ראשי » חדשות » בריאות » תזונה וכושר

מהסופר סט ועד להרפיה: המילון שיסייע לכם באימון בחדר הכושר

מהם סוגי האימונים השונים, אילו טכניקות מתאימות לכם, כיצד אומרים משחק מהירות בשבדית, למה מדד מסת הגוף מטעה לפעמים ולמה מתכוונים המאמנים כשהם מדברים על דופק המטרה שלכם? ההגדרות שיעזרו לכם להתמצא בחדר הכושר

אדרנלין

הורמון המופרש מבלוטת האדרנל (יותרת הכליה) וממריץ, בין היתר, את פעילות הלב.

אימון אינטרבלים

נקרא גם אימון הפוגות. מתייחס בדרך כלל לאימוני ריצה על מסלול עם קצב ומרחק מטרה, הנקבעים מראש. הוא כולל לרוב ריצות קצרות, שלאחריהן קטעי מנוחה או ריצה קלה המיועדים להתאוששות, כך שסך המרחק באימון אינו עולה על ארבעה ק"מ.

אימון התנגדות

אימון שבו נעשה שימוש במשקולות חופשיות, מכשירי התנגדות או כל צורה אחרת של התנגדות למטרת הגברת הכוח, הסיבולת השרירית ו/או גודל השרירים.

אימון יתר

מצב שבו המתאמן אינו מגיב על הגירוי בקבלת האפקט הרצוי, אלא בירידה ביכולות. אימון היתר נובע, בדרך כלל, מעומס אימונים גדול במשך זמן ארוך וללא תקופות מנוחה הולמות.

ביו פידבק

שיטת לימוד חווייתית לא פולשנית, שמטרתה להקנות ידע, כלים ומיומנות לשם פיתוח מודעות, רגישות ושליטה רצונית על תגובות לא רצוניות בגוף בתוך זמן קצר יחסית.

גמישות

טווח התנועה מסביב למפרק ויכולת האיבר לנוע בחופשיות לאורך כל טווח זה. ניתן לשפר את הגמישות בעזרת אימון מתיחות.

דופק מטרה

קצב הלב שעל פיו נקבעת עצימות המאמץ באימון. דופק מטרה נקבע כאחוז מהדופק המרבי - בדרך כלל 60 עד 90 אחוז מהדופק המרבי, בהתאם לרמת הכושר הגופני - או על פי הדופק בצריכת חמצן נתונה.

דופק מרבי

מספר הפעמים המרבי שהלב מתכווץ בפרק זמן נתון. נמדד בשתי דרכים עיקריות: הבדיקה האמינה היא במעבדה על ידי פיזיולוג, או שבודקים בתנאי שטח על ידי מד דופק דיגיטלי.

הרזיה נקודתית

הנחה פופולרית, אך מוטעית, שגורסת כי ניתן לשרוף שומן במקומות מסוימים בגוף, כאשר למעשה השומן אינו יורד מהאזורים עליהם עובדים, אלא ממאגרי השומן השונים המפוזרים בגוף.

הרפיה

האטת הקצב בסוף האימון וביצוע מספר תרגילי מתיחה, שמטרתם לאפשר לחום הגוף ולקצב הלב לרדת בהדרגה.

ולסלווה

שאיפה עמוקה של אוויר לריאות, שלאחריה נסגר קנה הנשימה ומתבצעת התכווצות איזומטרית של שרירי הבטן. הפעולה גורמת לייצוב הגב ולהארכת שרירי החזה לצורך הפקת כוח רב יותר.

זריזות

היכולת לשנות את מצב הגוף במרחב, במהירות ובדייקנות.

חומצת חלב

תוצר לוואי של גליקוליזה אנאירובית, תהליך פירוק גלוקוז ללא חמצן. חומצת חלב מצטברת בשרירים וגורמת לכאבי שרירים ולעייפות.

חימום

תרגול קל בתחילת האימון, המאפשר מעבר הדרגתי ממצב מנוחה לפעילות. תפקידו של החימום הוא העלאת טמפרטורת השרירים לקראת

הפעילות העיקרית במטרה לשפר את יכולת הביצוע, למנוע פציעות, למנוע היווצרות הפרעות בפעולת הלב והגברת העוררות.

טכניקת אלכסנדר

שיטת אימון המשלבת אספקטים פיזיים, שכליים ורוחניים. על פי שיטה זאת שמירה על יציבה נכונה של הראש, הצוואר והגב מביאה את האדם לרמת תפקוד אופטימלית.

יחידה מוטורית

מספר סיבי שריר, בין עשרות לאלפים, המחוברים לשלוחות של אקסון (סיב עצבי) אחד של תא העצב המוטורי המעצב אותם. ככל שהעומס באימון גבוה יותר, כך מערכת העצבים יכולה לגייס כמות גדולה יותר של יחידות מוטוריות ולייצר כוח גדול יותר.

כאבי שרירים מאוחרים

מצב המורגש לעתים לאחר אימון, בעיקר אימון משקולות. הוא נגרם כתוצאה מקרעים מיקרוסקופיים הנוצרים בשרירים כחלק מבנייתו מחדש של הגוף. כאבים אלו מתחילים, בדרך כלל, יום לאחר אימון ונמשכים יום אחד עד שלושה.

