שמח במטבח: מתכונים בריאים שאפשר להכין עם הילדים

אנחנו הולכות על חבל דק. אנחנו גם צריכות לעבוד, גם לתפקד, גם לדאוג לילדים - ואיכשהו, גם להעסיק אותם, להרגיע אותם ולדאוג שיאכלו משהו בצבע ירוק או צהוב שאינו נחש גומי מפוצץ בצבעי מאכל.

המחשבה והרצון שיאכלו מה שבא להם עד שכל הסיוט הזה ייגמר - היא טבעית, אבל כמו כל דבר בחיים (ובמיוחד בזמן של חוסר יציבות), גם פה עדיף לבחור את האיזון ולא להתבחבש.

אז איך שומרים על איזשהו סדר בעין הסערה? פנינו לבתיה שהרבני, תזונאית קלינית בראייה משפחתית במכבי שירותי בריאות בצפון - שתנדב לנו טיפים, וגם תשתף אותנו, יחד עם חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, במתכונים שאפשר לבשל עם הילדים.

מדובר במתכון מנצח (תרתי משמע) - גם מרוויחים זמן איכות עם הילדים וגם מבשלים ארוחה מזינה ובריאה בשביל כל המשפחה. ואוכל של בית, הוא כידוע, הדבר הכי מנחם שיש.

איך שומרים על איזון בזמן מלחמה?

🌱 אם מזמינים יותר אוכל מבחוץ כדאי להעדיף אוכל מבושל ופחות מטוגן.

🌱 גם אם אתם מאפשרים לילדים לאכול חטיפים, עמדו על המשמר. לא מומלץ למלא את המזווה בעשרים סוגים שונים, אלא כדאי לבחור סוג או שניים עם חומרי גלם מוכרים ולא רשימות רכיבים ארוכות וחשודות.

🌱 גם אם קשה להכין סלט מושקע ולהתמיד באכילת ירקות אפשר להסתפק בשני סוגי ירקות חתוכים, להוסיף ירקות קפואים למרק, או להכין אנטיפסטי מהיר בתנור.

🌱 מומלץ להפחית את כמות החטיפים והעוגיות בממ"ד או במקלט ולהוסיף קופסה מוכנה מראש עם פירות חתוכים, לצד בקבוק מים.

פיצה מקמח חיטה או כוסמין מלאים / בתיה שהרבני

מצרכים לבצק

1/22  כוסות קמח מלא או כוסמין (מומלץ קמח מלא 80%, בהיר יותר, לשיפור הקבלה)

חצי כפית מלח

 2כפיות אבקת אפייה

 250גרם גבינת "טוב טעם" או גבינת כנען לאפייה

150 מ"ל יוגורט 3% שומן או 200 מ"ל שמנת חמוצה 9-15%

2-3 כפות שמן זית (אם שמנת, 2 כפות מספיקות)

מצרכים לתוספת
כוס גבינה צהובה מגורדת

אפשר להוסיף גבינה צפתית, טונה, זיתים, תירס, פטריות טריות, עגבניות שרי חצויות, ולצמצם את כמות הגבינה הצהובה.

אופן הכנת הרוטב

מערבבים בקערה:

200 גרם עגבניות מרוסקות (חצי מיכל)

100 גרם רסק עגבניות

כפית שמן זית

רבע כפית אורגנו (לא חובה)

חצי כפית מלח

רבע כפית פלפל שחור (לא חובה)

אופן ההכנה

מערבבים את כל המרכיבים היבשים.

מוסיפים את הרטובים ולשים עד לקבלת בצק אחיד. אם דביק מדי מוסיפים עוד קמח (1-2 כפות). -רצוי לעטוף בניילון נצמד ולהכניס למקרר לשעתיים, אבל לא חובה.

מחלקים את הבצק לשני עיגולים, משטחים דק בתבנית, מחוררים במזלג ואופים בתנור שחומם ל-190 מעלות כ-8-10 דקות, עד להזהבה קלה.

מוציאים, מורחים רוטב, מפזרים גבינה ותוספות, ואופים עוד 8-10 דקות.

חלופה מהירה - פיצה על פיתות מקמח מלא:

חותכים את הפיתה לחצי

מורחים רוטב

מפזרים גבינה ותוספות

אופים בתנור שחומם ל-160 מעלות כ-10 דקות.

לצד הפיצה

תמיד כדאי להוסיף ירקות חתוכים או סלט ירקות טרי, ובחורף אפשר לאכול ירקות אנטיפסטי בתנור.

עוגיות ביתיות מתקתקות / בתיה שהרבני

מצרכים

2 כוסות קמח מלא / כוסמין 80%

2 כפיות אבקת אפייה

שקית סוכר וניל

חצי כפית מלח

3 ביצים

חצי כוס סוכר

2 כפות מיץ תפוזים

גרידת לימון או תפוז

1 כוס שקדים

2 כוסות אגוזי מלך (אפשר להוסיף אגוזי לוז או פיסטוקים)

50 גרם שוקולד מריר קצוץ (לא חובה)

אופן ההכנה

מערבבים את החומרים היבשים. מוסיפים את יתר המרכיבים ולשים עד לקבלת בצק דביק.

בידיים רטובות יוצרים רולדות באורך כ-30 ס"מ, מניחים בתבנית על נייר אפייה.

אופים ב-170 מעלות כ-30 דקות עד להזהבה.

מצננים לגמרי, חותכים לפרוסות דקות ומחזירים לאפייה ב-140 מעלות כ-25 דקות עד שהפרוסות ייבשו לגמרי.

פשטידת פסטה בטעם פיצה / חלי ממן

מצרכים ל-12 מנות:

חצי אריזת פסטה פוסילי ( 250 גרם לפני בישול)

10 פטריות שמפניון חתוכות לפרוסות דקות

1 בצל חתוך לקוביות קטנות

2 כפות שמן זית

4 ביצים

1 גביע גבינה לבנה 5%

2 כפות גדושות רסק עגבניות

כפית אורגנו מיובש או שקית תיבול לפיצה

8 כפות טבעות זיתים (100 גרם)

4 כפות פתיתי עמק

עירית קצוצה

מלח, פלפל שחור

אופן ההכנה

מבשלים את הפסטה לפי הוראות האריזה.

מחממים את שמן הזית במחבת ומאדים את הבצל עד הזהבה.

מוסיפים את פרוסות הפטריות, מלח, פלפל ומאדים עד לריכוך.

בקערה גדולה מערבבים את הפסטה עם הפטריות והבצל, מוסיפים את הגבינה, ביצים, עירית קצוצה, רסק עגבניות, מחצית מהזיתים, אורגנו ומערבבים.

מעבירים לתבנית משומנת במעט ומפזרים מעל את פתיתי העמק ואת המחצית הנותרת של הזיתים.

אופים בחום של כ-180 מעלות כ-45 מעלות עד להשחמה.

פנקייק מתוק / חלי ממן

מצרכים ל-18 פנקייקים קטנים

1 כוס חלב

1 כוס קמח תופח

כפית תמצית וניל

חצי כפית אבקת סודה לשתיה

כף שמן (קנולה או סויה)

1 כף מים

אופן ההכנה

מערבבים היטב בקערה את כל הרכיבים עד לקבלת תערובת אחידה. 

מרססים מעט תרסיס שמן במחבת ומחממים היטב. 

שופכים כחצי מצקת למחבת ומחכים עד שהפנקייק נפרד מהמחבת ונוצרות בועות על פני החלק העליון.

הופכים  לדקה שתיים נוספות עד שהפנקייק נפרד מהמחבת.

ניתן להגיש עם טופינג כמו כף שוקולד צ/יפס / כף סירופ מייפל טבעי / קוביות פרי - ולתת לילדים לקשט.