אין אין חגיגה בלי קטנייה: טיפים ועצות לטבעוני המתחיל

צמחונות וטבעונות הפכו מזה כבר לדפוס אכילה ולדרך חיים של רבים. כתוצאה מהביקוש הגובר, גם מגוון האפשרויות של המנות והתחליפים המתאימים בחנויות ובמסעדות הולך וגדל. המעבר לצמחונות או לטבעונות נפוץ במיוחד בקרב מתבגרים ומתבגרות. הדעות והתחושות בנוגע לאימוץ אורח חיים טבעוני חלוקות בין מתנגדים, תומכים ואלה שבאמצע, כל צד ונימוקיו.

גם התומכים הנלהבים בטבעונות יסכימו שכדי לשמור על בריאות טובה ושלמה, תזונה טבעונית חייבת להיות מגוונת ואיכותית. היא דורשת תכנון נכון של התפריט והקניות, ואחר כך הנבטה, בישול, קילוף וכו'. במילים אחרות: פסטה כמתכון קבוע לארוחת הצוהריים היא לא עניין מומלץ.

אז החלטת לשלב טבעונות בשגרת חייך, או לעבור לתזונה טבעונית בלעדית? להפחית אכילת מוצרים מן החי, או להימנע מהם בימים מסוימים? כמו כל שינוי, גם את השינוי הזה רצוי להתחיל בהדרגה. ההתרגשות והשמחה שבהחלטה מלוות לעיתים בחששות: מהיכן יגיעו החלבון, הברזל והסידן שגופנו זקוק להם? האם אצטרך לעמוד ולבשל כל היום?

האמת היא שתזונה טבעונית יכולה להיות פשוטה ונגישה, אם יודעים מהן קבוצות המזון החשובות שמהן מומלץ לאכול על בסיס יומי, מפנימים את החשיבות של סידור וארגון נכון של המזון במקרר, במקפיא ובמזווה, ועורכים היכרות עם מתכונים קלים ונגישים.

הנה עשר עצות לטבעוני המתחיל:

1. אין אין אין ארוחה בלי בלי בלי קטנייה. הקטניות הן מקור חשוב לחלבון, ברזל, סידן, מגנזיום, אשלגן, אבץ וויטמינים מקבוצת B. הקטניות גם עשירות בסיבים, במיוחד בסיבים מסיסים שיכולים לסייע באיזון רמות הכולסטרול, הסוכר והשומנים בדם. הן תורמות לשובע ממושך יותר, ולבריאות מערכת העיכול. משפחת הקטניות כוללת אפונה, חומוס, סויה, תורמוס, מש, פול, שעועית אזוקי או שעועית לסוגיה, עדשים וכן סויה בתרמיל המשווקת בארץ כמוצר קפוא המכונה אדממה.

מומלץ לקנות קטניות יבשות או קפואות. פחות כדאי לקנות אותן בקופסת שימורים, בשל כמויות גבוהות במיוחד של נתרן (מלח). אם בכל זאת קניתם, לפני ההכנה כדאי לשפוך את תוכן הקופסה למסננת, לסנן ולשטוף. בנוסף, מומלץ לגוון ולשלב גם קמחי קטניות – קמח חומוס וקמח עדשים (קטנייה בצורתה הטחונה), ופסטות על בסיס קטניות – פסטת עדשים אדומות/אפונה/פולי סויה/מש. ניתן למצוא מוצרים אלו במחלקות ה"ללא גלוטן".

איך נבשל קטניות? את הקטניות הגדולות מומלץ לבשל בכמות גדולה ולהקפיא. מומלץ להשרות את הקטניות היבשות למשך כשש שעות לפחות לפני בישולן. שעועית, פול, חומוס ותורמוס דורשים בישול ממושך. בישול בסיר לחץ מקצר את משך הבישול לכדי פחות משעה. כדאי לדעת שחיידקי המעיים מתרגלים בהדרגה לפירוק הקטניות, כך שעם הזמן מערכת העיכול מסתגלת לקטניות וכמות הגזים פוחתת. אפונה, עדשים, מש ואזוקי קלות יותר לעיכול ומייצרות פחות גזים. להפחתת הגזים ולשיפור הערך התזונתי מומלץ להנביט את הקטניות (ראו בסעיף הבא).

לאחר הבישול מומלץ לחלק לכמויות של כוס בשקית קטנה או קופסה ולהקפיא. כך יהיו לנו קטניות מוכנות לסלט, לתבשיל, למרק או סתם כך עם שמן זית ומלח. עדשים כתומות ומש מתבשלות תוך חצי שעה ללא השריה. עדשים שחורות וירוקות מומלץ להשרות כחצי שעה ולבשל כחצי שעה.

2. טיפים להנבטת קטניות. הנבטת קטניות נתפסת כעניין מסובך, שלא בצדק. בפועל ההשקעה מסתכמת בכשלוש דקות ביום, המתקזזות עם זמן הבישול שמתקצר דרמטית. ההנבטה מקלה על העיכול ועל ספיגת המינרלים והחלבונים שבקטנייה. אפשר להנביט כל קטנייה, למעט אלו שנמכרות חצויות (עדשים כתומות ואפונה), והכי קל להנביט קטניות קטנות כגון מש ועדשים, שאותן גם ניתן להוסיף לסלט ללא בישול או לאחר בישול של 5־10 דקות במים רותחים.

הנחיות להשריה: השרו את הקטניות במים למשך 12-8 שעות; העבירו את הקטניות למסננת, שִטפו, כסו בצלחת או במגבת והניחו במקום מוצל וקריר (בקיץ הניחו במקרר); שִטפו את הקטניות פעמיים ביום. קטניות גדולות כגון חומוס ושעועית יש לשטוף בתדירות גבוהה יותר. כעבור יומיים־שלושה, הנבטוטים מוכנים.

