בשנים האחרונות השיח התזונתי נשלט לא פעם על ידי "סופר-פודס", טרנדים מרשתות חברתיות ומזונות יקרים או אקזוטיים. בתוך כל זה, מזונות בסיסיים, זמינים ולעיתים מסורתיים נדחקים הצידה. הסיבה אינה בהכרח מדעית: לעיתים מדובר בדימוי מיושן, חשש לא מוצדק מבעיות עיכול, או תפיסה שגויה שמדובר במזון "פחות איכותי".

המחקר התזונתי דווקא מצביע על ההיפך: חלק מהמזונות הפשוטים והמוכרים הם בעלי צפיפות תזונתית גבוהה, תרומה מוכחת לבריאות, ועלות נמוכה יחסית. 

הנה חמישה מזונות זולים, נגישים, ובריאים במיוחד - תורמוס, כרוב וכרובית, גריסי פנינה, סרדינים ודגים קטנים, וכוסמת - שכדאי להחזיר אותם לצלחת.

תורמוס (לופין) - הקטנייה שאינה זוכה להכרה הראויה

התורמוס הוא קטנייה עתיקה מהאזור הים־תיכוני. בישראל רבים מכירים אותו כחטיף מלוח מהשוק, אך בעולם הוא זוכה בשנים האחרונות לעניין מחקרי רב. מבחינה תזונתית, מדובר באחת הקטניות המרשימות ביותר: תכולת החלבון שלו גבוהה במיוחד וכוללת כ־35-40% מהמשקל היבש, הוא עשיר מאוד בסיבים תזונתיים, דל יחסית בפחמימות, בעל מדד גליקמי נמוך ונטול גלוטן. מחקרים מצביעים על כך שחלבון וסיבי הלופין תורמים לשובע ממושך, לאיזון רמות סוכר בדם ואף לשיפור פרופיל שומנים בדם. לכן הוא מתאים במיוחד לצמחונים, טבעונים, סוכרתיים ואנשים המבקשים להעלות את איכות החלבון בתפריט.

כרוב וכרובית - לא אויבי הבטן

כרוב וכרובית נחשבים בעיני רבים לירקות "בעייתיים": גורמים לגזים, כבדים, או קשים לעיכול. בפועל, מדובר בירקות מהמשפחה המצליבה, מהנחקרות ביותר בעולם התזונה. הירקות האלה עשירים בויטמין C, ויטמין K וחומצה פולית, מכילים תרכובות גופרית (גלוקוזינולטים) שנקשרו להפחתת סיכון למחלות כרוניות, כולל סוגי סרטן מסוימים, ותורמים לשובע ולבריאות מערכת העיכול. המחקר מראה כי בישול קל, כמו אידוי, הקפצה או בישול קצר, מפחית משמעותית תסמיני עיכול - מבלי לפגוע ביתרונות הבריאותיים.

גריסי פנינה - הרבה יותר מ"פחמימה פשוטה"

גריסי פנינה, שמקורם בשעורה, נתפסים לעיתים כפחמימה מיושנת או "משמינה". למעשה, הם אחד הדגנים המלאים המעניינים ביותר תזונתית. הגריסים עשירים בסיבים מסיסים מסוג בטא־גלוקן, תורמים להורדת כולסטרול LDL, משפרים תחושת שובע ובעלי השפעה מיטיבה על איזון סוכר בדם. מטא־אנליזות מצביעות על תרומה מובהקת של שעורה לבריאות הלב וכלי הדם, בדומה ואף מעבר לשיבולת שועל.

סרדינים ודגים קטנים - קטנים בגודל, גדולים בערך

רבים נמנעים מדגים קטנים או משומרים מתוך תפיסה שמדובר במזון נחות. בפועל, סרדינים, אנשובי ודגים קטנים אחרים הם מהמקורות התזונתיים האיכותיים ביותר מהים. הם מהווים מקור מצוין לחלבון איכותי, עשירים בחומצות שומן אומגה־3 (EPA ו־DHA), מכילים ויטמין D, מספקים סידן כאשר נאכלים עם האדרה, ובעלי חשיפה נמוכה יחסית למתכות כבדות בהשוואה לדגים גדולים. משרד הבריאות בישראל ממליץ על אכילת דגים לפחות פעמיים בשבוע, כולל דגים קטנים ושמנים, כחלק מתזונה ים־תיכונית מאוזנת.

כוסמת - לא דגן, ולא טרנד

כוסמת נתפסת לעיתים כמאכל "נישתי" או כבד, אך למעשה מדובר בזרע (לא דגן) עם פרופיל תזונתי יוצא דופן. היא מהווה מקור לחלבון צמחי איכותי, עשירה בסיבים תזונתיים, מכילה מגנזיום, אבץ ונוגדי חמצון ייחודיים כמו רוטין, ונטולת גלוטן. מחקרים מצביעים על תרומה לאיזון סוכר, לשיפור רמות כולסטרול ולהפחתת תהליכי דלקת. לאחר בישול נכון, היא קלה לעיכול אצל רוב האנשים.

למה אנחנו נמנעים ממזונות כאלה?

הסיבות להימנעות ממזונות אלו הן בעיקר כי יש אנשים שרואים בהם דימוי מיושן של "אוכל של פעם", סובלים מחוסר היכרות עם דרכי ההכנה הנכונות, נושאים איתם חוויות עיכול שליליות נקודתיות – כמו במקרה של כרוב וכרובית, או מחזיקים בתפיסה שגויה שמזון בריא שווה בהכרח למשהו יקר או אופנתי. דווקא מזונות אלו הם בסיס לתזונה מגוונת, זמינה ובריאה.

טיפים פרקטיים לשילוב יומיומי

כדי לשלב מזונות אלו בתפריט היומי באופן מוצלח, מומלץ להתחיל בכמויות קטנות ולהעלות בהדרגה, לשלב מזונות עתירי סיבים עם שתייה מספקת, ולהעדיף בישול, אידוי או השריה להקלה על העיכול. חשוב לזכור שגיוון חשוב יותר משלמות, ושאין "מזון אחד מושלם". חשוב לזכור, תורמוס, כרוב וכרובית, גריסי פנינה, סרדינים וכוסמת אינם מזונות "פחותים" - אלא בדיוק להפך. אלו מזונות בסיסיים, מבוססי מחקר, בעלי ערך תזונתי גבוה ונגישות רחבה. החזרתם לצלחת היומית יכולה לשפר שובע, איזון סוכר, בריאות הלב והמעי - בלי צורך בטרנדים ובלי הוצאות מיותרות.

הכותבת היא מיכל סוקמן, דיאטנית מחוז מרכז במכבי שירותי בריאות