עשר עצות לתזונה נכונה בחודשי החורף
להקפיד לשתות משקאות חמים, לשלב ירקות מבושלים בתפריט, אל תשכחו את הקטניות ויש גם את הקינמון
לשלב בתפריט ירקות מבושלים צילום: ראובן קסטרו
1. אם אתם חשים בתקופה האחרונה בצורך מוגבר ליותר מתוקים דוגמת שוקולדים ובצקים, אז אתם לא לבד. הגוף מכין את עצמו לחורף וישנה עלייה בתיאבון, בעיקר בכל הקשור לפחמימות. לא להתעלם מתחושת רעב זו. היא אמיתית, אבל אפשר להתמודד עם תיאבון זה ולצמצם את הסיכון לעלייה במשקל על ידי אספקה של פחמימות שספיגתן איטית.
הן נקראות פחמימות מורכבות והנציג הבולט שלהן הוא העמילן המצוי בדגנים, בתירס, בתפוחי אדמה, אורז ועוד. ההעדפה היא לדגנים מלאים כמו: לחם מקמח מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, כוסמת, כך שפירוק וספיגת העמילן יהיה איטי כל האפשר, מה שמעצים את תחושת השובע.
כאשר העמילן והסיבים באים יחד עם נוזלים, כמו במקרה של מרק ירקות עם חיטה או דייסת שיבולת שועל, הסיבים סופגים את הנוזלים ומתנפחים ועוזרים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
2. קינמון - תבלין שנמצא במחקרים כמאזן את רמות הסוכר בדם וממתן את תחושת הרעב. שילוב של קינמון בתבשילים כמו דייסות, תה, או מרק פירות חם יכול לסייע באיזון תחושת הרעב והשובע. מי שנזקק לעוד יותר מתוק, כדאי שיכין עוגיות משיבולת שועל, קמח מלא, פירות יבשים, סוכר חום וקינמון, אבל לא לחרוג מכמות של שתיים-שלוש עוגיות ביום.
3. לשתות חם והרבה. לפתוח את היום עם כוס מים חמים ועשבי תיבול בתוספת כפית שטוחה של דבש. עשבי תיבול כמו מרווה, עשב לימון וזוטה משפיעים לטובה על מערכת החיסון מכיוון שהם מכילים נוגדי חמצון רבים שנלחמים בתהליכים גורמי נזק. גם לדבש תכונות מרפא. האדים של תה הצמחים מלחחים את ריריות האף ומונעים את שבירותם ובכך מגבירים עמידות למתקפות וירוסים.
4. לקחת תרמוס עם שתייה חמה לעבודה או ללימודים ולשתות גם כשלא חשים בצורך. להמעיט במשקאות מוגזים וקרים מכל סוג, כולל משקאות דיאט שתורמים לתחושת הקור ועלולים להגביר את הרעב.
5. לשלב ירקות מבושלים בתפריט: אלו מגדילים את נפח המזון והם בעלי ערך אנרגטי נמוך. אפשר לשלב ירקות במרקים, לאדות במסננת מיוחדת או לבשל בישול ארוך יחד עם בשר או דגנים מלאים. ירקות כתומים כמו דלעת, בטטה וגזר נחשבים כמזונות מחממים והם מומלצים בחורף. הם מכילים כמות נאה של בטא קרוטן החשוב לשמירה על מערכת החיסון ותאי הגוף.
6. פירות הדר - עשירים מאוד בוויטמינים, ובעיקר ויטמין C. עדיף לצרוך פירות אלו בצורתם הטבעית ולא כמיץ. הסיבה: כשסוחטים את המיץ אנחנו זורקים את כל הקרומים והחומר הלבן שמתחת לקליפת הפרי. נמצא כי חומרים אלו עשירים ברכיבי מזון ששומרים על בריאות הלב ורמות הסוכר בדם וחבל לאבד אותם.
7. לשיפור מצב הרוח כדאי לאכול כל שעתיים וחצי עד שלוש שעות ארוחות קטנות המכילות פחמימות מורכבות. לא לפחד מלחם מחיטה מלאה. כריך מלחם זה מאזן את הגוף למספר שעות ומונע מאיתנו לאכול חפיסת שוקולד או עוגות. גם פירות יבשים ואגוזי מלך בין הארוחות יכולים לתרום לשיפור ההרגשה. כמובן שגם צעידה יומיומית כשהשמש עוד מאירה יכולה לסייע רבות.
8. קטניות - עדשים, חומוס גרגרים, אפונה, פול, שעועית. כל אלו מזונות שנהוג לאכול אותם בחורף. הם מכילים כמות גבוהה
של עמילן, סיבים תזונתיים וחלבון. שילובם בארוחות העיקריות משדרג את המזון והופך אותו למשביע ואיכותי יותר, גם בכל הקשור לאיכות החלבון הכללית.
9. ירקות עליים - ירקות עליים כמו חסה, כרוב, תרד או פטרוזיליה עשירים בכלורופיל ולוטאין שהם חומרים החשובים לשמירה על בריאות הריריות כמו בעיניים ובאף. שילוב עלים ירוקים בתפריט יחד עם שמן זית איכותי, יספק מענה ליובש האופייני בתקופת החורף. כדאי ומומלץ לגדל ירקות לצריכה עצמית בגינה הביתית או בעציצים על אדן החלון.
10. נגד היובש בעור כדאי לנסות לשתות בכל יום חצי כוס מיץ עגבניות יחד עם כמה טיפות של שמן זית. במיץ עגבניות נמצא חומר הלייקופן עם קרטנואידים התורמים לעיבוי העור והגברת עמידותו נגד נזקי הסביבה: קרינה ויובש. יש להתמיד בכך למשך ארבעה שבועות לפחות כדי להבחין בתוצאות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, לאומית שירותי בריאות - מחוז צפון
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם