גם שרירן צריך לדעת: המלצות מעודכנות לתזונה לפני האימון
פחמימות מורכבות דווקא לא מתאימות לפני האימון האירובי, החלבון האיכותי משפיע בין אם אוכלים אותו לפני או אחרי אימון הכוח. כך עולה מהמלצות מעודכנות שמפרסמת החברה הבינ"ל לתזונת ספורט. חלק ראשון מתוך 3: השלב שלפני האימון
ההמלצות פורסמו בחודש אוקטובר והן עוסקות בקשר שבין תזמון האכילה לבין מיצוי הפוטנציאל של הכושר הגופני, שיפור הרכבו של הגוף והפחתת התשישות והפציעות בעקבות המאמץ. ההמלצות מיועדות בעיקר למתאמנים המבצעים ארבעה אימונים ומעלה, או מעל ל-5-6 שעות בשבוע של אימונים ברמת עצימות בינונית-גבוהה (אירובי או כוח).
היכולת לבצע מאמץ גופני ממושך או עצים תלויה ברמת הכושר הגופני, אך גם במאגר הפחמימות (גליקוגן) המצוי בשרירים ובכבד (כ- 400 גרם בממוצע). מאגר זה מתכלה לאחר 90 דקות ברמת מאמץ של 85% מהיכולת האירובית המרבית (כ-90% מדופק מרבי), או לאחר 3 שעות כאשר המאמץ הוא מתון (65% מהיכולת, 75% מהדופק).
ביצוע מאמץ כאשר מאגרי הגליקוגן מדולדלים פוגע ביכולת הגופנית, מפחית את ההוצאה הקלורית בזמן האימון, מגביר את הרס השריר ואף מדכא את פעילות מערכת החיסון. לכן יש לוודא לפני שיוצאים לאימון, שהמאגרים מלאים בהתאם לרמת המאמץ המבוצע (הדגש הוא במיוחד באימוני בוקר הנערכים לאחר צום לילה או אימון ערב הנערך מעל 5 שעות לאחר ארוחת צהרים).
האסטרטגיות המסורתיות למילוי מירבי של מאגרי הגליקוגן לפני מאמצי סבולת של שעה וחצי ומעלה, כללו ריקו של המאגרים למשך 3-6 ימים באמצעות תזונה דלת פחמימות, במקביל להמשך אימונים, ולאחר מכן צריכת פחמימות מוגברת במשך 3 ימים עד לתחרות (או המאמץ המרוכז). אך מחקרים מאוחרים יותר הראו כי ניתן להגיע לטעינה דומה גם לאחר 1-3 ימים של דיאטה עתירת פחמימות, המתנהלת במקביל לצמצום הפעילות הפיסית, אך ללא תקופות ריקון.
על מנת להגיע למילוי אופטימלי של מאגרי הגליקוגן (ממצב של ריקון) בימים שלפני אימון אירובי קשה או תחרות, יש לאמץ תזונה עתירת פחמימות המספקת 8-10 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף ליום. על מנת להימנע מחריגה קלורית, הגברת הצריכה של הפחמימות תבוא בחלקה על חשבון חלבון ושומן והיא תעמוד על 70% ואף יותר מכלל הקלוריות בימים אלה.
על אף שלתזונה מאוזנת מומלצות פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (מפני שהן תורמות לשחרור סוכר איטי יותר לדם), נמצא כי הן מגדילות את מאגרי הגליקוגן בצורה איטית יותר, ובנוסף הן מכילות בדרך כלל יותר סיבים שעשויים להכביד על מערכת העיכול במהלך התחרות או המאמץ (ולך תחפש לך שירותים באמצע...).
לכן, כאשר רוצים להגיע לטעינת מאגרים מהירה, מומלץ דווקא להרבות במזונות בעלי אינדקס גבוה כגון לחם לבן ופסטות רגילות, ממרחים מתוקים, דגני בוקר ממותקים וללא סיבים, שתייה מתוקה וכדומה. עוד נמצא כי אכילת 10 גרם פחמימות לכל ק"ג הביאה להכפלת כמות הגליקוגן וטעינה כמעט מרבית בתוך יום אחד והיא אף שימרה את מאגר הגליקוגן למשך 3 ימים.
הארוחה שלפני מאמץ או תחרות: בהנחה שבוצעה הכנה תזונתית ראויה לפני המאמץ, ההמלצה היא לאכול ארוחה גדולה יחסית כ-3-4 שעות לפני המאמץ, הכולל 1-2 ג' פחמימות לכל ק"ג, בשילוב עם מעט חלבון: 0.15-0.25 גרם לכל ק"ג גוף (שהם פחות מ- 20 גרם עבור אדם במשקל 75 ק"ג. ניתן לקבל זאת בנתח עוף קטן, 50 גרם פסטרמה דלת שומן או בפחות מקופסת טונה או גבינה).
המקרה בו לא נעשתה הכנה תזונתית ראויה בימים שקדמו למאמץ, תואר במחקר שבדק השפעת ארוחה בודדת בקרב רוכבי אופניים. התוצאות העלו כי גם ארוחה עתירת פחמימות אחת, שנאכלה 4 שעות לפני רכיבה של 105 דקות ב- 80% מהדופק המרבי הביאה לעליה של 42% ברמת הגליקוגן ולשיפור בניצול הפחמימות בשריר במאמץ.
על אף שמקובל להמליץ על אכילת חטיף פחמימתי כלשהו כשעה לפני האימון, לא כל המחקרים מסכימים כי אסטרטגיה זו תשפר עוד את הביצוע הגופני, ולכן חשובה מאוד הטעינה המוקדמת. מבחינת סוג הפחמימות, במחקר בו נצרכו פחמימות בעלות מדד גליקמי גבוה (גלוקוז) לעומת מדד בינוני-נמוך (דבש) 30 דקות לפני רכיבה בת 64 ק"מ, נמצא שיפור זהה ביכולת (בהשוואה לקבוצת ביקורת שנטלה פלסבו).
אכילת 20 גרם חלבון איכותי (בעיקר מהחי ועדיף דל שומן כגון מוצרי חלב או כתוסף) להגברת סינתזת חלבון השריר נמצאה יעילה באותה מידה לפני או אחרי אימון כוח. לעומת זאת, מחקרים מראים כי נטילת תוספי חומצות אמיניות חיוניות (המרכיבות את החלבון) במינונים שבין 6-40 גרם נמצאה יעילה יותר לפני אימון הכוח בהשוואה לאחריו לצורך שיפור מסת השריר וכוחו.
בכל מקרה, שילוב 35 גרם פחמימות זמינות (גלוקוז / סוכרוז) עם החלבון או עם החומצות האמיניות הביא להעצמת האפקט האנאבולי (בונה השריר), בשל הגברת שחרור האינסולין המסייע גם לקליטת החלבונים. במחקר בו נטלו תוסף המכיל פחמימות, חלבון ומעט שומן לפני האימון התקבלו תוצאות טובות יותר במבדקי הכוח, וכן הפרשה מוגברת יותר של הורמון גדילה וטסטוסטרון הידועים באפקט האנאבולי שלהם, זאת בהשוואה לנטילת פחמימה מורכבת בלבד (מלטודקסטרין) באותה כמות קלורית. ממצאים אלה חזרו במספר מחקרים ובמינונים שונים והראו עליה מסת השריר, בכוח, ובמדדים ביוכימיים המעידים על האצת קצב הבניה (IGF-I ו-mRNA של חלבוני שריר שונים כדוגמת מיוזין).
מבחינת סוג החלבון, נמצא כי שילוב של מספר חלבונים שונים (למשל מי גבינה עם חלבון החלב- קזאין) ביחד עם פחמימות הביא לעלייה משמעותית יותר בכוח ובהרכב הגוף בהשוואה לכמות גדולה יותר של פחמימות בלבד.
חשיבות התזמון: במחקר נבדקה נטילת תערובת המשלבת חלבון, פחמימות וקריאטין במינון של 1 ג\ק"ג מיד לפני ומיד לאחר אימון, בהשוואה לנטילת התערובת בבוקר ובערב של כל יום אימון. הממצאים הראו גידול משמעותי במסת השריר, בכוח המרבי ( 1RM) ובכמות הגליקוגן והקריאטין האגורים בגוף כאשר התערובת נלקחה בסמיכות לאימון.
באדיבות מכון וינגייט
שון פורטל הוא פיסיולוג מאמץ ודוקטורנט למדעי התזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר על שם ריבשטיין במכון וינגיט, מנהל מדעי בקבוצת הולמס פלייס, וחבר בוועדת תזונת ספורט של עמותת עתיד
נא להמתין לטעינת התגובות
