תשע עצות להתמודדות עם השפעות החורף
חשוב להיות ער לצמא שלנו, לצרוך מספיק ויטמינים ומינרלים ולשים לב: האם הרעב שלנו אמיתי, או לא?
העצות הבאות יעזרו לכם להבין את הגורמים הפיזיולוגיים לתיאבון מוגבר המוביל לעלייה במשקל, המאפייינת דווקא את החורף. מודעות לגורמים אלה, עשויה למנוע את העלייה במשקל.
1. מוחנו מושפע משינויים ברמת החומר הכימי סרוטונין. לחומר זה תיתכן השפעה על מצב הרוח, הזיכרון והשינה שלנו. גם תחושת הרעב-שובע שלנו, כמו גם דרישות הגוף לפחמימות, עשויים להיות מושפעים מהשינויים ברמת הסרוטונין.
רמה נמוכה מאופיינת לעונת החורף בכלל ולשעות הערב בפרט. בתוך כך, חלה נטייה למצב רוח מדוכדך ומורגש הצורך לאכול יותר פחמימות (בעיקר ממתקים). אכילת פחמימות תורמת להעלאת רמת הסרוטונין בגוף. טיפול יסודי בסרוטונין מגיע דווקא מכיוון הספורט, שמעלה את רמתו ומאזן.
2. חומר כימי נוסף הוא המלטונין, המופרש בגוף בעיקר בשעות החשיכה. ירידה ברמתו עלולה להוביל להפרעות בשינה, מה שיגרום לעייפות ולאכילה מוגברת. בעונת החורף, כשהימים מתקצרים והחשיכה מקדימה, קצב חילוף החומרים משתנה ומשפיע ישירות על התיאבון. מה עושים? התשובה מפתיעה - לפעמים עדיף ללכת לישון ולא להימרח מול הטלוויזיה, אז אנחנו מתפתים לנשנושים ומעניקים לגוף את השליטה בחילוף החומרים.
3. ככל שמזג האוויר מתקרר, הגוף זקוק לאנרגיה רבה יותר לחימום ושמירה על חום גוף קבוע. במקרים רבים, הצורך המוגבר שלנו באכילה לא מדויק ואנחנו אוכלים הרבה יותר מהנדרש. שימוש במזון חם, או מבושל, יכול לסייע בחימום הגוף. מדובר במזון שלא דורש אנרגיה רבה לעיכול, כך שמרבית האנרגיה תוכל להיות מופנית לנתיבים אחרים שלהם היא נדרשת. לעתים, מזון רך שעבר תהליכי חימום עשוי לעזור וגם שתייה חמה יכולה להיות פתרון טוב.
4. בחורף עלולה להיווצר תופעה של הימנעות ממאכלים בשל הטמפרטורה: בקיץ יש נטייה לאכול יותר מוצרי חלב, יוגורט וירקות טריים, המספקים לנו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. לכן, מומלץ לשלב בתפריט היומי ירקות מבושלים, מאודים ואפויים, מרקים, פשטידות, ותבשילי קדירה הכוללים קטניות לגיוון התפריט.
5. מרקים הם פתרון מצוין לימי החורף הקרים. הם מחממים ויכולים להחליף ארוחה מלאה המכילה את כל אבות המזון. חשוב לשים לב לאופן שבו אנחנו משלבים את המרק במסגרת הארוחה, כדי לא להעמיס קלוריות ולהימנע מהכנסת מוצרי מזון לא רצויים לגוף (מרקים מוקרמים מתבססים על שמנת ומוצרי הקרמה עשירים מאוד בשומן. לכן הם עתירי קלוריות).
מרקים עם קמח, תפו"א, בטטה או קטניות מכילים בתוכם פחמימות. אז במידה שמחליטים על שילובם במסגרת ארוחה, מומלץ לוותר על תוספת פחמימות אחרת.
6. כשקר בחוץ אנחנו נמנעים משתיית מים. חשוב להיות מודעים גם לתחושת הצמא שלנו. אחת הבעיות הנובעות מכך, היא שמוחנו לא יודע תמיד לזהות תחושה זו ולעתים אנחנו מפרשים תחושת צמא כתחושת רעב.
במקרה כזה אנחנו פונים לאוכל במקום לשתייה, ולמעשה לא סיפקנו לגוף את צרכיו האמיתיים. שתייה היא אחת ההמלצות החשובות בחורף ובכלל במצבים של חום סביבתי (מזגנים, מפזרי חום וחימום), שבהם אנחנו חשים פחות צמא. תחושה זו אינה מהווה מדד מדויק למאזן הנוזלים בגוף.
נוסף על כך, המודעות שלנו לשתייה יורדת והחימום מעלה את קצב ההתייבשות - מה שעלול להביא לכאבי ראש. לכן, ובמיוחד בחורף, מומלץ קודם כל לשתות ולבחון האם אנחנו נרגעים באמצעות
במידה שקשה לשתות מים, ניתן לשתות משקאות חמים היוצרים הרגשה של חמימות כמו תה ירוק, הידוע בהשפעתו על המערכת החיסונית, או חליטות צמחים. יחד עם זאת, חשוב לשים לב שאם אנחנו בוחרים בשתייה ממותקת בסוכר לאורך כל יום, היא בעלת תרומה קלורית ויש להתחשב בכך בתפריט היומי או להחליף את הסוכר בממתיק.
7. מבחר הפירות בחורף שונה. בחורף אפשר למצוא בעיקר פירות הדר, בננות ותותים. אכילת בצורה הטבעית מאפשרת צריכה של ויטמינים (בעיקר ויטמין C), וסיבים תזונתיים. ויטמין C הוא אחד מנוגדי החמצון החיוניים לפעילותה של מערכת החיסון, ולכן חשוב לצרוך אותו בכמות מספקת ובמיוחד בחורף.
8. עגבניה מכילה ויטמין C, סיבים תזונתיים ונוגד חמצון מאוד חשוב - ליקופן. הליקופן ידוע כמונע ומטפל בפרוסטטה.
9. מקלחת חמה. זו העצה הכי מוזרה במדינה נטולת מים, אבל היא עובדת. כשקר ואנחנו רוצים לאכול יתר על המידה, נעצור רגע ונחשוב האם אני רוצה לאכול כי אני רעב. אם לא, נכוון את המקלחת שלנו לשעה הקשה כשקר יותר, אז אנחנו בוחרים בנשנושים סוכריים ושומניים.
הכותבת היא תזונאית ומומחית לספורט ברשת מועדוני הכושר בודי שייפ
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם