מה צמחונים אוכלים? הכירו תפריט מגוון

צילום: שרית גופן

אז מה צמחונים אוכלים?

צמחונים צריכים להקפיד לאכול מאכלים שכוללים וויטמינים ומינרלים שיפצו על החוסר שעשוי לבוא לידי ביטוי בעת אי אכילה של מוצרים מן החי. בהמשך נציין בפניכם את המאכלים שצמחונים אוכלים באופן קבוע, אך תחילה, חשוב לציין מהם הוויטמינים שכל אדם שדוגל בחיי צמחונות צריך לצרוך על בסיס יומי:

1. וויטמין 12B

לא פעם, צמחונים מגלים כי יש להם מחסור בוויטמין 12B. וויטמין מסוג זה לא קיים אך ורק במזונות מן החי, ויש לו תפקיד חשוב שקשור ל- 2 התחומים הבאים:

• יצירת דם בגוף
• יצירת פעילות תקינה של מערכת העצבים בגוף

מחסור בוויטמין מסוג זה עשוי להוביל לתופעות כמו כאבי ראש, בלבול, נשירה של שיער, עייפות ועוד.

ברזל

צמחונים יכולים לצרוך ברזל באמצעות אכילה של קטניות, דגנים מלאים ופירות יבשים שנחשבים לא פעם לחלק בלתי נפרד מהתפריט שלהם. חשוב מאוד לצרוך ברזל באופן יום יומי כדי להימנע מהתפתחות של אנמיה.

3. ויטמין D

חשוב מאוד שצמחונים יצרכו ויטמין D באופן קבוע. וויטמין מסוג זה קיים בדגנים, קטניות, שקדים, מוצרי סויה וכו’

אז איך עושים את זה באופן הטוב ביותר?

כדי שצמחונים יוכלו לחיות אורח חיים נטול מוצרים מן החי ועדיין, לשמור על ערכים תזונתיים איכותיים, הם צריכים להכיר את המאכלים השונים שיאפשרו להם לצרוך את הוויטמינים הדרושים להם. כעת, נציין בפניכם מה צמחונים אוכלים? ומהם המאכלים המוכרים והאהובים ביותר על צמחונים רבים.

מה צמחונים אוכלים? מאכל מספר 1 – קציצות

אחד הפתרונות הטעימים והבריאים ביותר שמתאימים לאורח חיים צמחוני הוא קציצות. שכן, ניתן להכין קציצות מחומרי גלם שונים שמכילים כמויות גדולות של וויטמינים ומינרלים שיכולים לפצות על החוסר התזונתי שעשוי לבוא לידי ביטוי בקרב צמחונים בים. הנה כמה סוגים של קציצות טעימות ומזינות כאלו:

1. קציצת עדשים ירוקות עם ברוקולי
2. קציצת עדשים כתומות עם טחינה
3. קציצת עדשים שחורות עם תירס

בעת הכנת הקציצות, ניתן להוסיף שיבול שועל שתאפשר להגיע לשובע במהירות ותוסיף פחמימה למנה. הקציצות שצוינו לעיל עתירות בחלבון, אבץ וברזל. כוס אחת של עדשים מבושלות שווה ערך לכמות ברזל שקיימת בחצי קילו של חזה עוף מבושל, כך שמדובר בפתרון אולטימטיבי עבור צמחונים.

מה צמחונים אוכלים? מאכל מספר 2 – לביבות

יש מי שיגידו שלביבות הם סוג של קציצות, אך ראוי לציין כי קיים הבדל משמעותי בין השניים. בזמן שאת הקציצות מכינים על בסיס של שיבולת שועל, את הלביבות מכינים על בסיס קמח. ניתן לבחור בכל סוג קמח שרוצים, למשל:

• קמח תירס
• קמח עדשים
• קמח חיטה ועוד

הלביבות יכולות להיות עשויות מתפוח אדמה, בטטה או כל ירק אחר שאהוב עליכם. חשוב לציין כי ניתן להכין את הלביבות ללא ביצים וכך להתאים אותם גם עבור מי שדוגל בחיי טבעונות.

תפריט לדוגמא עבור צמחונים

למקרה שתהיתם מה צמחונים אוכלים? כעת תוכלו לראות את התפריט הצמחוני שרבים שבוחרים בחיי צמחונות דוגלים בו:

ארוחת בוקר:

את ארוחת הבוקר ניתן לפתוח עם גביע יוגורט, חופן חמוציות ו – 2 כפות גרנולה

ארוחת ביניים

ארוחת ביניים יכולה לכלול שילוב של פירות עם אגוזים, למשל:

• תפוח תפוז בננה וכו’
• אגוזי מלך אגוזי פקאן וכו’

ארוחת צהריים

ארוחת הצהריים יכולה לכלול את הרכיבים הבאים:

• כוס של סלט ירקות עם ירקות בצבעים שונים
• כוס של ירק מבושל אהוב
• כוס וחצי של קטניות מבושלות לבחירה קציצת ירק

ארוחת ביניים

ארוחת הביניים יכולה לכלול חטיף או פרוסת לחם עם ממרח חמאת בוטנים ריבה

ארוחת ערב

ארוחת הערב צריכה להיות מזינה ולכלול כוס של סלט ירקות, 2-3 פרוסות של לחם מלא, 2-3 כפות טחינה, ביצה על כל סוגיה (חביתה, ביצה קשה, ביצת עין וכו’)

מה ילדים צמחונים אוכלים?

ישנם ילדים להורים שדוגלים באורח חיים צמחוני. במצבים כאלו, הורים רבים תוהים לא רק מה צמחונים אוכלים? אלא, מה ילדים צמחונים אוכלים? התשובה טמונה במידע שנכתב לעיל. שכן, ילדים יכולים לאכול את אותם מאכלים שמבוגרים אוכלים. אם מדובר בילד מתחת לגיל 4, רצוי להימנע ממתן אגוזים, שקדים ומאכלים נוספים שעלולים לגרום לחנק.

לסיום

עד כאן כל המידע שיאפשר לכם לדעת אחת ולתמיד מה צמחונים אוכלים? כעת, כשאתם יודעים את התשובה לשאלה, אתם יכולים להכין לכם מנה צמחונית מזינה.

האמור בכתבה כולל תוכן ומידע מסחרי/שיווקי , ומערכת מקור ראשון אינה אחראית למהימנותו. פרסום התכנים והמידע המסחרי בכתבה אינו מהווה המלצה או הצעה מצד מערכת מקור ראשון לרכוש ו/או להשתמש בשירותים או המוצרים בכתבה.