רבים מתקשים לשמור על תזונה בריאה, ולעיתים קרובות המכשול העיקרי הוא העלות: מזונות מזינים כמו פירות, ירקות, בשר ודגים נוטים להיות יקרים בהרבה ממזונות מעובדים. אך זה לא תמיד כך. בין המזונות המזינים ביותר בעולם נמצאים גם כמה מהמשתלמים ביותר: שעועית, אפונה ועדשים, המוכרים גם כקטניות. 

קטניות עשירות בחלבון ובסיבים תזונתיים, תורמות לבריאות מערכת העיכול, מסייעות לירידה במשקל ומשפרות את רמות הסוכר והכולסטרול בדם. מחקרים מראים כי לשעועית, אפונה ועדשים יש טביעת רגל פחמנית נמוכה. 

רשויות הבריאות ממליצות למבוגרים לצרוך בין כוס לשלוש כוסות קטניות בשבוע, בהתאם לצרכים הקלוריים האישיים. עם זאת, רוב האמריקאים צורכים בממוצע רק חצי כוס קטניות בשבוע, כך אמר כריסטופר גארדנר, מנהל מחקר התזונה במרכז המניעה של אוניברסיטת סטנפורד. "זו כמות זעירה להדהים, בהתחשב בכך שקטניות הן מקור כה עוצמתי לחלבון, סיבים וחומרים מזינים נוספים", הוסיף גארדנר. 

גארדנר היה חבר בוועדה ממשלתית של מומחי תזונה שפרסמה בדצמבר דוח הקובע כי ההנחיות התזונתיות לאמריקנים צריכות להדגיש קטניות כמקור חלבון בריא וכתחליף מומלץ לבשר אדום ומעובד. הוא ציין כי מבוגרים צריכים לשאוף לצרוך לפחות חצי כוס קטניות ביום – ולא בשבוע. 

"עלינו להכפיל ואף לשלש את צריכת הקטניות – יש לאכול אותן מדי יום", אמר גארדנר. "מבחינה תזונתית, הן מכילות את כל היתרונות ללא החסרונות – והן זולות בהרבה ממזונות אחרים. מעט מאוד מזונות עולים כל כך מעט כמו קטניות". 

איך קטניות משפרות את הבריאות

קטניות הן זרעים יבשים ואכילים הנמצאים בתרמילי צמחים ממשפחת הקטניות (Legumes), והן בין הגידולים המעובדים העתיקים בעולם. כמעט בכל תרבות קיים סוג כלשהו של קטניות במטבח המסורתי. 

יתרונן נובע בחלקו מצפיפות הערכים התזונתיים שלהן. קטניות מכילות פי כמה יותר חלבון וסיבים תזונתיים מאורז מלא, תירס, חיטה או דגנים אחרים. לדוגמה, כוס עדשים מבושלות מספקת 18 גרם חלבון – כמות זהה לשלוש ביצים גדולות. בניגוד למזונות מהחי, קטניות נטולות כולסטרול באופן טבעי ודלות בשומן רווי. 

כל הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים וברכיבים חיוניים כמו ברזל, אשלגן, מגנזיום וויטמיני B. כוס עדשים מבושלות מכילה 16 גרם סיבים – יותר ממחצית הכמות היומית המומלצת למבוגר ממוצע. 

סקירה שיטתית של ניסויים קליניים משנת 2020 הראתה כי מבוגרים שצרכו בממוצע חצי כוס קטניות מבושלות ביום חוו שיפורים משמעותיים בבריאות הלב וכלי הדם, מערכת העיכול וחילוף החומרים. הם ירדו במשקל, היקף מותניהם הצטמצם, ורמות הכולסטרול, לחץ הדם ורמת הסוכר בדם ירדו. בנוסף, נרשמה ירידה בדלקות ושינויים חיוביים במיקרוביום המעיים. 

החוקרים משערים כי היתרונות הבריאותיים נובעים בעיקר מכמות הסיבים הגבוהה בקטניות. קטניות מכילות סוג מיוחד של סיבים, עמילן עמיד (Resistant Starch), ששמו נובע מכך שהוא אינו מתעכל במעי הדק. עמילן זה מגיע למעי הגס, שם חיידקי המעי מפרקים אותו והופכים אותו לתרכובות מקדמות בריאות, כמו חומצות שומן קצרות שרשרת. 

