לפני לידה או בהיריון: לדעת איך ללכת נכון
הליכה ספורטיבית היא פעילות אירובית יעילה ומהנה. אבל לפני הכל, חשוב שאתן הנשים תדעו איך לעשות זאת נכון
הליכה ספורטיבית היא פעילות אירובית, שמסייעת לנו לשפר את מצב הרוח, הגוף, הבריאות והשפיות. זו דרך נפלאה להיכנס לכושר, לשרוף קלוריות ולקחת פסק זמן כדי לנקות את הראש ולשחרר מתחים.
היתרונות הנוספים, במיוחד בחודשי החורף, הם הפחתת תיאבון, חימום טבעי לגוף והגברת המטבוליזם. הבונוס לבריאות ולהרגשה הטובה הם שיפור סיבולת לב-ריאה וזרימה טובה יותר של הדם. עבורכן, הנשים, חשוב לדעת כיצד ללכת נכון, מהם התרגילים המשלימים שכדאי לבצע וכיצד ללכת כשאתן בהריון ולאחר לידה.
איך ללכת?
עליכן ללכת בין 20 דקות לשעה, במהירות ששומרת על דופק גבוה יחסית ובלי עצירות. אתן אמורות להרגיש שהקצב מהיר מזה שאתן רגילות לצעוד בו ברחוב, אבל עדיין מספיק נוח כדי לשמור עליו לאורך זמן. אם אתן מזיעות, או שקשה לכן לדבר תוך כדי, אתן בקצב הנכון. הגדילו בהדרגה את זמן ההליכה והגבירו את הקצב.
לכו יחד
רוצות זמן איכות עם חברות? לכו איתן. הסולידריות הנשית תעזור לכן להתמיד, להמריץ האחת את השנייה ולהגביר את הקצב.
הליכה בהריון ולאחר לידה
מומלץ לנשים בהיריון לא להתחיל בפעילות גופנית חדשה שהגוף לא מכיר. לכן הליכה היא פתרון מעולה. הליכה בתקופת ההיריון מספקת יתרונות רבים לאישה ולעובר גם יחד. הפעילות האירובית חשובה לזרימת דם תקינה, שתפחית את השכיחות לוורידים בולטים ובצקות ברגליים.
בשליש הראשון להיריון ובשבועות האחרונים, יש להימנע מפעילות אירובית מאומצת ולכן כדאי לעבור להליכה קלה. בשליש השני והשלישי אפשר להגביר במתינות את הקצב, לפי ההרגשה. לאחר הלידה יש לחזור להליכה ספורטיבית באופן הדרגתי מאוד. להימנע בשבועות הראשונים מפעילות גופנית שעוסקת בקפיצות היוצרות לחץ תוך בטני, מכיוון שאין עדיין תמיכה ראויה לאיברים הפנימיים בבטן ובאגן. לכן, ריצה לא מומלצת.
כדאי לשוב לפעילות גופנית מלאה שישה שבועות לאחר לידה רגילה, ושמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי. לכו מתוך הקשבה לגוף ואם קשה לכן, האטו את הקצב או קצרו את משך ההליכה. בכל מקרה, מומלץ להיוועץ ברופא לפני תחילת הפעילות.
חימום להליכה: החימום נועד להגביר את זרימת הדם למפרקים ולשרירים ולהעלות את טמפרטורת הגוף. לכו הליכה קלה בעצימות נמוכה (איטית יותר) במשך 5-3 דקות בכ-50% מהדופק המקסימלי.
כיצד ללכת נכון - דגשים לנשים
רגליים: גלגלו את כף הרגל מהעקב עד לאצבעות. חלקו את משקל הגוף על כל כף הרגל, באופן שווה. הברכיים אינן מתיישרות עד הסוף, אלא נשארות עם איכות קפיצית.
ידיים: כופפו את המרפקים והשאירו אותם קרובים לגוף, אגרפו קלות את כפות הידיים. הניעו את הידיים קרוב לגוף קדימה ואחורה, יד נגדית לרגל. אין צורך לחשוב על זה, אפשרו לתנועה הטבעית של הידיים בהליכה לבוא לידי ביטוי.
יציבה: שימרו על מרכז חזק, הדקו את הבטן פנימה ולמעלה, כשרצפת האגן אסופה ומכווצת. שחררו את המתח בחזה, בכתפיים ובשכמות, העורף ארוך. שימו לב שהסנטר לא מזדקר מעלה.
מבט: אל תסתכלו על הרצפה. לכו עם מבט ישר קדימה, כך גם תוכלו ליהנות מהנוף החולף בדרככם.
נשימה: נשימה נכונה תקל עליכן את המאמץ, ותזרים את האנרגיה בגוף בצורה טובה יותר. נסו לשאוף מהאף ולנשוף מהפה, נשימות עמוקות ואיטיות ככל שמתאפשר לכן.
כפעילות משלימה להליכה, במיוחד עבור נשים, חשוב מאד לחזק את שרירי הליבה בדגש על שריר רצפת האגן. הפעלת
עמידת מוצא: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה ומקבילות, ברוחב האגן. הרפו את שרירי פלג הגוף העליון, ידיים מונחות על הרצפה, צמודות לגוף. סגרו את השרירים הטבעיים שברצפת האגן, אלה שסוגרים את הנקבים בה. התחושה היא של התאפקות.
משכו את רצפת האגן מעלה אל חלל הבטן. הדקו את הטבור לגב, והאריכו את עמוד השדרה תוך כדי נשיפה. שאפו אוויר. תרגיל: בנשיפה כווצו עוד יותר את רצפת האגן פנימה ולמעלה וסגרו ככל יכולתכם את הנקבים. גלגלו את האגן מעט כלפי בית החזה, בלי להרים אותו מהרצפה, כך שהקשת מתחת למותנית נעלמת. הדקו את המותנית לרצפה.
כמה: הישארו בכיווץ כ-10 שניות והרפו ל-10 שניות. חזרו על התרגיל כ-15 פעמים, שלוש פעמים ביום.
טיפ: השתדלו להיות מודעות לכיווץ רצפת האגן גם ביומיום, בישיבה, בעמידה ואפילו בהליכה.
מתיחות לאחר ההליכה
כדי למנוע שרירים תפוסים ופציעות, אל תשכחו לעשות מתיחות לאחר ההליכה. הישארו 30-20 שניות בכל מתיחה, תוך כדי נשימה.
הכותבת היא מנהלת תחום כושר ומדריכה בכירה ברשת הולמס פלייס ומורה למחול ולג'יירוקינסיס
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם