שנה בריאה: מה נכין לילדים לארוחת עשר? טיפים ומתכונים של חלי ממן

"בבוקר תאכל כמו מלך" הוא כלל נכון לכל המעוניינים באורח חיים בריא ואנרגטי. מחקרים רבים קבעו שלארוחת הבוקר יש חשיבות עליונה. היא שוברת את הצום של הגוף בלילה, ו"מתדלקת" באנרגיה שתזין אותו במהלך היום. אם במשך היממה אתן חשות בעייפות, קשיים בריכוז וכאבי ראש, ייתכן שזה בגלל שדילגתן על ארוחת הבוקר. 

מחקר שנערך במשך כחמש שנים והתפרסם לאחרונה, מצא שאלו שדילגו על ארוחת הבוקר גילו נטייה לאכילת יתר במשך היום, גם אם היו מודעים לנושא שמירת המשקל. ללמדכן שכולנו צריכות להקפיד על ארוחת בוקר מאוזנת, המכילה פחמימות, חלבונים וירקות, תוך העדפה לדגנים מלאים, העשירים בסיבים תזונתיים, גבינות דלות שומן, פירות וירקות. וכל מה שאמרנו כאן, כולל כמובן גם את התזונה של הילדים שלנו.

"כשהילדים בריאים ומרגישים טוב, הם יכולים להגיע רחוק ולמצות את כל הפוטנציאל שלהם. הם יכולים להצליח בלימודים, להיות סבלניים וחברותיים ולהרגיש טוב מבחינה נפשית. חשוב לזכור שהבריאות לא מתבטאת רק במשקל אלא גם בהרגלי האכילה, השינה, ניצול שעות הפנאי והפעילות הגופנית" אומרת חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא. "כל אלו הם מדדים לבריאות הילדים ולנו, ההורים, יש השפעה ישירה עליהם. ועכשיו זה הזמן ליישם את זה, כשהילדים בשלב של עיצוב והתפתחות, ולנו יש את הסמכות לקבוע מה צריך שיהיה בבית ועם מה לשלוח אותם לבית הספר". 

על מה אנחנו צריכות להקפיד כשמדובר בארוחת העשר שלהם? 

"חשוב לזכור שלא מדובר רק במענה לרעב של הילדים, אלא בהקניית הרגלי אכילה נכונים ובריאים שילוו אותם גם בבגרות. המטרה שלנו היא לא רק שהילד יאכל, אלא שיפתח יחס חיובי ובריא לאוכל וידע לקבל בחירות נכונות שטובות לו".

תני דוגמה?

"כאשר ההורה מתייחס להכנת הקופסה כאל רגע של אכפתיות והשקעה, הילד מרגיש זאת, וגם הרצון שלו לטעום ולנסות דברים חדשים גדל. זה יכול להיות דרך צבעוניות, שילוב מנות קטנות ממגוון קבוצות מזון או אפילו דרך הפתעה קטנה - למשל מדבקה, פתגם קצר או פתק עידוד. החיבור הרגשי מאוד חשוב, לא פחות מהערך התזונתי".

ומה לעשות כשהילד מחזיר חצי מהקופסה הביתה?

"זה לא כישלון. זה תהליך למידה משותף. שיחה קצרה עם הילד בערב על מה אהב או מה פחות אהב תסייע לכם לדייק את ההכנות להבא. המטרה היא ליצור הרגלים יציבים ובריאים לאורך זמן. ברגע שהילדים חווים את הקופסה כמתאימה להם. כך הם גם אוכלים וגם נהנים. ואולי אף חשוב לשלב את הילד בתהליך רכישת קופסת האוכל והכנתה ורכישת בקבוק מים כייפי שמתאים לו".

4 כללי ברזל לארוחת עשר בריאה, טעימה ומזינה:

- הקפידו על שילוב של ירקות: ליד או בתוך הכריך. הם תורמים ויטמינים ומינרלים ובנוסף יעזרו לספק תחושת שובע לאורך זמן.

- גיוון: מאוד חשוב לגוון במרכיבי הכריך. פעם אבוקדו, פעם חביתה, פעם טונה ופעם גבינה. לכל רכיב יש יתרונות תזונתיים שמייחדים אותו. 

- העדיפו לחם עשיר יותר בסיבים תזונתיים: קיים מגוון עצום ברשתות השיווק. למתקשים כדאי לשלב בהדרגה פרוסה של לחם לבן והשנייה של לחם מלא. אפשר למצוא גם פיתות כוסמין רכות ובריאות ברשתות המזון.

- מים: הקפידו לצרף לקופסה לכריך בקבוק מים. לא מיץ ולא שתייה ממותקת אחרת. כולנו כבר יודעות (והגיע זמן שניישם) שהם מזיקים לבריאות ומכילים כמות גבוהה של סוכר.

מתכונים לכריכים טעימים ומזינים 

כריך עם סלט ביצים  

המצרכים

ביצה קשה 

בצל ירוק 

מלפפון חמוץ  

כפית מיונז קל 5%   

מעט שמיר 

אופן ההכנה

-גרדו את הביצה הקשה בפומפייה עדינה, הוסיפו בצל ירוק דק, מלפפון חמוץ, מיונז מלח ופלפל שחור גרוס. 

-הניחו על הלחם 2 עלים של חסה 

-ניתן להוסיף כל ירק טרי 

כריך חזה עוף 

מצרכים

2 פרוסות לחם קל / מלא

100 גרם פילה עוף אחרי צלייה במחבת פסים (יחד עם תרסיס שמן, מלח ופלפל שחור)

כפית חרדל.

רצועות כרוב סגול 

עלי בייבי

נבטי אלפלפא 

עגבניות שרי חצויות  

אופן ההכנה 

מרחו את כפית החרדל על הכריך, סדרו את הירקות - ובתיאבון.

כריך גבינה

לחם קל / מלא

2 כפות גבינה לבנה 5% /פרוסת גבינה צהובה 9%.

מלפפון 

עלי חסה

רצועות עגבנייה

כריך טונה

לחם קל / מלא 

2 כפות של טונה במים

כפית מיונז 5%

עלי חסה

רצועות עגבנייה