שקיות דם ריקות כבר כיסו את הרצפה כשנכנסתי לחדר הניתוח.
זו הייתה השנה השנייה להתמחות, ובאותו לילה הייתי תורנית, כלומר מנתחת האף־אוזן־גרון היחידה שממתינה ערה לקריאת חירום מכל אחד משלושה בתי חולים גדולים בכל סוגיה שקשורה להתמחות שלי. הייתי ערה זה 24 שעות ברצף וניסיתי להתגנב לחדר המנוחה ולעצום עיניים לכמה דקות כשהביפר שלי צפצף.
לפחות 14 רופאים ואחיות התרוצצו בטירוף בחדר הניתוח כשהצטרפתי אליהם. צווארה של אישה היה פרוש על השולחן, פתוח לגמרי, וכמה מהמתמחים בכירורגיה ניסו לעצור דימום באצבעותיהם ובעזרת מלחצת. האישה נדקרה פעמים רבות בצווארה כששהתה בביתה, ודם ניגר מעורקיה. המנתחת הראשית הורתה לי לעבור חיטוי ולסייע לה בבדיקת הנזק לצוואר. לבשתי מדים נקיים, חיטאתי את ידי והתכוננתי לסייע.
בתוך כמה דקות עברתי על כל החתכים בצווארה של האישה וחיפשתי קרעים גדולים בכלי הדם שאפשר לתקן. הייתי שקועה במשימה במשך דקות, עד שהרמתי את מבטי והבנתי ששאר הנוכחים בחדר הפסיקו להתרוצץ ונסוגו לאחור. המטופלת מתה. התבוננתי בעור הגולמי, החשוף והקרוע של צווארה, וניסיתי לדמיין מה קרה לאישה האומללה הזו פחות משעה קודם לכן. האלימות, הזעם, הפחד, הצרחות, הדם, הסכין החדה.
ד"ר מינס | צילום: Getty Images
ראיתי בעצמי אישה אמפתית מאוד. זכיתי בפרס גוֹלד להומניזם בסטנפורד, הבית שלי היה זרוע ספרי התפתחות אישית, והכינוי שנתנו לי בני משפחתי היה "משכינת השלום". אך באותו רגע, המחשבה הדחופה ביותר שחלפה במוחי הייתה הצורך לישון.
התקשרתי לרופא הממונה עליי כדי לעדכן אותו במה שקרה. הוא קטע את דבריי בתוך שניות, נבח, "את באמת מעירה אותי כדי לספר לי שמישהי מתה?", וניתק לי בפרצוף. באותו רגע הייתי המומה, אבל בדיעבד אני יכולה להבין את תגובתו. מתמחים העירו אותו כמעט בכל לילה, למחרת ציפה לו לוח זמנים צפוף בחדר הניתוח, וממש כמוני הוא ייחל נואשות לשנת לילה טובה, גם אחרי שלושים שנה בתפקיד.
בשנה החמישית שלי, לאחר שמוניתי למתמחה ראשית, כל ניסיון להביט אחורה אל תקופת ההתמחות הניב תמונות מטושטשות בלבד. את רוב זמני בשנים ההן העברתי בחדר ניתוח ללא חלונות, "גנבתי" שעת שינה פה ושם כשהצלחתי למצוא הפסקה קצרה, ודחפתי לפה אוכל ארוז ומוכן בכל שעות היום והלילה. רק אחר כך למדתי ששיבוש מתמשך של צורכי השינה המושרשים של גופנו מוביל לנזק מוחי מדיד, לקשיים בוויסות רגשי, לבעיות מטבוליות ואפילו לאובדן זיכרון.
שנות ההתמחות שלי הן מקרה קיצוני. אך באותו המשקל, גם התרבות המודרנית, המערבית, המונעת באמצעות טכנולוגיה, משבשת את לוח הזמנים הטבעי שלנו - השעון הצירקדי. אנחנו כבר לא ישנים או אוכלים בזמנים ובדפוסים התואמים את התכנות הביולוגי הטמון בתאים בגופנו ומאפשר להם לתפקד ולשגשג. השינויים האלה בלוח הזמנים הטבעי של שעות האכילה והשינה הם גורם נוסף שתורם להתפתחות של אנרגיה רעה.
במאה השנים האחרונות, משך השינה הממוצע שלנו ירד ב־25 אחוזים. עד לפני כמה אלפי שנים, בני האדם העבירו את רוב זמנם בחוץ או במקלטים חשופים - לא היה להם "בית" של ממש. אור מלאכותי קיים רק ב־0.04 אחוזים מההיסטוריה האנושית. כיום, סביבות החינוך והעבודה המודרניות מצפות מילדים ומבוגרים כאחד לשבת ליד שולחנות, בחדרים סגורים עם אור שמש מוגבל, במשך רוב שעות היום. ואז אנחנו חוזרים הביתה ומבלים רוב הזמן בפנים. למרבה הצער, בעולם המודרני, לחיות טוב פירושו לחיות בתוך קופסה: אנחנו גרים בתוך קופסה, עובדים בתוך קופסה, בוהים בקופסאות מוארות ונקברים בתוך קופסה. כולנו מופרדים במידה רבה מכוחות החיים הקמאיים שלנו - השמש והאדמה.
אני לא מציעה שנחזור לפרהיסטוריה ונאסור על תאורה מלאכותית, על בניית בתים או על טכנולוגיה דיגיטלית. אבל אני מאמינה שהחברה האנושית צריכה לקחת צעד אחד לאחור ולשאול באיזו מידה ההמצאות החדשות משבשות את הביולוגיה שלנו, ועד כמה הדבר קשור לשיעור הגבוה להחריד של תפקוד לקוי, נפשי ופיזי, המושרש באנרגיה רעה.
במשך מיליוני שנים, פיתחנו כרונוביולוגיה מורכבת מאוד - דפוסי פעילות ביולוגית מבוססי זמן - שקודדה לתוך התאים שלנו באמצעות מאפיינים כמו "גנים של שעון ביולוגי" ואזורים ייעודיים במוח שמגיבים לאור. לתאים שלנו יש אומנם שעון ביולוגי פנימי משלהם, אבל הם חייבים להסתנכרן עם רמזים חיצוניים כמו אור כדי לוודא שהכול פועל כשורה. שני רמזי הסנכרון העיקריים הם תזמון החשיפה לאור ותזמון החשיפה למזון. הכרונוביולוגיה שלנו מפעילה מדי יום את אבני הדומינו שמאותתות לנו מתי להתעורר, מתי לאכול, מתי לעכל את המזון בצורה הטובה ביותר, מתי לשחרר הורמונים, כיצד לבטא את הגנים שלנו ומתי לישון.
