"אין לכך גיבוי מדעי": מיתוס תוספי החלבון

הגוף האנושי זקוק לחלבון. חלבונים ממלאים תפקידים רבים בתוך תאי הגוף, והם חיוניים לצמיחה, תיקון ותחזוקה של שרירים, עצמות ועור. בעוד חברות מזון משיקות גרסאות עשירות בחלבון של מגוון מוצרים, כולל מילקשייקים, חטיפי גרנולה — ואפילו פנקייק ופופקורן — ייתכן שתתפתו לחשוב שעליכם להוסיף עוד חלבון לתזונה שלכם. 

אך תזונאים טוענים שאם אתם צורכים מספיק מזון, סביר להניח שאתם מקבלים די חלבון. "תוספי חלבון מאוד מועילים - לרווחי החברות שמוכרות אותם", אמרה פדריקה אמטי, ראש תחום תזונה בקולג' האימפריאלי בלונדון והתזונאית הראשית בחברת המדע הבריאותי ZOE. "זה לא מבוסס על צורך בריאותי, ואין לכך גיבוי מדעי".  

כמות החלבון הדרושה תלויה בגיל, במשקל ובצרכים התזונתיים האישיים, והיא חיונית במיוחד לילדים ולמבוגרים שצריכים להקפיד על צריכת מזונות עשירים בחלבון. 

הנה מה שכדאי לדעת על כמות החלבון שיש לצרוך וכיצד להבטיח שהוא מגיע ממקורות איכותיים.  

>> חלבון חשוב כל כך שהגוף יודע לייצר אותו בעצמו 

חלבון הוא מקרונוטריינט, סוג בסיסי של מזון כמו שומן או פחמימות, שהגוף זקוק לו כדי לתפקד. קיימים אלפי חלבונים, המורכבים ממולקולות קטנות יותר הנקראות חומצות אמינו — שאת רובן הגוף מסוגל לייצר בעצמו.  

"מכיוון שחלבון כה חשוב, הגוף שלנו התפתח בצורה מרשימה כדי להבטיח שהוא יכול להרכיב מחדש ולשנות את אבני הבניין של חומצות האמינו, כדי לוודא שיש לנו את מה שאנו צריכים, כל עוד אנו אוכלים מספיק מזון", אמרה אמטי.  

עם זאת, הגוף אינו מסוגל לייצר את כל חומצות האמינו, ולכן חלקן חייבות להגיע מהמזון.  

>> אם אינכם סובלים מתת-תזונה, סביר להניח שאתם מקבלים מספיק חלבון

ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים בריאים לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף. זה שווה ערך לכ-60 גרם לגברים וכ-50 גרם לנשים ביום, בהתבסס על משקל גוף 75 קילוגרם לגברים ו-65 קילוגרם לנשים.  

ברוב המדינות המפותחות, המבוגר הממוצע צורך הרבה יותר, אמרה אמטי. מחסור בחלבון נפוץ בעיקר בקרב אנשים הסובלים מתת-תזונה החיים מתזונת קיום בסיסית במדינות עניות, היא הוסיפה.  

ברידג'ט בנלם, תזונאית בקרן התזונה הבריטית, אמרה כי חשוב לקבל חלבון ממגוון מקורות, כמו מוצרי חלב, דגים, קטניות, אגוזים, ירקות ובשר. היא ציינה שמחקרים מראים כי צמחונים וטבעונים צורכים פחות חלבון בהשוואה לאוכלי בשר ודגים, אך רמות החלבון הממוצעות שלהם עדיין תקינות.  

כדאי גם לשלב חלבון בכל ארוחה. "נראה כי פיזור צריכת החלבון לאורך היום תורם יותר לשמירה על תפקוד השרירים מאשר צריכת כל החלבון בארוחה אחת", אמרה בנלם.  

>> חלבון ניתן למצוא במגוון רחב של מזונות

מקורות צמחיים לחלבון כוללים מזונות כמו שעועית, עדשים, אפונה, אגוזים, זרעים, טופו, טמפה ותחליפי בשר. דגים, בשר, עוף, ביצים ומוצרי חלב כמו חלב ניגר ויוגורט הם גם מקורות מצוינים לחלבון. אמטי ציינה כי חלבונים מהחי עשויים להיות קלים יותר לעיכול בהשוואה לחלבונים מהצומח, שמכילים לעיתים יותר סיבים.  

"אם אתם אוכלים חתיכת בשר בקר, אתם מקבלים חלבון וחומרים כמו אבץ וברזל, אך גם יותר שומן רווי", היא אמרה. לעומת זאת, אמטי הוסיפה כי צריכת מזונות עשירים בחלבון כמו חומוס או שעועית מספקת גם סיבים תזונתיים — רכיב שחסר בתזונה של רוב האנשים.  

>> כנראה שאינכם צריכים לקנות מוצרים עם תוספת חלבון

"אם אין לכם בעיה בריאותית ספציפית המצריכה צריכה גבוהה יותר של חלבון, רוב האנשים במדינות מפותחות לא זקוקים ליותר", אמרה בנלם מקרן התזונה הבריטית.  אמטי, מהקולג' האימפריאלי בלונדון, המליצה לבחון היטב את רשימת הרכיבים של מוצרים מועשרים בחלבון כדי לוודא שהם אינם עמוסים בסוכר או שומן.  

לאנשים המעוניינים לבנות יותר שריר, היא הציעה פתרון פשוט יותר: פעילות גופנית. "אם אתם מודאגים מהרכב הגוף שלכם ומכוח השריר, עליכם להרים משקלים כבדים יותר ולתת לגוף אתגר", אמרה אמטי. "אכילת חטיף חלבון לא תסייע לכך".