כושר גופני

מערכת של מרכיבים המשקפים את היכולת הגופנית הכללית של האדם: סיבולת, כוח, מהירות, תגובה, קואורדינציה, שיווי משקל, גמישות, הרכב רקמות הגוף, מהירות זריזות וקינסתזיה.

למידה מוטורית

תהליך של שינוי, הנקלט בדפוס הביצוע המוטורי של האדם. השינוי ממשיך להתקיים כתוצאה מניסיון, מהדרכה ומצפייה, והוא יציב יחסית להשפעות חיצוניות ופנימיות. הלמידה המוטורית עשויה לגרום להפנמת דפוסי תנועה חדשים או לשינוי הדפוסים הקיימים ולתרום לתנועה מיומנת ואוטומטית.

מדד ההתעייפות

מדד המייצג את מידת התעייפות השרירים הפועלים, הנובעת מעלייה משמעותית ברמת חומצת החלב בשרירים.

מדד מסת הגוף

כלי זמין ונוח לשימוש, המודד את היחס בין משקל הגוף לגובה, ובכך עוזר לזהות בעיות משקל. המדד מתאים לרוב האוכלוסייה, אך עלול להטעות אצל אנשים עם מסת שריר גדולה.

נשיפה

תהליך הנשיפה במנוחה הוא פסיבי ואינו דורש אנרגיה. לעומת זאת, הנשיפה במאמץ היא תהליך אקטיבי, המפעיל את שרירי הבטן והשרירים הבין צלעיים הפנימיים.

סופר סט

שיטת אימון שבה נעשה תרגול של קבוצת שרירים מסוימת ומיד אחר כך, ללא מנוחה, תרגול של קבוצת שרירים אחרת - לרוב קבוצת השרירים המבצעת את הפעולה ההפוכה.

עצימות

העומס הפיזיולוגי המופעל במהלך אימון. העצימות נמדדת בדרך כלל על פי קצב הלב של המתאמן.

פרטלק

משחקי מהירות בשבדית. זהו סוג של אימון אינטרבלי, המתאים בעיקר לרצים ולרוכבי אופניים. הפרטלק משלב קטעים של פעילות בעצימות גבוהה בקצב האימון הרגיל, במטרה לבנות כוח ומהירות.

צריכת חמצן מרבית

הנקודה במאמץ שבה צריכת החמצן אינה עולה גם כאשר יש עלייה בעצימות המאמץ. צריכת החמצן המרבית מייצגת את הנפח הגדול ביותר של חמצן שהגוף יכול לצרוך ביחידת זמן מסוימת ואת ההספק האירובי המרבי.

קצב מטבולי בסיסי

כמות האנרגיה שהגוף שורף במנוחה לשם שמירה על תפקודים גופניים נורמליים: הכפלת תאים, הפעלת שרירי הנשימה, שריר הלב ושרירים חלקים, העברת גירויים עצביים והעברה פעילה דרך קרומי תאים. ככל שאדם הוא בעל מסה שרירית גבוהה יותר, כך הגוף שלו יצרוך במנוחה כמות אנרגיה גבוהה יותר וקצב חילוף החומרים שלו יגדל.

רזרבת הדופק

ההפרש בין הדופק המרבי של האדם לדופק המנוחה שלו. ברזרבת הדופק נעשה שימוש לשם קביעת דופק המטרה באימון.

רפלקס המתיחה

תגובה עצבית הגנתית לא רצונית, הגורמת לשרירים להתכווץ. מתיחת יתר של השריר עשויה להפעיל את רפלקס המתיחה, באופן זה השרירים מגנים על עצמם מנזק.

שיטת אוקספורד

אימון משקולות בשיטת הסטים לפיתוח המסה והסבולת השרירית. ההתנגדות מופחתת לפני כל סט, כך שניתן יהיה לבצע עשר חזרות מלאות.

שיטת הפירמידה

אימון משקולות בשיטת הסטים לפיתוח מסה שרירית וכוח, כאשר ההתנגדות ומספר החזרות משתנים בסטים השונים. ניתן לבצע פירמידה עולה (בכל סט מעלים את המשקל שמרימים), פירמידה הפוכה (בכל סט מורידים את המשקל שמרימים) ופירמידה מעורבת (קודם כל עושים פירמידה עולה ולאחר מכן פירמידה יורדת, ולהפך). שיטה זאת מתאימה יותר למתקדמים.

שיטת הרמייה

אימון משקולות שבו מורם משקל כבד מדי בתרגיל, וישנה הסתמכות על קבוצות שרירים אחרות מהשריר העיקרי הפועל לעזרה בתנועה, או שנעשה שינוי בזוויות המפרקים לשם יצירת מנוף טוב יותר, כגון הקשתת הגב בלחיצת חזה בשכיבה.

תחושת המאמץ הסובייקטיבית

רמת העצימות שמרגישים במהלך הפעילות הגופנית, בסקאלה של 10-1 בסולם בורג. הערך 0 מגדיר את התחושה במנוחה, והערך 10 מגדיר את התחושה במאמץ על סף תשישות מוחלטת.

ההגדרות ניתנו על ידי מאמני רשת מועדוני הכושר גו אקטיב

נא להמתין לטעינת התגובות

מעדכן תגובות...