בני אדם הם חיות יום - כלומר, הביולוגיה שלנו מיועדת לפעילות ולאכילה כשיש בחוץ אור, ולשינה ולצום בחושך. חיות רבות הפכו את הביולוגיה שלהן, כך שהן פעילות בלילה וישנות באור. אנחנו מעולם לא היינו כאלה. אבל היום, בעולם המודרני, ביטלנו לחלוטין את הסנכרון בין התנהגותנו לכרונוביולוגיה שלנו. היום אנחנו אוכלים מאוחר ומציפים את עינינו באור מלאכותי עד השעות הקטנות של הלילה. טריליוני התאים שלנו מצפים לקבוצת פעילויות מסוימת בעיתוי מסוים, אלא שאז הם חווים משהו שונה לגמרי ונוצר בלבול תאי המוני. והבלבול הזה מתבטא בתסמינים ובמחלות שרבים מאיתנו סובלים מהם כיום.
צילום: אפרת קדרי-אטינגר
מחקרים מוכיחים בבירור ששעות השינה, החשיפה לאור וזמני האכילה הלא סדירים שלנו מובילים ישירות לתפקוד לקוי של המיטוכונדריה, לעקה חמצונית ולדלקת כרונית - שלושת סימני ההיכר של אנרגיה רעה.
כיום, רוב האנשים - ואפילו רוב הרופאים - עוברים את חייהם בלי לחשוב לעומק על השעון הצירקדי שלהם. אבל קחו צעד אחד לאחור ונסו לחשוב עד כמה זה לא הגיוני. אם סוללה של מכונית חשמלית יכולה לעבור 600 קילומטר ואז דורשת שמונה שעות מנוחה לטעינה מלאה, אתם משתמשים במכונית בדיוק בהתאם לפרמטרים האלה. אם במקום זה תטעינו את המכונית במשך שש שעות ותצפו ממנה לנסוע אלף קילומטר, תתאכזבו קשות מהתפוקה שלה. גם מה שקורה אצלנו בתאים פשוט עד כדי כך. הרסנו לגמרי את לוח הזמנים שהמכונות המדהימות שנקראות הגוף שלנו תוכנתו להישמע לו. ועכשיו אנחנו מניפים ידיים במבוכה ותוהים מדוע אנשים רבים כל כך חווים עייפות, נדודי שינה, ערפול מוחי, אובדן חיוניות או חרדה. ואז אנחנו מושיטים יד אל פנקס המרשמים כדי "לטפל" בכל החוליים האלה, ומשבשים עוד יותר את השעון הצירקדי שלנו.
כולנו שמענו, כמובן, את הקריאות של רופאים שמנסים לצאת ידי חובה ומבקשים מאיתנו לישון מספיק שעות בלילה, אך כדי לחולל שינוי של ממש בטווח הארוך, חשוב מאוד שנבין מדוע זה נחוץ כל כך. ולמרבה הפלא, איש כמעט לא מדבר על כך שחדירה של אור שמש ישיר לעיניים בזמנים הנכונים חשובה מאין כמותה לבריאות המטבולית והכללית שלנו, על אף עשרות המחקרים שמוכיחים זאת. להפך, רוב הזמן אנחנו רק שומעים שצריך להימנע עד כמה שאפשר מחשיפה לשמש, ושוב אנחנו פוגעים בעצמנו. אסור לאף אחד מאיתנו לחיות חיים שלמים בלי להבין מהו לוח הזמנים הזה שהתאים בגופנו מחווטים אליו, ועד כמה הוא חיוני לוויסות האנרגיה שלנו.
אנחנו עשויים מאור שמש
זו לא מטפורה. כמעט כל האנרגיה שאנחנו צורכים ממזון מגיעה ישירות מהשמש. פוטוסינתזה היא מונח שרובנו למדנו בחטיבת הביניים ושכחנו מיד אחרי הבחינה. אבל זכרו את העובדה המופלאה הזאת: האנרגיה שמגיעה מהשמש - וחוצה 150 מיליון קילומטר של חלל - מאוחסנת בקשרים הכימיים של מולקולות הגלוקוז שמיוצרות בצמחים. גם אם התזונה שלכם בשרית בעיקרה, רבים מבעלי החיים שאנחנו צורכים הם אוכלי עשב, כך שרוב האנרגיה שאנחנו מקבלים ממזון קשורה לשמש בדרך כזו או אחרת. השמש היא מקור החיים שלנו.
ובל נשכח גם שפוטוסינתזה יוצרת חמצן, ושכל תא בגופנו זקוק לו כדי לייצר אנרגיה.
השמש היא הסיבה לכך שיש חיים על פני כדור הארץ. והעובדה שלא מלמדים אותנו מהן שלוש הדרכים העיקריות שבהן השמש חיונית לתפקוד גופנו היא נקודת עיוורון מבישה במיוחד של עולם הרפואה.
חשיפה לאור
עוד משחר ההיסטוריה, כשנוצרו צורות החיים הפשוטות ביותר, הדפוס הקבוע של אור שמש ושל חושך לסירוגין היה גירוי סביבתי עקבי שהניע את הביולוגיה שלנו. התאים האנושיים מתוכנתים לפעול בהתאם למחזור שינה־ערות של 24 שעות, ובנויים לתפקד בשני מצבים נפרדים - מצב פעילות־הזנה בשעות האור, ומצב מנוחה־רעב בשעות החשכה. הביולוגיה של שני המצבים הללו שונה מכל הבחינות, כולל הביטוי הגנטי שלה, תפקוד המערכת המטבולית והפעילות ההורמונלית. חשיפה לאור היא שמכתיבה באיזה מצב אנחנו נמצאים. כשהגוף מקבל מסרים סותרים בשל חשיפה לא סדירה לאור ולחושך, התוצאה היא תפקוד לקוי ומחלות.
קרני שמש שחודרות לעיניים הן "מתג ההפעלה" של הגוף. כמות האור שאדם נחשף אליה בחוץ ביום בהיר גדולה פי מאה מכמות האור המלאכותי בחדר סגור. גם אם תשבו בצל, תחת עץ, תיחשפו לאור חזק פי עשרה או יותר מאשר אם תשבו בחדר שמואר באור מלאכותי. על פי אחד המחקרים, הלוּקְס - יחידה שמודדת עוצמת אור - נמוך בדרך כלל ממאה בתוך הבית, ויכול להיות גבוה ממאה אלף בחוץ. גם אם החלונות שקופים לחלוטין, הזכוכית היא עדיין מחסום פיזי בפני הפוטונים שחודרים לעיניים ולמידע החיוני שמגיע אל התאים. כשם שמזון הוא מידע מולקולרי המכתיב את אופן פעולתם של תאים, אפשר לראות באור מידע אנרגטי שמכתיב לגוף מה השעה, וכתוצאה מזה גם כיצד אמורים התאים לתפקד. הילדים של היום מבלים בקושי שעתיים ביום באור שעולה על אלף לוקס, תופעה מאוד לא טבעית שמעודדת מחלות מטבוליות, השמנת יתר, לקויות ראייה (שזינקו דרמטית בעשורים האחרונים) ועוד שלל בעיות. שלא במפתיע, כמות הזמן שאנחנו מבלים בחוץ מקנה לנו הגנה ניכרת מפני עודף משקל והתפתחות של מחלות כרוניות.
כשאור פוגע בקולטני האור שבעינינו, הוא מעורר דחף חשמלי שנשלח מתא אחד לתא הבא אחריו. תגובת השרשרת הזו מגיעה אל "הגרעין העל־תצלובתי של המוח" - מוליך ראשי שאחראי על רבים מתפקודי גופנו. אותם חורים קטנים בקוטר שלושה מילימטרים שמצויים בגולגולת ושבתוכם עוברים עצבי הראייה הם הדרך העיקרית של גופנו להבין מה השעה. עצבי הראייה רק מחכים לשדר את אותות האור כדי "להפעיל את המתג" הביולוגי ולהעיר אותנו כשהבוקר עולה. אבל החיים המודרניים מונעים מאיתנו רוב הזמן לבלות את השעות הראשונות של הבוקר בחוץ.
צילום: אפרת קדרי-אטינגר
לגרעין העל־תצלובתי - וכמעט לכל תא בגוף - יש דפוס פעילות פנימי של 24 שעות, והאור "מסנכרן" את השעונים הביולוגיים שמצויים בכל תא בגופנו, מאשר את השעה ומתזמן את שחרור התהליכים ההורמונליים והגנטיים שאחראים על כל היבטי הפעילות הביולוגית שלנו. הפעילות הזו כוללת ייצור אנרגיה, שחרור מלטונין, ניהול העיכול והרעב ושחרור של הורמוני דחק.
איתותי אור לא סדירים, כלומר חוויה של אור בעת חשכה טבעית או שהות בבית חשוך כשבחוץ יש אור, עלולים לשבש קשות את חילוף החומרים שלנו ולהגביר את הסיכון לכל מיני תחלואות של אנרגיה רעה.
יותר אור בבוקר ופחות אור בלילה מאותתים לגרעין העל־תצלובתי מהי השעה ביום ומכווננים את גופנו לתזמן אותות גנטיים והורמונליים כראוי. ובמילים פשוטות, הדרך המרכזית שלכם לווסת רמות הורמונים, חילוף חומרים, משקל וסיכון לתחלואה היא באמצעות הצגת השעה לתאים, תוך חשיפת העיניים לאור שמש ישיר בשעות הבהירות של היום והסתרת האור מהעיניים לאחר שהשמש שוקעת.
הכוונת אנרגיה
מאז שנות השישים של המאה הקודמת, מומחים לשינה ולחקר הסוכרת מודעים לעובדה שהרגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז עוברות שינוי מחזורי לאורך שעות היום. התופעה היא כנראה תוצר של השפעת המלטונין - ההורמון שמפריש המוח בשעות החשכה ושמוביל לנמנום - על הרגישות לאינסולין.
מחקרים מצביעים על כך שחשיפה לאור בהיר במהלך היום חיונית גם לשמירה על רגישות לאינסולין. במחקר שנערך בברזיל, נשים שסבלו מהשמנת יתר וקיבלו טיפול באור בהיר שלוש פעמים בשבוע לאורך חמישה חודשים, מיד לאחר פעילות גופנית בשעות היום, חוו ירידה ניכרת בתנגודת לאינסולין ובמסת השומן, בהשוואה לנשים שביצעו את אותה פעילות גופנית אך לא קיבלו חשיפה לאור.
יתר על כן, מדענים מאוניברסיטת ז'נבה גילו שאפילו שינויים קלים בחשיפה לאור (כגון שעה של חשיפה לאור באמצע הלילה או חסך באור במשך יומיים) עלולים להשפיע מאוד על התנגודת לאינסולין. הממצא הזה עשוי להסביר מדוע אנשים שנחשפים לאור בזמנים הלא נכונים נוטים לפתח הפרעות מטבוליות כמו סוכרת.
מצב רוח שמשי
חוקרים מצאו כי לאור השמש יש השפעה על מצב הרוח, הקשור קשר הדוק לבריאות המטבולית שלנו. ידוע כי חשיפה מופחתת לשמש גורמת לדיכאון אצל אנשים מסוימים, אך אצל אחרים השינויים במצב הרוח עשויים להיות מרומזים יותר. מחקרים הראו שקיים קשר בין חשיפה מופחתת לאור השמש לרמות נמוכות יותר של סרוטונין, המווסת את מצב הרוח שלנו. קיים גם מתאם בין חשיפה רבה יותר לאור טבעי לרמות גבוהות יותר של סרוטונין. אפשר לייחס את כל הממצאים הללו לעובדה שאור טבעי משפר את הקישוריות לקולטני סרוטונין־1A במוח ויכול לגרות ייצור של סרוטונין בעור. כמו כן, מחקרים מצביעים על כך שאיתות מוגבר של סרוטונין יכול להפחית את התיאבון ולשפר את רמות הגלוקוז.
