נשים רבות מכירות את התחושה: התזונה לא השתנתה באופן משמעותי, המשקל עלה אולי בקילוגרם או שניים, ולפעמים בכלל לא, אבל הגוף נראה ומרגיש אחרת. המכנסיים לוחצים באזור הבטן, היקף המותניים גדל, ומה שעבד בעבר כבר לא מניב את אותן התוצאות.
במשך שנים התמקד השיח סביב גיל המעבר בעיקר בעלייה במשקל. אלא שמחקרים מהשנים האחרונות, ובהם סקירות שפורסמו ב־2026, מציעים להסתכל על התקופה הזאת אחרת. השינוי המשמעותי אינו בהכרח במספר הקילוגרמים, אלא בהרכב הגוף, בפיזור השומן ובמסת השריר. חלק מהשינויים האלה מתחילים כבר בתקופת הפרימנופאוזה, השנים שלפני הפסקת הווסת.
לא רק כמה שומן, אלא איפה הוא מצטבר
אחד השינויים המרכזיים שמתרחשים סביב גיל המעבר הוא שינוי בהרכב הגוף. עם התנודות ברמות האסטרוגן והירידה בהן, גוברת הנטייה לאגור שומן באזור הבטן ובסביבת האיברים הפנימיים, ובמקביל עלולה להתרחש ירידה במסת הגוף הרזה, הכוללת את השרירים.
הכי מעניין
מחקר האורך הגדול SWAN, שעקב אחר נשים במהלך המעבר לגיל המעבר, מצא כי בתחילת התהליך קצב העלייה במסת השומן הוכפל, ובמקביל החלה ירידה במסת הגוף הרזה. לעומת זאת, קצב העלייה במשקל הכולל לא הואץ באותה נקודה.
במילים פשוטות, הגוף יכול להשתנות גם כשהמספר על המשקל כמעט אינו זז.
ולא מדובר רק בשינוי אסתטי. שומן ויסצרלי, המצטבר סביב האיברים הפנימיים, הוא רקמה פעילה מבחינה מטבולית. הצטברותו קשורה לתנגודת לאינסולין, ליתר לחץ דם, להפרעות בשומני הדם ולעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.
סקירה שפורסמה באוגוסט 2026 אף מצביעה על האפשרות ששינויים מטבוליים מתחילים כבר בתקופת הפרימנופאוזה, עוד לפני שמופיעים ערכים חריגים בבדיקות השגרתיות.
דיאטה, אילוסטרציה. | צילום: שאטרסטוק
אולי המשקל הוא בכלל לא המדד החשוב ביותר?
אין צורך להפסיק להישקל, אבל חשוב להבין שהמשקל מספר רק חלק מהסיפור.
אישה יכולה לרדת במשקל, אך במקביל לאבד גם מסת שריר, ולכן לא בהכרח להשיג את השיפור הבריאותי שקיוותה לו. מנגד, אישה שמתחילה להתאמן עשויה לראות שינוי קטן בלבד במשקל, ובכל זאת להפחית שומן, להקטין את היקף המותניים ולשפר את מסת השריר.
לכן, בתקופה הזאת כדאי להסתכל גם על מדדים נוספים: היקף המותניים, לחץ הדם, רמות הסוכר והשומנים בדם, מסת השריר והיכולת הגופנית. כל אלה עשויים ללמד על הבריאות המטבולית לא פחות ממספר הקילוגרמים.
אימוני משקולות | צילום: AP/ג'ורג' ווקר הרביעי
הליכה או משקולות? התשובה היא גם וגם
בשנים האחרונות הפכו אימוני הכוח להמלצה מרכזית לנשים בגיל המעבר, ולא במקרה. השרירים ממלאים תפקיד חשוב בחילוף החומרים, בתפקוד היומיומי, בבריאות העצם ובשמירה על עצמאות בגיל מבוגר.
אבל אימוני כוח אינם הפעילות היחידה שחשובה.
מטא־אנליזה שכללה 101 מחקרים ו־5,697 נשים לאחר גיל המעבר מצאה כי פעילות גופנית מסייעת להפחית מסת שומן, אחוזי שומן, היקף מותניים ושומן ויסצרלי, ובמקביל לשפר את מסת השריר.
החוקרים מצאו שסוגי הפעילות השונים תורמים בדרכים שונות: פעילות אירובית, כמו הליכה מהירה או רכיבה על אופניים, יעילה במיוחד להפחתת שומן, ואילו אימוני התנגדות תורמים יותר לשימור ולבניית מסת שריר.
השילוב ביניהם מציע יתרון רחב יותר. כלומר, אין צורך לבחור בין הליכה למשקולות. כדאי לשלב את שתיהן, בהתאם ליכולת ולמצב הבריאותי.
