית.
"הליכה יכולה להיות פעילות חברתית בדיוק כמו שהיא פעילות גופנית", אמר דיאז.
ואומנם אין עדות לכך ששיחה תוך כדי הליכה שורפת יותר קלוריות, הוא אמר, אך יש מחקרים שמצביעים על כך שצחוק אמיתי מעלה את הוצאת האנרגיה בעד 20%.
"אתה אולי לא תראה את הקילוגרמים נושרים", אמר דיאז, "אבל תיהנה מאוד מהניסיון".