כמה טוב לישון?
רוצים להרוג גור כלבים? מנעו ממנו שינה למשך תשעה ימים בלבד. רוצים לפתח בגופכם טרום־סוכרת? צמצמו את שעות השינה שלכם לארבע שעות בלילה למשך שישה ימים בלבד. בכל פעם שאתם חוסכים בכמות, באיכות או בעקביות של השינה שלכם, אתם מתקרבים בצעדים קטנים אל מותכם - ועוד קודם לכן, לחיים עם מחלות מטבוליות, עקב עקה חמצונית, תפקוד מיטוכונדריאלי לקוי ודלקתיות כרונית, נוסף למנה נדיבה של תפקוד לקוי במיקרוביום. אתם יכולים לאכול תזונה מושלמת שכולה אנרגיה טובה, אבל אם לא תישנו מספיק, התאים שלכם יפלטו עודף של רדיקלים חופשיים, ישלחו אותות סכנה, יגייסו את מערכת החיסון, יתקשו לייצר אנרגיה ויפתחו תנגודת לאינסולין. מחסור בשינה איכותית הוא איתות "סכנה" חמור לגוף, כזה שפוגע בחילוף חומרים תקין ומעודד אחסון של שומן.
מחסור בשינה יוצר גם מעגל קסמים. כי ברגע שתפתחו אנרגיה רעה - מכל תצורה של גורמי שורש (מזון, שינה, דחק, יושבנות, רעלנים וכדומה) - תהיה לכך השפעה שלילית על היכולת שלכם לישון טוב בלילה. אנשים עם מחלות מטבוליות סובלים מבעיות שינה קשות יותר, ואלה בתורן מחמירות את מצבם. עליכם לשבור את המעגל הזה כדי לחיות חיים נטולי תסמינים, והחברה המודרנית - אם היא רוצה תרבות בריאה ומתפקדת היטב - צריכה להתגבר גם היא על התופעה הנפוצה כל כך של שינה לקויה. כי תאים שסובלים ממחסור בשינה הם מנועים של אנרגיה רעה. אם ננסה לבחון תהליכים ספציפיים של היווצרות אנרגיה רעה, נגלה ששינה משפיעה על כולם.
תפקוד מיטוכונדריאלי לקוי
במחקר שהוקדש למחסור שינה כרוני אצל עכברים, אפשרו לעכברים לנוח למשך ארבע שעות בלבד בכל יממה, ולאחר ארבעה חודשים כאלה קבעו החוקרים כי "מבנה המיטוכונדריה של הנבדקים נהרס בשל מחסור כרוני בשינה". תמונות שצולמו במיקרוסקופ אלקטרונים השוו בין אברוני המיטוכונדריה הבריאים לאלו שסבלו ממחסור בשינה, והראו שהאחרונים נראים כמו גרסאות קומיקס מעוותות צורה של האברונים הבריאים. שלא במפתיע, מבנה המיטוכונדריה ההרוס הוביל מהר מאוד לאי־ספיקת לב בעכברים, משום ששריר הלב שלהם הוחלש אנרגטית ולבסוף כשל. יותר מזה, מחקר נוסף בעכברים הראה צניחה חדה בפעילות של שרשרת הובלת האלקטרונים במיטוכונדריה - שלבי המפתח הסופיים בייצור ATP - לאחר 72 שעות של חוסר שינה.
עקה חמצונית
הוכח כי מחסור בשינה מגביר את כמות הרדיקלים החופשיים בתאים, ובשל כך גם את העקה החמצונית בגוף כולו, ובין השאר בכבד, במעיים, בריאות, בשרירים, במוח ובלב. במאמר שפורסם לאחרונה בכתב העת הרפואי המוביל Cell, מחסור בשינה בבעלי חיים הוביל להצטברות רדיקלים חופשיים מזיקים בדרכי העיכול, הקשורה ישירות לתמותה מוקדמת. הצטברות רדיקלים חופשיים עולה בהדרגה עם כל יום נוסף של מחסור בשינה ויורדת בהדרגה כשהמחסור נבלם. מכיוון שמיני חמצן תגובתיים הם תוצר לוואי טבעי של תהליכים מטבוליים, חוקרים שיערו שאחד התפקידים המרכזיים של השינה הוא לסייע בנטרול רדיקלים חופשיים המצטברים במהלך היום.
דלקת כרונית
אפילו הגבלה צנועה של שעות שינה - משמונה שעות לשש שעות בלילה במשך שבוע, בתנאי מעבדה - עלולה להגביר מאוד את כמות הכימיקלים הפרו־דלקתיים בדם, כולל IL-6 ו־TNF-α, שניהם אותות סכנה של הגוף הידועים כחומרים שמלבים תנגודת לאינסולין.
יתרה מכך, מחקרים בביטוי גנים אצל עכברים מראים שמחסור כרוני בשינה מגביר את ביטויָם של 240 גנים ומקטין את ביטויָם של 259 גנים, רבים מהם קשורים למערכת המטבולית.
למרבה הפליאה, מחסור בשינה יכול לשנות דרמטית גם את הרכב המיקרוביום, והחוקרים סבורים שהשפעתה של הדיסביוזה הזו מלבה בין השאר כמה מסימני ההיכר של אנרגיה רעה, כמו דלקתיות כרונית. בתנאי מעבדה, אפשר למנוע שינה מעכבר, ולאחר מכן להעביר את המיקרוביום שלו לעכבר ללא מיקרוביום שאינו סובל ממחסור בשינה, ואותו עכבר יפתח דלקת כרונית בגופו ובמוחו וגם פגיעה קוגניטיבית.
אצל בני אדם קיים קשר הדוק בין מחסור בשינה, תפקוד לקוי של מערכת העיכול ועקה חמצונית. בסקר שנערך בקרב מאות סטודנטים, כמעט 90 אחוזים ישנו פחות משבע שעות בלילה, ו־42 אחוזים סבלו מהפרעות במעיים. אצל אותם סטודנטים, הגבלת שינה הפחיתה את כמות חיידקי המעיים שמייצרים את חומצת השומן קצרת השרשרת בוטיראט, המשמשת כדלק לתאי המעיים, משפיעה על ביטוי הגנים המעורבים בחילוף חומרים אנרגטי ומווסתת את תפקוד המיטוכונדריה. זכרו, מחסום מעי בריא וחזק מגן עלינו מפני דלקות כרוניות על ידי מניעה של דליפת חומרים זרים דרך רירית המעיים. המיקרוביום של המעי רגיש מאוד למחסור בשינה, ועשוי להיות אחראי לליבוי האנרגיה הרעה שמובילה בתורה לרבות מההשלכות של מחסור בשינה. אנחנו צריכים לישון טוב בלילה, לא רק למען עצמנו אלא גם למען המיקרוביום שלנו.
צילום: אפרת קדרי-אטינגר
מלבד זאת למדנו שתזונת יתר כרונית היא גורם מפתח לאנרגיה רעה, וששינה מועטה מדי תגדיל משמעותית את הסבירות לאכילת יתר תוך שיבוש פעולתם של הורמוני הרעב והשובע. באחד המחקרים, שעות השינה של 12 גברים צעירים ובריאים הוגבלו במשך יומיים, והם חוו עלייה בהורמון הרעב גרלין וירידה בהורמון השובע לפטין. הם דיווחו גם על רעב ועל תיאבון מוגברים, במיוחד למזונות עתירי קלוריות ופחמימות. מחקרים אחרים הראו שכל ניסיון להגביל שעות שינה יוביל לעלייה ניכרת בצריכה הכוללת של חלבון, שומן וקלוריות, נוסף לעלייה במשקל ובשומן הבטני. כדי להגן על עצמכם מתזונת יתר ומרעב גובר, פשוט תישנו.
כיום שומעים לא פעם אנשי רפואה בכירים שאומרים כי הגורמים לעלייה בהשמנת יתר "מורכבים" מאוד. זה מרתיח אותי. גורמי השורש להשמנה פשוטים מאוד. זינוק אדיר בצריכה של מזונות אולטרה־מעובדים, נוסף על שחיקה שיטתית בדפוסי שינה בריאים, שמובילים יחדיו לחוסר ויסות הורמונלי ומגבירים את הצורך שלנו לאכול יותר.
אנחנו תוהים לא פעם מדוע אנחנו מרגישים נורא אחרי שלא ישנו טוב רק לילה אחד, ואני מקווה שהסעיף הזה יעזור לי להבהיר את הנקודה: כי זה כמו לזרוק פצצה לתוך התאים שלכם.
אור שחודר לעיניים הוא "מתג הפעלה" לתהליכים גופניים רבים. מנגד, חשיפה לחושך מביאה לשחרור מלטונין כהכנה לשינה ולשעות של צום שבהן הפעילות המטבולית מצטמצמת דרמטית, כולל ירידה של 15 אחוזים בקצב חילוף החומרים ובשרפת שומן וגלוקוז המאוחסנים לשם ייצור אנרגיה. בזמן השינה, המוח חווה שינויים בפעילות החשמלית ובזרימת הדם, ואלה תומכים בגיבוש הזיכרון, בתפקוד הקוגניטיבי ובחילוף החומרים שלנו. פרופ' מתיו ווקר (Walker) ציין בספרו "למה אנחנו ישנים" שבספר השיאים של גינס עדיין מכירים בשיאים כמו "הכי הרבה אופנועים שנוסעים על הגוף תוך כדי שכיבה על מיטת מסמרים", אך מסרבים להכיר בכל ניסיון לשבור את השיא בחוסר שינה, כי ניסיונות כאלה פשוט מסוכנים מדי.
הגוף שלנו לא תוכנת להסתדר ללא שינה עקבית וסדירה באזור זמן אחד. ועד לשבריר השנייה האחרון באבולוציה האנושית, נראה שמעולם גם לא ניסינו זאת. רכבות נעשו לפופולריות רק לפני 120 שנה, וטיסות רק לפני 65 שנה. סבא רבא וסבתא רבתא שלנו וכל מי שחיו לפניהם כמעט שלא נסעו מחוץ לאזור זמן אחד לאורך כל חייהם. וכשהשמש שקעה, גם לא היה להם הרבה מה לעשות חוץ מלישון.
אנחנו מקבלים שינה לא סדירה ולא עקבית כסימן ההיכר של החיים המודרניים. אבל לדעתי, רובנו בכלל לא מבינים שזוהי תופעה חדשה לחלוטין. כמעט מחצית מכלל התושבים בארצות הברית מודים שהם ישנוניים בשעות היום בין שלושה לשבעה ימים בשבוע. ו־35.2 אחוזים מהמבוגרים מדווחים שהם ישנים בממוצע פחות משבע שעות בלילה. עד 30 אחוזים מהמבוגרים עונים על ההגדרה של דום נשימה חסימתי בשינה, בעיה שקשורה קשר הדוק לתנגודת לאינסולין, הן כסיבה והן כתוצאה.
לאחר 16 שעות של מחסור בשינה, הגוף מתחיל לחוות הידרדרות נפשית ופיזיולוגית. לאחר 19 שעות של מחסור בשינה, מוחו של אדם נפגע קוגניטיבית כאילו נמצא בדמו שיעור האלכוהול המותר על פי חוק, 0.08 אחוז. משלב זה ואילך המצב מחמיר עוד יותר, כפי שראיתי במו עיני בבתי חולים רבים.
מחסור בשינה פוגע דרמטית ביכולת הקוגניטיבית שלנו. על פי מחקר של אוניברסיטת פנסילבניה, נבדקים שישנו ארבע שעות בלילה במשך שישה לילות רצופים חוו עלייה של 400 אחוזים בשכיחות של שינה זעירה לאורך שעות היום. המחקר מגדיר "שינה זעירה" כרגעים של חוסר תגובה מודעת או מוטורית תוך כדי ביצוע משימה. הנתון המדאיג ביותר הוא שהנבדקים כלל לא הבינו שהם חווים שינה זעירה, גם בזמן התרחשותה.
מדאיגה עוד יותר המחשבה על כך שאותו אדם חסר שינה שולט אולי בסכין כשהוא מצוי בתוך גופכם מחוסר ההכרה. על פי המחקרים, מתמחים שעובדים במשמרות של 36 שעות יבצעו 36 אחוזים יותר טעויות חמורות ו־460 אחוזים יותר טעויות אבחון ביחידה לטיפול נמרץ, בהשוואה לרופא רענן שנח היטב. כמו כן, הם יהיו הרבה פחות אמפתיים לכאבם של המטופלים בסוף משמרת של 26 שעות. לאחר משמרת של 36 שעות, נטייתו של מתמחה לדקור את עצמו במחט או לחתוך את עצמו באזמל גדלה ב־73 אחוזים. וכשהמתמחה הסובל ממחסור חמור בשינה מסיים משמרת ארוכה ונכנס למכוניתו כדי לחזור הביתה, הסיכון שלו להיות מעורב בתאונת דרכים כתוצאה מעייפות עולה ב־168 אחוזים.
העובדה שרופאים הם מהאנשים שסובלים ממחסור שינה חמור במיוחד, ועם זאת אין להם שום ידע בנושא, היא בעיה עצומה. רופאים זוכים, בממוצע, ל־17 דקות של השכלה בנושא שינה אצל ילדים ולשלוש שעות בסך הכול של השכלה בנושא שינה לאורך ארבע שנים של לימודי רפואה. צאו מראש מנקודת הנחה שהרופא שלכם לא יודע כמעט דבר בנושא, אף ששנת לילה טובה היא אחד הכלים היעילים ביותר למניעה של מחלות מכל הסוגים ולטיפול בהן. כשרופא משלם מס שפתיים ואומר לכם "לישון טוב בלילה" ואז שולח אתכם לדרככם, הוא לא נוהג בכנות. כל מוביל דעה בעולם הרפואה צריך להשמיע את קולו בנושא, ולומר בפשטות ובדחיפות, העניקו עדיפות עליונה לכמות, לאיכות ולעקביות השינה שלכם, כאילו חייכם תלויים בכך.
כמות השינה
כולנו זקוקים לשבע עד שמונה שעות שינה איכותיות בלילה כדי להעניק לגופנו הגנה מפני אנרגיה רעה. מחסור בשינה משפיע כמעט מיידית על היכולת שלנו לייצר אנרגיה, ומחקרים גילו שמחסור בשינה אצל עכברים מפחית את ייצור ה־ATP בכמה מאזורי המוח שלהם. אף אחד לא רוצה מוח חסר אנרגיה, שלא מסוגל לתפעל את עצמו.
באחד המחקרים נמצא כי אנשים בריאים במשקל תקין שישנו פחות מ־6.5 שעות בלילה נאלצו לייצר 50 אחוזים יותר אינסולין מאנשים שישנו היטב, כדי להשיג תוצאות גלוקוז דומות - ובכך למעשה הגדילו משמעותית את הסיכון שלהם לפתח תנגודת לאינסולין בטווח הארוך. זכרו, טרום־סוכרת וסוכרת סוג 2 הן הלכה למעשה תנגודת לאינסולין - גורם השורש של כמעט כל תסמין ומחלה כרונית.
אפילו לילות ספורים של שינה מועטה עלולים להשפיע קשות על הרגישות לאינסולין. באחד המחקרים, 11 גברים צעירים ובריאים נבדקו לאחר שישה לילות של מחסור בשינה, כשהוגבלו לארבע שעות שינה בלבד בלילה. לאחר שישה לילות של מחסור, קיבלו הנבדקים שבוע שלם של 12 שעות שינה בלילה. המחקר מצא שהנבדקים חוו חילוף חומרים לקוי ותנגודת לאינסולין בתקופה שנמנעה מהם שינה. יכולתם לסלק סוכר ממחזור הדם נפגעה, והייתה איטית ב־40 אחוזים מאשר בתקופה שבה ישנו כראוי. מעניין לציין שגם התקופה הקצרה יחסית הזאת, רק שישה לילות של מחסור בשינה, הובילה לשינויים מטבוליים אצל הצעירים, והם החלו להפגין תגובת גלוקוז האופיינית לסובלים מטרום־סוכרת.
צילום: אפרת קדרי-אטינגר
קורטיזול (הורמון דחק מרכזי) אומר לגוף שלנו שמשהו מלחיץ קורה לנו. נוסף לכך, הוא שולט חלקית גם בוויסות הגלוקוז והאינסולין. למרבה הצער, במקרים כמו מחסור כרוני בשינה או דחק פסיכולוגי כרוני, גירוי מתמשך של קורטיזול מסב נזק. קורטיזול מפחית את הרגישות לאינסולין, ועל כן גם את הנטייה של התאים להשתמש בגלוקוז. וכשתאים לא משתמשים בגלוקוז, הוא נשאר במחזור הדם, מעלה את רמות הגלוקוז בדם ומלבה דלקתיות וסכרור. שינה של ארבע שעות בלבד במשך שישה ימים עלולה להעלות את רמות הקורטיזול בשעות הערב, וזה בתורו מעלה את רמות הסוכר בדם.
המחקרים מצביעים בעקביות על "מספר קסם" של שבע עד שמונה שעות שינה בלילה. אם תישנו פחות משבע שעות בלילה, יתחילו להופיע סימני אזהרה. מן הראוי לציין שהסיכון לתפקוד מטבולי לקוי עולה גם כשישנים בממוצע יותר משמונה שעות כל לילה, כי זה משבש את מחזור השינה־ערות שלכם.
ילדים סובלים תכופות משינה קצרה מדי בשל הצורך לקום מוקדם לבית הספר. בשבילם, הקשר בין אנרגיה רעה ובין מחסור בשינה הוא מטריד במיוחד. המחסור הכרוני הזה, שזוכה לאישור תרבותי, מכין את הילדים למחלות מטבוליות שיטרידו אותם לאורך כל חייהם. כמה מחקרים הראו כי ילדים שאינם מקבלים שעות שינה מספיקות בכל גיל נתון חווים עלייה ברמות האינסולין ובתנגודת לאינסולין, גלוקוז גבוה יותר בצום ומדד מסת גוף גבוה יותר. ויותר מזה, קיים גם קשר ליניארי ברור בין שיעור המחסור בשינה אצל ילדים קטנים ובין הסיכון להשמנת יתר כמה שנים לאחר מכן, בילדותם המאוחרת.
איכות השינה
שינה רצופה עם מינימום של הפרעות היא עוד מרכיב חיוני לבריאות המטבולית שלנו. שיבושים באיכות השינה קשורים לבעיות של אנרגיה רעה כמו סוכרת סוג 2, השמנת יתר, מחלות לב, אלצהיימר ואירוע מוחי. באחד המחקרים עקבו אחר יותר מאלפיים גברים בוגרים לאורך שמונה שנים, ואצל נבדקים שדיווחו על קושי בשינה רצופה זיהו סיכון גבוה פי שניים עד שלושה לפיתוח סוכרת סוג 2.
גם בטווח הקצר, מחקרים גילו קשר בין איכות השינה ליכולת המיידית של גופנו לנהל ביעילות את רמות הסוכר בדם למחרת. לפי המחקרים, ככל שאיכות השינה של הנבדקים הייתה טובה יותר, עלתה (בממוצע) גם הסבירות שתגובת הגלוקוז שלהם לארוחת הבוקר של יום המחרת תהיה נמוכה יותר, בהשוואה לנבדקים שסבלו משינה טרופה. איכות שינה ירודה, הנמדדת בכמות קיטועי השינה, עשויה להשפיע על תגובת הגלוקוז, כי היא משנה את רמות הקורטיזול והורמון הגדילה, ולשניהם יש השפעה חזקה על הרגישות לאינסולין, על חילוף החומרים ועל רמות הגלוקוז בגוף.
את איכות השינה אפשר לאמוד גם במשך הזמן שהגוף נמצא בשינה עמוקה ובשנת REM, שמשקמות את הגוף מטבולית ומושפעות ממאפיינים של אורח חיים כמו אכילה מאוחרת, צריכת אלכוהול, צריכת קפאין מאוחרת וחשיפה לאור בלילות. מחקרים עדכניים שבחנו את התמותה מסרטן, ממחלות לב וכלי דם ומכל גורם אחר לאורך 12־20 שנה גילו שהתמותה עלתה ב־13 אחוזים על כל ירידה של חמישה אחוזים בשנת REM. על סמך נתוני אותו המחקר, הרף שאנחנו רוצים לעמוד בו כדי לצמצם את הסיכון לתמותה הוא 15 אחוזים או יותר של שנת REM ללילה. וכמה שיותר, יותר טוב. הנבדקים עם הסיכון הנמוך ביותר לתמותה נהנו מ־20 אחוזים ויותר של שנת REM.
עקביות השינה
בשנים האחרונות, הופתעתי לגלות עד כמה השמירה על שעות שינה עקביות חשובה לבריאות המטבולית שלנו. הביולוגיה שלנו מותאמת למקצבי חיים סדירים ועקביים, כך שזו לא באמת הפתעה גדולה, אבל עוצמת ההשפעה בהחלט מפתיעה.
מחקרים מצאו שג'ט לג חברתי של יותר משעתיים בקרב אנשים בני 60 ומטה מוביל לסיכון מוגבר פי שניים בקירוב להתפתחות של תסמונת מטבולית ושל סוכרת או של טרום־סוכרת. ג'ט לג חברתי הוא מדד לעקביות שינה. הוא בוחן את הפער בשעות השינה והקימה בין ימי חול לסופי שבוע, ונמדד תוך שימוש ב"נקודת האמצע" של השינה. לדוגמה, אם אדם ישן מ־22:00 עד 6:00 בימי חול, נקודת האמצע של השינה שלו היא 2:00 לפנות בוקר. אם הוא ישן מחצות עד 10:00 בבוקר בסופי שבוע, נקודת האמצע שלו היא 5:00 בבוקר. התוצאה היא ג'ט לג חברתי של שלוש שעות, שמכפיל את הסיכון להתפתחות של מחלות מטבוליות. כמעט מחצית מהמבוגרים בארצות הברית מדווחים על ג'ט לג חברתי של שעה אחת לפחות. ג'ט לג דומה מאפיין גם אנשים שעובדים במשמרות לילה וחווים שיעור גבוה מאוד של סוכרת סוג 2.
השפעתה של עקביות שינה לקויה התבררה גם במחקרים שבדקו את ההשלכות הבריאותיות של שעון הקיץ והחורף, כשאוכלוסייה שלמה נאלצת לדחות או להקדים את זמן השינה והיקיצה שלה בשעה אחת פעמיים בשנה. המחקרים מצאו קשר בין השינויים הדו־שנתיים הללו לעלייה בשכיחותם של התקפי לב, אירועים מוחיים, אשפוזים בשל הפרעות בקצב הלב, החמצה של תורים רפואיים, ביקורים בחדרי מיון, מדדי דלקת, לחץ דם גבוה, תאונות דרכים והפרעות במצב הרוח, וכן שינויים בביטוי של גנים, כולל הגנים הצירקדיים. האקדמיה האמריקנית לרפואת שינה פרסמה נייר עמדה שדוגל בביטולם של השעונים העונתיים, לאחר שנמצא כי גם שינוי של שעה "מניב סיכונים משמעותיים לבריאות הציבור ולביטחונו", בשל "חוסר התאמה בין השעון הביולוגי לשעון הסביבתי".
ברמת החברה, אנחנו מתעלמים ממדע השעון הצירקדי, והתוצאות הרסניות במיוחד כשמדובר בילדים. בגיל ההתבגרות, בני נוער חווים שינויים בשעון הצירקדי שלהם, שמעודד אותם באופן טבעי להישאר ערים עד שעה מאוחרת ולישון הרבה יותר. ובכל זאת, ברוב בתי הספר עדיין מתחילים ללמוד מוקדם מאוד בבוקר, אפילו לפני 8:00. השכמה מוקדמת כל כך עלולה להזיק מאוד לבריאות המטבולית של צעירים בני עשרה. מחקרים הראו כי מחסור בשינה מוביל לתנגודת לאינסולין, לעלייה במשקל ולסיכון מוגבר לסוכרת סוג 2, ונמצא שעד 45 אחוזים מבני הנוער אינם ישנים מספיק.
