לגלוש בכושר: איך מכינים את הגוף לחופשת הסקי?
אם גם לכם כואבים השרירים בימים הראשונים לחופשת הסקי, כנראה שהכושר הגופני שלכם טעון שיפור. כך תכינו את גופכם לגלישה, וגם תורידו את רמת הסיכון
ביצוע סקי ללא כושר גופני כללי וספציפי פוגם באופן משמעותי הן מההנאה והן מהביצועים, ומצריך הפוגות תכופות לצורך התאוששות, דבר הגורע גם מזמן פעילות הסקי עצמה. בנוסף, אי כשירות גופנית הופכת את המשתתף לפגיע יותר ובעל רמת סיכון גבוהה יותר, והדבר עלול לגרום לנזקים גופניים.
המושג "כושר גופני" מוגדר כיכולתו של גופנו לעמוד במאמצים גופניים. במהלך פעילות הסקי אנו זקוקים לכושר גופני ברמה המתאימה, ויכולת זו חשובה במיוחד לאנשים המתקרבים לשנות השלושים והארבעים לחייהם. בעשורים אלה הולך ופוחת כושרנו הגופני באורח טבעי. כושר גופני כולל תת מרכיבים שונים כגון: סיבולת לב ריאה, סיבולת השרירים, כוח, גמישות, מהירות, שיווי משקל, קואורדינציה ועוד.
הכושר חשוב לבריאות, אבל גם להנאה מהסקי
צילום: פרץ פבריקנט
ההכנה הגופנית לפני חופשת הסקי צריכה לכלול את המרכיבים הבאים:
שיפור מערכת לב – ריאה
אימוני סיבולת לב ריאה הם המרכיב העיקרי בכושר הגופני הכללי, אשר מאפשר לנו לבצע מאמצים ממושכים וארוכים ולהתאושש מהר לאחר ביצוע מאמצים קצרים ועצומים.
הפעילויות המשפרות סיבולת זו הן הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, מדרגות, שחיה, חתירה, החלקה על קרח, החלקה על גלגיליות, סקייטבורד, מחול אירובי, ריקודי עם, משחקי כדור ועוד.
פעילויות אלה מפעילות
קבוצות שרירים גדולות, וצריכות להימשך ברציפות לפחות 30 – 20 דקות ברמה מתונה.
במועדוני הכושר מופעלת תוכנית הכנה לסקי ובה גם פעילות לב ריאה ספציפית, המחזקת את קבוצות השרירים והמערכות בדומה לפעילות הסקי באמצעות מכשור מודרני וספציפי. פעילות ספציפית זו עוזרת גם בחיזוק הסיבולת השרירית הנדרשת בסקי ממושך, וגם משפרת את הקואורדינציה.
שיפור בסיבולת השרירית הספציפית
כאן מדובר על חיזוק וסיבולת קבוצות השרירים הספציפיות, אשר אותן אנו נדרשים להפעיל תחת עומס ממושך, קבוצות השרירים העיקריות לסקי הן שרירי השוק והקרסול (התאומים), שרירי הירך (ארבע ראשי), שרירי העכוז ושרירי הגו.
תרגילים אשר יחזקו וישפרו את קבוצות השרירים הללו ישפרו סיבולת זו. מדובר על תרגילים תחת עומס מתאים, אותם ניתן לבצע במחזורים של 20 – 10 פעמים, במשך שלוש פעמים (יןם כן ויום לא) - אזי השיפור הוא היעיל ביותר.
באמצעות מכשירי כושר עם התנגדות של משקולות, אויר או התנגדות אחרת ניתן להגיע במינימום זמן למקסימום תוצאות. יחד עם זאת ניתן לבצע הכנה טובה גם ללא מכשור מיוחד באמצעות ביצוע תרגילים מתאימים עם משקל גוף.
שיפור הגמישות והכנת הגוף לפעילות
תרגילי מתיחות וגמישות חשובים לא פחות ואולי אף יותר, גם כפעילות חימום והכנת המפרקים לפעילות האינטנסיבית על מנת למנוע פגיעות ספורט, וגם לשם שיפור טווח התנועה של השרירים שמשמעותה ביצוע המיומנות באיכות גבוהה יותר ובסיכון נמוך יותר.
הכותב הוא מדריך סקי בכיר בבית הספר א.ס.פ. סקי
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם