כמה אוכלים, ככה מרזים
לכל מי שרוצה להיות רזה ובריא, הסוד הוא לאכול, לאכול ולאכול. כמה? מינימום שלוש ארוחות ביום, מקסימום שש
לדבריו של יאיר להב, דיאטן קליני, איש חינוך גופני וראש תחום הכשרת מדריכי חדר כושר ולימוד תזונה במכון וינגייט, שש ארוחות קטנות ביום זה אידיאלי. "למעשה", הוא אומר, "אין חוק פיזיולוגי שדורש מהגוף לאכול בתדירות כזו או אחרת, אבל אם מקפידים על שש ארוחות קטנות לאורך כל היום, לא מגיעים לתחושת הרעב שגורמת לזלילה מוגברת, רמות הסוכר בדם נשמרות, וכל מערכות הגוף מתפקדות בצורה בריאה יותר".
דיאטה. צילום: SXC
את זהר קרנובסקי וגיל נחושתאי אני פוגשת בסדנת הרזיה. לשניהם עודף משקל לא גדול, והם מגיעים לסדנה במיוחד כדי ללמוד מה לאכול ומתי. "עד לפני הסדנה, אפשר לומר שלא ממש היה לי סדר יום קבוע מבחינת הארוחות", אומר קרנובסקי. "ברוב המקרים הייתי מדלג על ארוחות הבוקר, ולרוב הייתי מסתפק בשתי ארוחות ביום, שלא היו קבועות - הן מבחינת השעות והן מבחינת ההרכב התזונתי שלהן. היום אני אוכל שלוש ארוחות מסודרות ולפחות עוד ארוחת ביניים אחת, ואני מרגיש טוב ואין לי תחושת רעב".
"אצלי דווקא הייתה בעיה של נשנושים מהרגע שבו אני מגיע הביתה, ועד לרגע שאני הולך לישון", אומר נחושתאי. "מלבד שלוש הארוחות שהייתי רגיל לאכול, הוספתי עוד ארוחת ביניים אחר הצהריים, ואין ספק שהארוחה הקטנה הזאת מסייעת לי בהפחתת הצורך בנשנוש".
מפזרים קלוריות
מעבר לשמירה על מסגרת קלורית מתאימה ומניעת תחושת רעב, לאכילה יש לעתים תכופות יתרונות בריאותיים רבים. לדבריו של יאיר להב, אדם שאוכל מספר רב של ארוחות ביום מגוון ומעשיר את התפריט היומי שלו בצורה משמעותית בהשוואה לאדם שאוכל רק שתי ארוחות ביום.
"אנשים שאוכלים ארוחות בוקר, לרוב יעדיפו ירקות, חלבונים או דגנים, ובכך הם מספקים לגופם סידן, ויטמינים וסיבים תזונתיים", הוא מסביר, "בעוד שאדם שאוכל
רק שתי ארוחות, יעדיף פחמימות, כמו פסטה או לחם, ובשר. מעבר לכך, אימוץ הרגלי אכילה של ארבע עד שש ארוחות קטנות ביום גורם לטפטוף חלבון בשילוב פחמימות באופן קבוע לגוף, מה שמעודד תהליכי התאוששות מאימון גופני, ושמירה על מסת שריר, שלה חשיבות גדולה מאוד. באופן זה, הגירעון הקלורי הנדרש במשך היום כדי לעודד ירידה במשקל, לא פוגע ברקמת השרירים, ולכן מתרחשת ירידה באחוזי השומן ולא ירידה במסת השריר".
שרון גבריאל, דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית, מנחת סדנאות הרזיה ומרצה במכללת אריאל ואוניברסיטת תל אביב, מסכימה עם להב ומוסיפה שכשאוכלים בתדירות גבוהה, אין עומס של רכיבי המזון על הכבד והלבלב. בדרך זו מתקיים ניצול טוב יותר של רכיבי המזון שאנחנו אוכלים. "כשמפזרים את המזון על פני היום נהנים מאפקט דיאטה מצטבר: כלומר, הגוף שורף יותר קלוריות כדי לפרק את המזון שאכלנו".
לדברי להב, הארוחה החשובה ביותר במהלך היום היא ארוחת הבוקר - מה שלא מפריע לכ-25 אחוז מכלל האוכלוסייה הבוגרת לדלג עליה. "מחקרים רבים מראים שכשמדלגים על ארוחות הבוקר, אוכלים יותר במשך היום", הוא אומר, "בנוסף, מתברר שקיים קשר בין אורח חיים שכולל ארוחת בוקר עשירה בסיבים תזונתיים ודגנים, לבין ירידה בשכיחות סוכרת, מחלות לב וסרטן".
מה לגבי אנשים שלא מסוגלים לאכול בבוקר?
"זה הכל עניין של חינוך. נכון שבשבוע הראשון נכריח את עצמנו, אבל בשבוע השני זה יבוא קצת יותר בקלות, ובסופו של דבר זה יהפוך להרגל. אם נחנך את עצמנו לאכול בבוקר, נתרגל לזה ולא נוכל להתחיל את היום בלי הארוחה הזו. יש לזכור שלא מדובר בארוחה גדולה. ארוחת בוקר טובה צריכה לכלול מנת חלב על כל סוגיו, לחם ודגני בוקר לא ממותקים".
גבריאל, שמכירה בחשיבות ארוחת הבוקר, טוענת שאין לכפות אותה על אורח חייו של אדם כזה או אחר אם הדבר מקשה עליו להתמיד בתפריט לאורך זמן. "בעבר סבלתי מעודף משקל גדול, כך שאני מכירה טוב לא רק את הצד התיאורטי, אלא גם את הצד המעשי", היא אומרת, "אני מעדיפה שאנשים יוותרו על ארוחת בוקר אם זה מקשה עליהם, מאשר שיתמידו בה תקופה מסוימת ואז יחזרו לסורם ויעלו במשקל. הסכנה בעלייה במשקל גדולה יותר מהסכנה בוויתור על ארוחת הבוקר".
ואת הארוחה המרכזית כדאי לאכול בצהריים או בערב?
"זה מאוד אישי. יש אנשים שנמצאים מחוץ לבית במשך כל היום ורק בערב יש להם אפשרות לאכול ארוחה חמה. לעומתם, יש אנשים, שאם לא יאכלו ארוחה גדולה בצהריים, הם יהיו רעבים כל היום. למרות ריבוי הדיאטות הקיימות היום בשוק, והשיטות השונות שלעתים סותרות זו את זו, יש לזכור שכל עוד שומרים על המסגרת הקלורית המותרת - מרזים.
"בעבר סברו שלדיאטות מסוימות יש השפעה על קצב הירידה במשקל, אבל במחקר קליני מעמיק שהתפרסם בפברואר האחרון ב'ניו אינגלנד ג'ורנל אוף מדיסין' הגיעו למסקנה שקצב הירידה לא קשור לסוג הדיאטה, אלא למספר הקלוריות שאוכלים במהלך היום".
אז אפשר לאכול מה שרוצים בטווח הקלוריות?
"כן, אבל מבחינה בריאותית רצוי לשים דגש על מזונות בריאים. את הבוקר אני ממליצה לפתוח בלחם קל עם אבוקדו או חמאת בוטנים טבעית, שיספקו אנרגיה לגוף עד הצהריים. הרבה אנשים אוכלים דגנים מתוקים ויוגורט, שלא רק שאינם גורמים לתחושת שובע, אלא אף מעלים את רמות הסוכר בדם. לאנשים שאכילת פחמימות גורמת להם לרצות לנשנש לאורך כל היום הייתי ממליצה להסתפק במנת חלבון, כמו ביצה או גבינה וירקות".
"מעבר לשלוש הארוחות המרכזיות ביום, חשוב לבחור בקפידה את ארוחות הביניים", מוסיף להב, "ארוחות הביניים מוגדרות כארוחות הנאכלות בין הארוחות הרגילות, ומכילות לפחות 50 קלוריות. הטעות בקרב הציבור היא העדפת חטיפים בצורת קינוחים ממותקים ועשירים בשומן וסוכרים. רצוי לבחור בפירות ויוגורטים, או כריכים דלי שומן".
נא להמתין לטעינת התגובות