מחקרים גם הראו שדחייה של שעות הלימודים כדי להתאימן לשעון הצירקדי הטבעי של בני הנוער עשויה להניב יתרונות משמעותיים. על פי מחקר שפורסם בכתב העת לרפואת שינה קלינית בשנת 2017, בחטיבות ביניים ובתיכונים שדחו את תחילת הלימודים ל־8:30 בבוקר או מאוחר יותר, התלמידים חוו שיפור במשך השינה, בתחושת הישנוניות במהלך היום ובהישגים הלימודיים.
אור מלאכותי
כולנו שמענו שאור מלאכותי בלילה עלול לשבש את דפוסי השינה שלנו, והסיבה לכך היא שאור כזה בזמנים לא טבעיים מאותת לגרעין העל־תצלובתי ולתאים שלנו שהבוקר עלה, אף שזה לא נכון, ומבלבל את השעון הביולוגי הטבוע עמוק בתוכנו. אור מלאכותי בלילה מזיק כל כך לבריאותנו, שהוא נחשב היום "משבש אנדוקריני סביבתי", כלומר כזה שעלול לשנות ישירות את רמות האיתות ההורמונלי, בדיוק כמו תרופה או רעלן. כמשבש הורמונלי, אור יכול לשנות דרמטית את ייצור המלטונין, להעצים תגובות דלקתיות ולהגביר את הנוכחות של הורמוני דחק במחזור הדם. מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי להשמנת־יתר הראה שגם אם אנחנו שולטים בצריכת המזון שלנו, אור מלאכותי בלילה מסביר כ־70 אחוזים ממסת הגוף העודפת אצל אנשים ברחבי העולם. זה נשמע אולי מזעזע, עד שחושבים באמת עד כמה אור מלאכותי הוא תופעה חדשה יחסית שמשבשת את הביולוגיה שלנו, לאחר שהמצאה אחת שינתה כהרף עין את האופן שבו גופנו מפריש כמה הורמונים. זה קרה בראשית המאה ה־19, אז התגלה שקשת חשמלית בין שני קטבים מפיקה אור. הופעתן של הטלוויזיות הביתיות הראשונות בשנת 1938, ולאחר מכן הופעת המחשבים ב־1971, החמירו את הבעיה במידה ניכרת.
"אנרגיה טובה" מאת ד"ר קייסי מינס בשיתוף קאלי מינס (מאנגלית: אינגה מיכאלי) ראה אור בעברית בהוצאת מטר. | צילום:
מחקרים מצאו קשר בין חשיפה מוגברת לאור בשעות הערב המאוחרות לעלייה בתנגודת לאינסולין וברמות הגלוקוז, ובאחד המחקרים אף נמצא קשר הדוק בין עוצמות אור גבוהות יותר בלילה לעלייה של 51 אחוזים בסוכרת סוג 2 בקרב קשישים. יותר מזה, מחקרים מראים ששהות בחדר סגור וחשיפה לאור בעוצמה של 200 לוקס בלבד, לעומת אור עמום של פחות משלושה לוקס לפני השינה, מובילה לשחרור מלטונין 90 דקות מאוחר יותר, שעה שרמות המלטונין לפני השינה צנחו ב־71.4 אחוזים. למלטונין יש כמה וכמה תפקידים, ובהם זירוז שינה, דיכוי סרטן, תמיכה בבריאות העצם, שימוש כנוגד חמצון, הגנה עצבית, הגנה מפני הפרעות במצב הרוח ושימוש כמולקולה אנטי־דלקתית. מלטונין מעורב גם במסלולים הקשורים לרבייה בריאה ולאיכות הביציות. בהתחשב בכל אלה, שיבוש ברמות המלטונין בגלל אור מלאכותי מוגזם בלילה הוא מאפיין חשוב באורח החיים שלנו, ויש להתייחס אליו ברצינות הראויה.
אפילו לתאורה רכה בחדר השינה שלנו יש השפעה. במחקר שנערך בקרב מאה אלף נשים ויותר, נמצא קשר הדוק בין חשיפה לאור בזמן השינה לעלייה במדד מסת הגוף ובהיקף המותניים, וליחס מותניים־אגן גבוה יותר.
למרבה הצער, הנורמות של העולם המערבי מנוגדות לחלוטין לפעילות המיטבית של הכרונוביולוגיה שלנו. בבתי הספר, במערכת הרפואית ובמקומות העבודה אין מודעות להשפעה העמוקה של תזמון השינה והארוחות על תפקוד התאים שלנו. לכן, אין לנו ברירה אלא לקחת את העניינים לידינו ולהיות הלוחמים הצירקדיים שנאבקים בנורמות הקיימות ויוצאים למסע לייצור אנרגיה טובה. כדי לעשות זאת, ניאלץ לקבל החלטות קשות שעלולות להיראות כמו הקרבה. אלא שמצידו האחר של המסע מחכה לכם בריאות נפשית ופיזית טובה יותר.
רבים מכם אולי חושבים: היינו שמחים לישון יותר, אבל קשה לנו להירדם! אז דעו שאתם לא לבד. כשליש מהמבוגרים סובלים מנדודי שינה. כמה מהגורמים שמלבים אנרגיה רעה הם בדיוק הגורמים שמובילים לנדודי שינה, ואם תעבדו על פיתוח הרגלים של אנרגיה טובה, תשפרו את הסיכויים לזכות גם בשינה טובה. למשל, צריכה גבוהה של מזונות אולטרה־מעובדים, שתורמת להיווצרות של בעיות מטבוליות, גם מגבירה את הסיכון שלכם לסבול מנדודי שינה פי ארבעה. אור מלאכותי תורם אף הוא לאנרגיה רעה ולנדודי שינה. כך גם דחק כרוני, וכך גם אכילה בשעות הלילה. הכול קשור.
אנרגיה טובה נובעת משינה טובה, אך כידוע, יש עוד שלל גורמים שמשפיעים על האנרגיה הטובה (או הרעה). לכן, אם שינה היא מאבק מבחינתכם, התחילו עם כמה מעמודי התווך האחרים לאנרגיה טובה (אוכל, תנועה, ניהול דחק, הימנעות מרעלנים וכן הלאה), ואולי תגלו שהשינה הופכת להיות קלה הרבה יותר, ויוצרת מעגל חיובי שכל תוספת רק מעצימה אותו.
לתגובות: dyokan@makorrishon.co.il