איך אפשר לשמור על המשקל גם בצבא?
משרתים בבסיס סגור? יש כמה עקרונות חשובים שכדאי להקפיד עליהם כדי לא לסיים את השירות עם ק"ג מיותרים
בשנים האחרונות עלתה בצה"ל המודעות לבעיית ההשמנה בקרב החיילים, ונעשים מאמצים להילחם בה. אין ספק שבמטבח הצבאי חלו שינויים לאורך השנים, אבל עדיין, כמו בכל מטבח מוסדי, השימוש בשמן בסיסי ולכן הכמות הרבה יותר באופן יחסי של שומן וקלוריות.
הפתרונות למניעת ההשמנה המיותרת בתקופה זו מתחילים במודעות לעלייה הצפויה במשקל ולהרגלי אכילה נכונים. רצוי להקפיד על ארוחות מסודרות ומזינות, ולהמעיט בחטיפים זמינים.
חיילים המשרתים בבסיס פתוח יכולים להיעזר בקלות בכריכים שיביאו מביתם, ולכוון את הארוחה החמה לשעות הערב. בצורה כזו המזון הוא המזין ביותר ואנחנו מנטרלים קלוריות מיותרות בקנייה של חטיפים, או במסעדות למזון מהיר.
דאגו לשלושה-ארבעה כריכים עם ביצה קשה, גבינה צהובה, טחינה, חומוס או פסטרמה, בתוספת ירקות ופרי. בשעות הערב הקפידו על ארוחה בשרית המכילה עוף, בשר או דגים, בתוספת של תפוחי אדמה, אורז, קוסקוס. לחילופין, אפשר גם לשלב בין פסטה וסלט ירקות, מרק או ירק מבושל.
למי שאין באפשרותו לאכול ארוחה חמה בבית, אפשר לרכוש ארוחות במגשית ולא בפיתה או בלאפה, שמספקות קלוריות ריקות. עדיף לבחור בחזה עוף, פרגיות, או שיפודי הודו, הנחשבים לבשרים רזים יותר.
עבור אלו הנמצאים בבסיס סגור ותלויים באוכל המבושל, כמה המלצות:
1. רבים מהחיילים והחיילות מאמינים כי במידה שיסגרו את הפה במהלך היום ויצומו, יצליחו לשמור על המשקל. כשצמים לאורך היום מתפתח רעב, שחשים בו רק כשנגמרים עיסוקינו האחרים. אז, כשהאוכל זמין, האכילה הופכת בלתי נשלטת ומהירה, ולא מאפשר לתחושת השובע להגיע במועד. אין שריפת שומנים בצום, אלא פירוק של שרירים ושחרור של מים. הגוף נכנס למצב של מגננה ולא מוותר על גרם של שומן מיותר.
2.
3. חלוקת הארוחות על פני היום חשובה. כך אפשר למנוע בולמוסים של אכילה בעקבות רעב ונשנושים מיותרים בין הארוחות. דווקא במקרה זה התבנית של שלוש ארוחות צה"ליות נוחה למדי.
4. מומלץ לדאוג בתחילת השבוע למלאי של פירות, היכול להספיק לפחות לתחילתו ולהוות פתרון בריא ודיאטטי.
5. כדאי גם לדאוג לקרקרים דיאטטיים וחטיפי בריאות שיכולים להפוך בעצמם לארוחת בוקר, עבור אלו שלא מתעוררים בזמן. במקרים אלה, יש אפשרות להיכנס מאוחר יותר לחדר האוכל ולהכין כריך, שיהיה עדיף בהרבה וישביע יותר מכל טוסט בשק"ם.
6. לא לדלג על ארוחות, ובטח שלא על ארוחת הבוקר. ארוחת בוקר קטנה חיונית להרגשה טובה ולאספקת אנרגיה זמינה לאחר הצום הארוך של הלילה.
7. הימנעו מהוספת לחם בארוחת הצהריים. אם מנת החלבון הבשרית נראית שמנה יחסית, אפשר לוותר גם על תוספת פחמימתית (דוגמת אורז, פתיתים, קוסקוס ועוד) ולהסתפק בירקות בלבד.
8. לעתים ארוחת הערב מוקדמת מדי, ואז יש צורך בהגדרת ארוחת לילה שתהיה ארוחה נוספת בשעות הערות. במקרה שכזה יש להיעזר במזונות כמו פריכיות, לחם קל, מרקי לייט, פירות וחטיף בריאות.
9. חיילים שערים בשעות הלילה, סובלים לעתים מאכילת לילה - שנועדה פעמים רבות רק כדי להשאירם ערים ולרוב היא נתרמת מחטיפים ומאכילה נשנושית אחרת. במקרה כזה הפחמימות תורמות לתחושת הערות, אבל מומלץ להיעזר בחטיפים דלי שומן כמו פופקורן או בייגלה.
10. להתחיל להיות מודעים למה שאוכלים ולרשום יומן מזון. אפשר שיהיה מדובר בפנקס קטן, שבו נרשמים באדיקות כל המזונות והמשקאות הנכנסים לפה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ואחראית מחלקת דיאטה בסטודיו C
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם