מהתפוח ועד לדבש: בכמה קלוריות תעלה לנו ארוחת החג?
כף דבש מכילה כ-40 קק"ל וידרשו שמונה דקות של רכיבה על אופניים כדי לשרוף את האנרגיה ממנה. ארבעה תמרים מיובשים מכילים כ-100 קק"ל וידרשו לעשר דקות של שיעור קיקבוקס. גם לרימון ולדגים סגולות רבות, אבל לא מעט קלוריות בצידן
דבש - נוזל סמיך, דביק ומתוק. לדבש מספר רב של שימושים: מקור לתזונה, רכיב במשקאות, במתכונים וגם ברפואה. במקור המילה דבש יוחסה לנוזל מתקתק המופק מתמרים - הפרי המתוק ביותר שהיה מוכר עד אז. ככל שחלף הזמן רק דבש הדבורים נותר עם השם.
הדבש מורכב מכ-80% פחמימות, בעיקר פרוקטוז (סוכר פירות) וגלוקוז, וכ-20% מים, ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C, B3, B2. הדבש מכיל גם סידן, ברזל ואשלגן. ריכוז הוויטמינים והמינרלים בדבש נמוך, אבל הוא מכיל גם חומרים נוגדי חמצון הידועים בפעולתם למניעת מחלות לב וסרטן.
הוא מתוק יותר מסוכר בגלל שהוא מכיל כ-40% פרוקטוז, אבל תכולתו הקלורית נמוכה יותר מסוכר לבן. בדבש כ-304 קק"ל ל-100 גרם, לעומת הסוכר הלבן שמכיל 400 קק"ל ל-100 גרם. כמו כן, האינדקס הגליקמי של הדבש נמוך משל הסוכר. לכן, הוא גורם לעלייה איטית ומתונה יותר של הסוכר בדם.
כף דבש מכילה כ-40 קק"ל (13 גרם). כמה נתאמץ כדי לשרוף אנרגיה מכף דבש?
דיווש קל באופני כושר - לאישה במשקל ממוצע של 60 ק"ג - שמונה דקות
לגבר במשקל ממוצע של 75 ק"ג - שש דקות
הקליפה של תפוח עץ עשירה בפקטין (סיב מסיס) ותאית. תאית היא החומר האורגני השכיח על פני כדור הארץ, אך גוף האדם לא יכול לעכל אותה. נוסף על היותה פחמימה, התאית היא מרכיב בקבוצת רכיבי התזונה המכונים סיבים תזונתיים וממלאת תפקיד חשוב בתהליך העיכול בגוף.
הסיבים התזונתיים חיוניים לתהליך העיכול, מונעים עצירות, מסייעים במניעת סרטן המעי הגס, בהורדת רמת השומנים בדם ובשיפור רמת הגלוקוז בקרב חולי סוכרת. תפוח עץ מכיל כ-77% מים, 14%
תפוח עץ בינוני מכיל כ-60 קק"ל. אז כמה נתאמץ כדי לשרוף אנרגיה מתפוח בדבש (כ-100 קלוריות)?
ריצה קלה על משטח שטוח במהירות 9.5 קמ"ש:
לאישה במשקל ממוצע של 60 ק"ג - 10 דקות
לגבר במשקל ממוצע של 75 ק"ג - 8 דקות
הליכה על משטח שטוח במהירות 6.5 קמ"ש:
לאישה במשקל ממוצע של 60 ק"ג - 20 דקות
לגבר במשקל ממוצע של 75 ק"ג - 15 דקות
אחד משבעת המינים. נאכל לח, או יבש, וטעמו מתוק מאוד. תמר מכיל סיבים תזונתיים. הערכים התזונתיים של תמר לח ל-100 גרם נמוכים משל תמר מיובש, מפני שתמר לח מכיל אחוז גבוה יותר של מים (52% לעומת 20%).
כמות הפחמימות הזמינות בתמר מיובש גבוהה פי 2.5 מאשר בתמר לח. התמר מכיל מעט מאוד חלבון, הרבה ברזל ואשלגן, ויטמין A וקבוצת ויטמיני B. ארבעה תמרים מיובשים או שישה תמרים לחים מכילים כ-100 קק"ל. אז כמה נתאמץ כדי לשרוף אנרגיה של ארבעה תמרים?
רכיבה על אופני כושר בדרגת קושי בינונית:
לאישה במשקל ממוצע של 60 ק"ג - 15 דקות
לגבר במשקל ממוצע של 75 ק"ג - 12 דקות
שיעור קיקבוקס:
לאישה במשקל ממוצע של 60 ק"ג - 12-10 דקות
לגבר במשקל ממוצע של 75 ק"ג - 10-8 דקות
פרי הרימון מכיל מאות גרעינים עסיסיים. הוא נאכל ונסחר מהעת העתיקה בזכות עמידותו לאורך זמן וטעמו והסגולות הרפואיות המיוחסות לו. מחקרים מראים כי צריכה יומיומית של גרגירי הרימון או המיץ תורמת להפחתת הכולסטרול הרע בדם (LDL), לירידה ברמות לחץ הדם ולשיפור בזרימת הדם ללב.
לאנטוציאנינים ברימון (הפיגמנטים האדומים) סגולות נוגדות חמצון ודלקת. לכן, הם תורמים יחד עם רכיבים נוספים ברימון (הטנינים) גם להאטת תהליכי הזדקנות ומניעת סרטן.
הרימון מכיל כ-81% מים, יחד עם סיבים תזונתיים, סידן ,ברזל, קבוצת ויטמיני B ואשלגן. מיץ הרימון עשיר באנטי אוקסידנטים (נוגדי חמצון) אף יותר מיין אדום ותה ירוק. שתיית מיץ רימון מועילה יותר מאכילת הפרי עצמו וזאת מכיוון שבעת סחיטת הרימון משתחררים כ-70% מהחומרים נוגדי החמצון אשר נמצאים בקליפתו.
כף גרגירי רימון (16 גרם) מכילה 11 קק"ל. כוס מיץ רימון (כ-200 מ"ל) מכילה כ-90 קק"ל. אז כמה נתאמץ על מנת לשרוף אנרגיה מכוס מיץ רימון?
שיעור ספינינג:
לאישה במשקל ממוצע של 60 ק"ג - 13 דקות
לגבר במשקל ממוצע של 75 ק"ג - 10 דקות
סטפר:
לאישה במשקל ממוצע של 60 ק"ג - 10 דקות
לגבר במשקל ממוצע של 75 ק"ג - 8 דקות
הדגים מהווים מקור ראשי לחלבון ומספקים כ-14 עד 16 אחוזים מכמות החלבון מן החי בתפריט של אוכלוסיית העולם. דגי מאכל, ובמיוחד דגי ים, מכילים ריכוז גבוה של אומגה 3. לכן, ההמלצה היא לכלול את הדגים כחלק מהתפריט השבועי.
אומגה 3 היא חומצת שומן הכרחית לגוף. מחקרים הוכיחו כי ביכולתה להעלות את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ולהפחית את רמת הטריגליצרידים והכולסטרול הרע (LDL) בדם וכך להגן על הלב. דוגמאות לדגים עשירים באומגה 3 הם סלמון, סרדינים, מקרל, פורל ובס.
לאחרונה יוחסה לאומגה 3 השפעה מרוממת על מצב הרוח ושיפור הזיכרון. מחקרים ציינו את חשיבות חומצות השומן מסוג זה לתפקוד תאי המוח ולהאטת קצב ההזדקנות שלהם. נוסף על כך, נמצא כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות להפחית דלקתיות ומחלות פרקים.
בישול או אפיית דגים לא פוגעים בערכי האומגה 3. דג סלמון אפוי או צלוי מכיל 182 קק"ל ל-100 גרם, 60% מים, כ-8% שומן וכ-27% חלבון (27 גרם חלבון ל-100 גרם דג). הדג מכיל גם ברזל, אשלגן, ויטמין A וקבוצת ויטמיני B, בעיקר ויטמין B12.
מנת דג (כ-150 גרם) מכילה כ-280 קק"ל וכ-40 גרם חלבון. אז כמה נתאמץ על מנת לשרוף אנרגיה מדג?:
שיעור אירובי מדרגה:
לאישה במשקל ממוצע של 60 ק"ג - כ-32 דקות
לגבר במשקל ממוצע של 75 ק"ג - כ-25 דקות
ריצה ללא שיפוע במהירות 13 קמ"ש:
לאישה במשקל ממוצע של 60 ק"ג - 20 דקות
לגבר במשקל ממוצע של 75 ק"ג - 16 דקות
קפיצה על חבל בקצב בינוני:
לאישה במשקל ממוצע של 60 ק"ג - 30-25 דקות
לגבר במשקל ממוצע של 75 ק"ג - 25-20 דקות
סלק אדום נמצא בשימוש כבר שנים רבות כמזון וכתרופה טבעית. השילוב המיוחד שבו של מינרלים ופיטוכימיקלים נלחם בדלקות כשצבעו העז הוא שמקנה לו הרבה מסגולותיו.
לדוגמא בטנין, המולקולה המצויה בשורש הסלק האדום. היא מגנה מפני סטרס חמצוני אשר עלול לגרום לשינויים ולנזקים שפוגעים בתהליכים התקינים של הגוף. בטנין, הצבע האדום כהה שבסלק, יכול לגרום לצביעת הפרשות הגוף באדום. תופעה זאת אינה מזיקה ותיעלם ברגע שמפסיקים לצרוך את הסלק.
עלי סלק גם הם בריאים מאוד, אך הם מכילים חומצה אוקסלית ולכן אנשים שסובלים מאבנים בכליות או דלקת פרקים צריכים להימנע מצריכתם. הסלק מכיל אשלגן, ויטמין C, קבוצת ויטמיני B. עלי הסלק עשירים מאוד בסידן, בחלבון , ויטמין A ובקבוצת ויטמיני ה-B ואשלגן.
מנה של סלק מבושל (כ-150 גרם ללא תוספת שמן) מכילה כ-70 קק"ל - כמה נתאמץ כדי לשרוף אנרגיה מסלק?
שיעור מחול אירובי אינטנסיבי:
לאישה במשקל ממוצע של 60 ק"ג - 9 דקות
לגבר במשקל ממוצע של 75 ק"ג - 7 דקות
אימון משקולות קל-בינוני:
לאישה במשקל ממוצע של 60 ק"ג - 25-20 דקות
לגבר במשקל ממוצע של 75 ק"ג - 20-15 דקות
הכותבת היא דיאטנית קלינית ויועצת לרשת מועדוני הכושר Great Shape
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם