שובן של הפרעות השינה? כך תשנו טוב יותר בלילות למרות האזעקות

30% מהאוכלוסייה לא ישנים כמו שצריך גם בימים רגילים, אבל בימים בהם שום דבר לא רגיל - המספר הזה מזנק. המציאות הזו מוכרת היטב –  רובנו מתפקדות על סוללה שלא הוטענה כמו שצריך כבר הרבה זמן. ואם כבר חזרנו לישון, אבל ההתראות באמצע הלילה בימים האחרונים דואגים לשבש את המצב הזה כהוגן.

ההסבר הוא פשוט: הגוף שלנו לא מבין מלחמה. הוא מבין שגרה. שינה היא אחד המנגנונים הבסיסיים ביותר לתפקוד מערכות הגוף, כולל איזונים מטבוליים וחיזוק מערכת החיסון. כשהשינה נפגעת, הנזק לא נשאר בלילה. הוא מגיע איתנו לבוקר, לאמצע יום העבודה, לשיחה עם הילדים ולכל מקום שנמשיך אליו. פגיעה בשינה קשורה לפגיעות קוגניטיביות ותפקודיות מגוונות, ובתקופה שמצריכה מאיתנו את מלוא הצלילות, זה לא בדיוק מצב אידיאלי.

אז לפני שאתן מתייאשות ולפני שאתן רצות לרופא, פרופ' גיורא פילר, מנהל מערך מרפאות השינה בשירותי בריאות כללית במחוז חיפה וגליל מערבי, מסביר איך מתחילים לטפל בזה בלי שנהפוך את חדר השינה לבית מרקחת:

• לזהות שיש בעיה -לפני שמטפלים, צריך לדעת שיש במה לטפל. קשיי הירדמות, יקיצות תכופות, קושי לחזור לישון, יקיצת בוקר מוקדמת ולא מוזמנת, ושינה שמשאירה תחושה שלא ממש ישנתן - כל אלה הם סימנים להפרעת שינה. לא כל לילה רע הוא הפרעה, אבל כשזה הופך לדפוס, כדאי להפסיק לקוות שזה יעבור לבד.
  

• המסכים לא עוזרים -זה הטיפ שהכי קשה לקבל, ולכן נפתח בו. מחקרים מצאו קשר ברור בין שימוש במדיה אלקטרונית בשעות הערב לבין עיכוב הירדמות וירידה בכמות שעות השינה. האשם הוא האור הכחול שמופץ מהמסכים, שמעכב את הפרשת המלטונין, אותו הורמון שינה. כשעה לפני השינה שווה להניח את הטלפון, גם אם הדיווח האחרון ממתין לכן. הוא יהיה שם בבוקר, ואתן תקראו אותו עם ראש קצת יותר צלול.
  

• שעות קבועות -הגוף פועל לפי שעון ביולוגי פנימי שמחפש עקביות. כניסה למיטה ויציאה ממנה בשעות קבועות מדי יום, כולל סופי שבוע, מסייעת לכוון את השעון הזה ולשפר את איכות השינה לאורך זמן.
  

• לאכול קל בערב -כשהגוף עסוק בעיכול ארוחה גדולה, הוא לא ממש פנוי לישון כמו שצריך. מומלץ לאכול ארוחת ערב קטנה לפחות שלוש שעות לפני השינה, ולהימנע מקפאין בשעות המאוחרות, אם הוא נוטה להשפיע עליכן. זו לא חייבת להיות ארוחה עצובה. היא פשוט לא צריכה להיות ארוחה שמצריכה תוכנית מאורגנת מראש.
  

• להפחית מתח -המצב הנוכחי מייצר אי ודאות כרונית, וחרדה ומתח הם גורמים מוכחים להפרעות שינה. לא תמיד אפשר להוריד את הנפח של הדאגה, אבל אפשר לבנות שגרת ערב שמאפשרת לגוף ולמוח להתנתק לפני השינה. מקלחת חמה, קריאה, האזנה למוסיקה, מדיטציה או כל פעולה מרגיעה שעובדת עליכן, כולן דרכים מוכחות שמכינות את מערכת העצבים לשינה. קיימות גם תרופות צמחיות לטיפול בלחץ וחרדה, הנמכרות ללא מרשם בבתי מרקחת.
  

• כשכל זה לא עוזר, יש תרופות -כשכל הצעדים הפשוטים מוצו ואתן עדיין לא ישנות, אפשר להיעזר בתרופות ללא מרשם על בסיס צמחים, כמו תכשירים המכילים תמצית שורש ולריאן ותמצית לופולי (כמו דורמינול לילה), שמוכחים שהם מקצרים את זמן ההירדמות ומאריכים את השינה העמוקה. אם גם זה לא מספיק, הרופא המטפל יכול להציע תרופות מרשם ממוקדות לשינה. חשוב לדעת שלא כל תרופת שינה זהה, ולחלקן תופעות לוואי משמעותיות יותר מאחרות, ולכן שיחה עם הרופא לפני הבחירה, היא לא שלב שכדאי לדלג עליו.

ובשורה התחתונה - הגוף שלנו עושה עבודה קשה בתקופה הזו. הדבר הכי טוב שאפשר לתת לו בתמורה הוא לילה אחד של שינה איכותית ורציפה.