אם אתם מתקשים להגיע לעשרת אלפים צעדים ביום, הנה לכם חדשות טובות: לפי מחקרים עדכניים, ייתכן שאנחנו לא צריכים ללכת כל כך הרבה כדי להיות בריאים.
מלכתחילה, הקיבוע של עשרת אלפים צעדים כמטרה יומית מקורו בתכסיס שיווקי: לקראת אולימפיאדת הקיץ 1964 בטוקיו, החליט חוקר יפני לעודד את בני ארצו להיות פעילים יותר על ידי שיווק מד צעדים שנקרא בתרגום חופשי "מד עשרת אלפים הצעדים" (התו היפני של המספר עשרת אלפים דומה מעט לדמות של אדם הולך). למעשה, אין שום דבר קסום או מבוסס ראיות במספר. אז כמה אמורים ללכת? הנה כמה עצות ממומחים.
1. פחות אבל עוד צועד
בשנים האחרונות מספר רב של מחקרים רחבי היקף בחנו מקרוב כמה צעדים צריכים לצעוד ביום כדי לזכות לבריאות ואריכות ימים. במחקר הגדול ביותר, שפורסם בשנה שעברה בכתב העת לנסט, אספו עשרות חוקרים בכל העולם נתונים מ־15 מחקרים קודמים על ספירת צעדים, שחלקם לא פורסמו. הם בדקו 47,471 מבוגרים בכל הגילים, והשוו את ספירת הצעדים היומית הטיפוסית שלהם לתוחלת חייהם.
מסקנתם הייתה שאין צורך בעשרת אלפים צעדים או יותר כדי להיות בריאים. באופן כללי, הנתונים המאוגדים הראו שבשביל גברים ונשים מתחת לגיל שישים, ההפחתה היחסית הגדולה ביותר בסיכון למוות בטרם עת הגיעה עם ספירת צעדים שנעה בין כ־8,000 ל־עשרת אלפים ביום. מבחינת אנשים מעל גיל שישים, הסף היה נמוך יותר: בין 6,000 ל־8,000 ביום. הליכה של יותר מעשרת אלפים צעדים ביום לא העלתה את הסיכון למוות, אך גם לא הפחיתה את הסיכון.
היתרונות אינם מוגבלים לאריכות ימים. במחקרים אחרים, ספירה של לפחות 8,000 צעדים ביום למבוגרים הורידה באופן ניכר את הסיכון למחלות לב, סוכרת, דמנציה, דיכאון, סוגים רבים של סרטן ואפילו דום נשימה בשינה, אמרה ג'נט פולטון, יועצת מדעית בכירה בחטיבת התזונה, פעילות גופנית והשמנה במרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.
2. צעידה לשם עלייה
לא מגיעים ל־8,000 צעדים ביום כרגע? גם לא ל־6,000, או אפילו 5,000? אתם לא לבד. עוד לפני המגפה, רוב האמריקנים צעדו פחות מ־6,000 צעדים ביום, ונראה שהקורונה רק הפחיתה את המספרים הללו – ובמקרים רבים ב־10 אחוזים או יותר. מחקרים עדכניים מעידים על כך שרמת הפעילות היומיומית חוזרת לאט־לאט לרמות שלפני המגפה.
אז איך מתחילים להגדיל את ספירת הצעדים שלנו? אפילו עליות קטנות מאוד עושות טוב לגוף. "אני מציע להתחיל עם עלייה של כ־500־1,000 צעדים ביום", אמר אולף אקלונד, מרצה בבית הספר הנורבגי למדעי הספורט, שחוקר פעילות גופנית, והיה אחד ממחברי מחקר ספירת הצעדים בלנסט. הוא הציע לנסות להגדיל את מספר הצעדים היומיים בכל שבוע או שבועיים, עד שתגיעו לפחות ל־8,000 ביום, או ל־6,000 אם עברתם את גיל שישים.
3. בלי מד מיוחד
לדברי פולטון, כמעט כל טלפון חכם – אפל או אנדרואיד – מכיל מד צעדים שיגיד לכם כמה הלכתם בכל יום. מכשירים אלה אינם מדויקים כמו מדי צעדים בדרגת מחקר המשמשים במחקרים מדעיים, אמר אקלונד, והקריאות שלהם עשויות להיות שונות מספירת הצעדים של אדם אחר, גם אם ילכו יחד. אבל לדברי ייטס, אלה בעיות קלות. רוב הטלפונים וסוגי העוקבים האחרים "אמינים למדי", אמר החוקר, וגם אם הם ממעיטים במידת מה את ספירת הצעדים – הם יעשו זאת "באופן עקבי", כך שתוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם.
בעיה קשה יותר נעוצה בכך שרבים מאיתנו לא נושאים את הטלפונים שלנו כל הזמן, אמר צ'רלס מתיוס, אפידמיולוג לפעילות גופנית במכון הלאומי לסרטן ומחבר נוסף של המחקר בלנסט. אם הטלפון יושב על השולחן, הוא לא יספור את הצעדים שלכם. אז כדי לקבל מדידה מדויקת של סך הצעדים היומיים שלכם, קחו את הטלפון איתכם תוך כדי הליכה. נשאו אותו בכיס או ביד. מד הצעדים אמור לקלוט את תנועותיכם.
4. לא מהיר, לא עצבני
מבחינת זמן, חצי שעה של הליכה שווה לכ־3,000 צעדים אצל רובנו, אם אנחנו לא ממהרים. החדשות הטובות הן שכנראה אין צורך למהר: כמעט בכל המחקרים האחרונים על ספירת צעדים ותמותה, נראה שעוצמת הצעדים – כלומר כמה מהר אנשים הלכו – לא הייתה חשובה במיוחד.
עוצמה היא ה"דובדבן שבקצפת", אמר מתיוס, והסביר שייתכן שהליכה מהירה יותר עשויה להגביר את היתרונות הבריאותיים של הליכה, אבל רק מעט. הדבר החשוב הוא ללכת בתדירות גבוהה ככל שתוכלו, לא משנה מה הקצב.
5. לא על הצעד לבדו
הליכה לא שורפת המון קלוריות. בהערכה כללית, 2,000 צעדים, הליכה של כקילומטר וחצי, שורפת כ־100 קלוריות למבוגר ממוצע שנע בקצב הליכה. לשם השוואה, זהו מספר הקלוריות שיש בתפוח עץ. אפילו עשרת אלפים צעדים ביום מסתכמים לכ־500 קלוריות שרופות בלבד.
6. אבל מי סופר?
למה בכלל לספור צעדים? מכיוון שלרובנו, זו מטרה פשוטה יותר מאשר לצבור "לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית" מדי שבוע – שזו גם העצה הרשמית בהנחיות הפעילות הגופנית של ממשלת ארה"ב לשנת 2018.
"הפסקתי לנסות להסביר ולרשום את הנחיות הפעילות הגופנית למטופלים שלי", אמר ויליאם קראוס, פרופסור לרפואה באוניברסיטת דיוק, שהיה מעורב בכתיבת ההנחיות. "הם לא מבינים אותן, וגם לא יכולים לקלוט אותן. לכן עברתי לצעדים. אני אומר להם שהם צריכים להגיע לפחות ל־7,000 צעדים ביום". יעדי צעדים לא נכללו בהנחיות של 2018, מכיוון שוועדה מייעצת מדעית סברה שהראיות המדעיות היו דלות אז. עם זאת, רוב המומחים צופים שהמלצות עתידיות יכללו גם ספירת צעדים.
בינתיים, העצה זהה לרוב האנושות: לא משנה כיצד תמדדו את תנועותיכם, זכרו שמעט צעדים זה טוב, והרבה צעדים זה טוב יותר. הצעד הראשון הוא פשוט לקום ולעשות כמה צעדים.