הסקירה בחנה גם חסרונות אפשריים. למרות המוניטין של קטניות כגורמות לגזים, החוקרים מצאו כי מקרים של אי-נוחות במערכת העיכול היו נדירים יחסית ולא חמורים. "אף משתתף לא פרש מהמחקרים בשל תסמינים אלה", ציינו החוקרים. 

אם חששתם מבעיות עיכול, הדרך הטובה ביותר היא להגדיל בהדרגה את צריכת הקטניות. כך הגוף יסתגל לעלייה בסיבים, וככל שהסבילות תגבר, כל עלייה ראשונית בגזים צפויה להיעלם, אמר ד"ר כריס דאמן, גסטרואנטרולוג במרכז לבריאות מערכת העיכול במרכז הרפואי של אוניברסיטת וושינגטון ומחבר הבלוג Gut Bites MD על בריאות מערכת העיכול ותזונה. "המוטו הוא להתחיל לאט ובהדרגה", הוסיף. 

טוב יותר לכיס ולסביבה

דאמן ציין כי כאשר שואלים אותו מה כדאי לאכול לשיפור הבריאות, הוא ממליץ על קטניות מעל כל מזון אחר, בשל ערכן התזונתי הגבוה ומחירן הנמוך. "קטניות הן מזון-על", אמר. "הן בריאות, אך גם משתלמות ביותר – וזה חשוב במיוחד בתקופה של אינפלציה וכלכלה מאתגרת". 

מחקרים מראים כי קטניות הן בין מקורות החלבון הזולים ביותר, עם מחיר ממוצע נמוך משמעותית מזה של עוף, בקר, הודו, אגוזים, זרעים וטלה. הן אף זולות יותר מביצים. חוקרים קבעו כי קטניות הן מהמזונות הזולים והמזינים ביותר בעולם. יתרה מכך, השפעתן הסביבתית נמוכה בהשוואה למזונות עשירים בחלבון אחרים. גידול קטניות דורש פחות מים ומייצר פחות פליטות גזי חממה מייצור בשר, ומשפר את איכות הקרקע, מה שמפחית את הצורך בדשנים כימיים. 

איך לשלב יותר קטניות בתזונה

אחת הדרכים הפשוטות ביותר להוסיף קטניות לתזונה היא לשלב אותן במנות שאתם כבר מכינים. "אין צורך לשנות הרבה – פשוט הוסיפו אותן למנות הקיימות", אמרה ג'יל וייזנברגר, דיאטנית מוסמכת ומחברת הספר Prediabetes: A Complete Guide, Second Edition. 

להלן כמה דוגמאות: 

ארוחת בוקר: מבשלים חביתה? הוסיפו שעועית שחורה. 

צהריים: מכינים כריך? מרחו חומוס טבעי במקום מיונז. 

סלט: בסלט עוף, ערבבו פנימה שעועית לבנה משומרת. "שעועית לבנה רכה משתלבת נהדר בסלט טונה או עוף", אמרה וייזנברגר. "שטפו את השעועית תחילה כדי להפחית את תכולת הנתרן", הוסיפה. 

סלט ירוק: פזרו כמה כפות של שעועית, אפונה או עדשים מבושלות משומרות על הסלט. 

ארוחת ערב: בפסטה עם רוטב עגבניות, הוסיפו שעועית. "הטעם והמרקם של שעועית משתלבים היטב ברוטב", ציינה וייזנברגר. 

מרק או תבשיל: במרק או תבשיל משפחתי, מעכו מעט שעועית לבנה והוסיפו לסיר. השעועית המעוכה תסמיך את המנה מבלי שירגישו בה, לדברי וייזנברגר. 

מנות בשר: בכל מתכון עם בשר בקר טחון, החליפו חלק מהבשר בעדשים חומות מבושלות להגדלת הכמות והוספת סיבים וחומרים מזינים. לעדשים החומות טעם עדין ומרקם דומה לבשר בקר טחון מבושל. נסו יחס של שתי כוסות עדשים לכל חצי קילוגרם בשר בהמבורגרים, רוטב בולונז, תערובת טאקו או סלופי ג'ו.

"כמעט תמיד אפשר לשלב קטניות במנות שאתם מבשלים בבית", אמרה וייזנברגר. "אפשר לתבל אותן בסגנון מקסיקני, איטלקי או אסייתי", הוסיפה. "היתרון הגדול שלהן הוא הגיוון. זה משהו שאנשים לעיתים שוכחים".