3. שלבו בתזונה היומיומית דגנים – אורז, פסטה, קוסקוס, בורגול, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, גריסים ולחמים. הקטניות והדגנים יחד מהווים חלבון מלא. לא חובה לשלב באותה ארוחה, מספיק שהצריכה תהיה במהלך היום. דגנים מלאים הם מקור לברזל ולוויטמינים מקבוצת B, לרבות חומצה פולית. קבוצה זו כוללת לחם מלא משיפון, מכוסמין או משילוב של כמה דגנים, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, בורגול, גריסי פנינה, אמרנט.

4. העשירו את התפריט היומי באגוזים ובזרעים שהם מקור מצוין לאבץ, מגנזיום, ויטמין E וסלניום. בנוסף, קבוצה זו עשירה בחומצות שומן בלתי רוויות המגינות על הלב. אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן טחונים הם מקור לאומגה 3 ממקור צמחי. כף זרעי צ'יה או פשתן, או חופן אגוזי מלך בכל יום, מספקים את הקצובה היומית של אומגה 3. גוונו את מנת האגוזים עם אגוזי מלך, שקדים, פקאנים, פיסטוקים, קשיו ובוטנים, ואת מנת הזרעים עם זרעי דלעת, חמנייה, צ'יה ושומשום (ראו בבוקסה נפרדת מתכון נפלא ופשוט לגבינת קשיו).

5. ירקות ופירות. גוונו את התזונה היומית עם ירקות מכל הצבעים, בדגש על עלים ירוקים המספקים לגוף ברזל וסידן. שלבו לפחות שתי מנות פרי ביום. פירות עשירים בסידן הם קיווי, תאנה יבשה, תפוז וצבר (סברס).

6. כדי להגביר את ספיגת הברזל מן הצומח, שלבו בארוחות מזונות העשירים בויטמין C. למשל לימון ופירות הדר בכלל, עגבנייה וגמבה.

7. שלבו סויה ומוצריה, שהם מקור מצוין לסידן וחלבון. בקבוצה זו נכללים טופו, פולי סויה (אדממה), חלב ומעדני סויה ללא תוספת סוכר.

8. כמקור ליוד מומלץ להשתמש במלח מועשר ביוד. לאוהבי האצות שביניכם, קיימים חטיפי אצות שניתן לאכול בצורתם הטבעית.

9. ארגון מסודר של המזון. סדרו על מדף או במגירה ייעודית את הקטניות, האגוזים והזרעים. מומלץ לאכסן בצנצנות שקופות, כך רואים בדיוק מה וכמה יש. סידור נכון ואסתטי מעודד את שילוב המזונות בתזונה היומיומית. במקרר ארגנו את הירקות באופן מסודר. מומלץ להקצות סלסלה או מגירה נפרדת לעלים הירוקים, לירקות ולפירות, כך שכאשר תפתחו את המקרר תדעו איפה ומה

10. מקל מאוד לבשל מראש 2-3 סוגי קטניות ו־2-3 סוגי דגנים, ולסדר בקופסאות במקרר. דוגמאות לקטניות: עדשים שחורות, ירוקות וגרגרי חומוס. לדגנים: קינואה, אורז, פסטה או כוסמת. כך אפשר להכין תוך כמה דקות ארוחה מגוונת ומזינה. למשל להקפיץ בווק קצת בצל עם שמן זית, להוסיף אורז ועדשים ולתבל; או להקפיץ בווק כמה עגבניות עם שמן זית, להוסיף פסטה וגרגרי חומוס ולתבל; או להכין סלט ירקות ולהוסיף עדשים/גרגרי חומוס/ קינואה או קצת מכל דבר.

ולסיום, הכי חשוב להסתקרן ממגוון המזונות החדשים, וליהנות מהמסע שבחרתם לצאת אליו.

מתכון לגבינת קשיו בריאה וטעימה

מצרכים:

• כוס קשיו טבעי

• מיץ מחצי לימון

• כף שמן זית כתית מעולה

• מלח לפי הטעם

אופן ההכנה:

א. משרים את הקשיו בקערה עם הרבה מים לארבע עד שמונה שעות, בטמפרטורת החדר. מסננים ושוטפים את הקשיו, ושמים בבלנדר. מוסיפים מים לכשליש מגובה הקשיו בבלנדר, מיץ לימון, שמן ומלח, וטוחנים למרקם של גבינה. טועמים ומוסיפים מלח או לימון לפי הטעם.

ב. אפשר להוסיף חופן של עשבי תיבול לפי הטעם כמו: בזיליקום, זעתר (יוצא כמו ממרח לבנה), פטרוזיליה, שמיר. אפשר גם להוסיף שום, בצל מטוגן, זיתים.

ג. אגוזי הקשיו עשירים במינרלים: אבץ (חשוב למערכת החיסון), מגנזיום, סידן ואשלגן (חשובים לבריאות העצם).

חשוב להתייעץ

בכל שינוי תזונתי או צמצום במגוון המזונות, חשוב לפנות לייעוץ תזונתי על מנת ללמוד יחד מהם המזונות והיעדים התזונתיים המתאימים לכל אחד. הדבר חשוב במיוחד אצל אנשים הסובלים ממחלות כרוניות, טיפול תרופתי מורכב, תינוקות, ילדים ונוער, נשים הרות או מניקות.

לתיאום פגישת ייעוץ עם דיאטנית מומחית בתזונה טבעונית פנו למכבי ללא הפסקה, או דרך אפליקציית מכבי