סלט | צילום: pexels
לא רק לאכול פחות, אלא לאכול נכון
גם בתחום התזונה נדרש שינוי מחשבתי. במקום להתמקד רק בהפחתת קלוריות, כדאי לשים לב להרכב הארוחות ולתמיכה שהן מספקות לשמירה על השרירים ועל הבריאות המטבולית.
סקירה עדכנית מ־2026 מדגישה את החשיבות של צריכת חלבון מספקת, לצד סיבים תזונתיים, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ושומנים בלתי רוויים.
התזונה הים־תיכונית, המבוססת על מזונות אלה, היא אחד מדפוסי התזונה שנחקרו בהרחבה בהקשר של בריאות מטבולית וגיל המעבר.
עם זאת, חשוב לזכור שחלבון לבדו אינו מספיק לבניית שריר. כדי לשמר ולחזק את מסת השריר יש לשלב תזונה מתאימה עם פעילות גופנית, ובעיקר אימוני התנגדות.
שינה טובה | צילום: שאטרסטוק
מה הקשר בין שינה, מתח ושומן בטני?
אחד הגורמים שנוטים להזניח בשיח על משקל הוא השינה.
נשים רבות חוות בתקופת הפרימנופאוזה וגיל המעבר הפרעות שינה, בין היתר בשל גלי חום והזעות לילה. עייפות מתמשכת ומתח נפשי עלולים להשפיע על התיאבון, על הבחירות התזונתיות, על מידת הפעילות הגופנית ועל יכולת ההתאוששות של הגוף.
לכן, כאשר אישה ישנה חמש שעות בלילה ומתקשה לתפקד במהלך היום, הפתרון אינו בהכרח דיאטה מחמירה יותר. לעיתים חשוב קודם לזהות את הגורם להפרעות השינה ולטפל בו.
שיפור איכות השינה והפחתת עומס נפשי הם חלק מההתייחסות הכוללת לבריאות בתקופה הזאת, ולא עניין נפרד מהשינויים המטבוליים.
האם טיפול הורמונלי יכול לעזור לרדת במשקל?
סביב הטיפול ההורמונלי בגיל המעבר קיימות שתי תפיסות מוטעות נפוצות: האחת היא שטיפול הורמונלי מסייע להרזיה, והשנייה היא שהוא בהכרח גורם לעלייה במשקל.
בפועל, טיפול הורמונלי אינו מיועד לירידה במשקל, ואין המלצה להתחיל בו למטרה הזאת. הוא עשוי להיות יעיל לטיפול בתסמיני גיל המעבר אצל נשים מסוימות, בהתאם למצב הבריאותי ולהתאמה רפואית אישית.
מנגד, גם הטענה שטיפול הורמונלי גורם בהכרח להשמנה אינה נכונה. לפי האגודה לגיל המעבר, The Menopause Society, טיפול הורמונלי אינו קשור לעלייה במשקל.
ישנם מחקרים שבוחנים אם הטיפול עשוי להשפיע במידה מסוימת על פיזור השומן ועל הרכב הגוף, אך בשלב זה אין בכך הצדקה להתחיל טיפול הורמונלי למטרה זו בלבד.
לא צריך לחכות לעלייה של עשרה קילוגרמים
אחת המסקנות החשובות מהמחקרים היא שלא כדאי להמתין עד שהמשקל יעלה באופן משמעותי כדי להתחיל להתייחס לשינויים בגוף.
גיל המעבר אינו רגע אחד שבו הגוף מפסיק לתפקד כפי שהכרנו אותו. מדובר בתהליך הדרגתי, שעשוי להתחיל שנים לפני הווסת האחרונה, ובמהלכו משתנים רמות ההורמונים, רקמת השומן, מסת השריר, השינה וחילוף החומרים.
דווקא משום כך, התקופה שלפני גיל המעבר ובמהלכו היא הזדמנות לאמץ הרגלים שיכולים לסייע בשמירה על הבריאות לטווח הארוך.
המטרה אינה להחזיר את הגוף לגיל 30 או להיאבק בכל שינוי טבעי שמגיע עם השנים, אלא לשמור על מסת השריר, על התפקוד, על הבריאות המטבולית ועל איכות החיים.
בסופו של דבר, המספר שמופיע על המשקל בבוקר הוא רק נתון אחד. לפעמים, דווקא השינויים שלא רואים עליו הם אלה שחשוב לשים אליהם לב.
הכותבת, ד"ר גלינה שנקרמן, היא מומחית לאנדוקרינולוגיה ולרפואה פנימית ומנהלת רפואית במרכז MEDBALANCE לטיפול במחלות מטבוליות.