ראשי » חדשות » בריאות » תזונה וכושר

חוזרים לבי"ס: איך להרכיב תפריט מזין?

חשוב להרגיל את הילד מגיל צעיר לשתות מים, להקפיד על כל אבות המזון ולא לשכוח שהממתקים בעדיפות אחרונה

העיקרון המנחה בכל הקשור לתזונת ילדים, הוא שתפריט אידיאלי צריך לכלול את כל קבוצות המזון. מרבית הקלוריות צריכות להגיע ממזונות עשירים בפחמימות כמו דגנים (לחם, אורז, פסטה וכו') וקטניות (אפונה, עדשים, שעועית ועוד).

המזונות צריכים לכלול בעיקר ירקות ופירות וגם כמויות קטנות יותר של בשר, ביצים, מוצרי חלב, דגים, חלבון ומזונות עשירים בשומן טוב כמו שמן זית, טחינה, אגוזים, שקדים ואבוקדו. הממתקים והחטיפים נמצאים במקום האחרון.

יש להרגיל את הילדים כבר מגיל צעיר להרבות במים ולהעביר מסר ברור בדבר בריאותם. חשוב שהילדים יבינו ששתייה ממותקת מעלה את הסיכון להשמנה ולהתפתחות חסרים תזונתיים. הגיעו להחלטה יחד עם הילדים שאתם מגבילים את השתייה הממותקת לסופי השבוע, חגים, או בזמן שאתם מארחים. בשום פנים ואופן אין להכלילה בתזונה היומית.

על ההורים מוטלת האחריות לגלות עירנות להרגלי האכילה של ילדינו, ולהקנות להם כאלו הכוללים לא רק תפריט בריא ומאוזן, אלא גם כלים בנוגע לאופן האכילה: לא במקביל לצפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט. חשוב להקפיד על אכילה איטית וניצול הזמן שהופך לחוויה נעימה ומשביעה.

היבט חשוב נוסף, הוא לעודד את הילדים לפעילות גופנית והליכה לחוגים. גם בעניין זה ההמלצה היא לשתף את הילדים ולבחור יחד איתם את הפעילות המועדפת עליהם.

ארוחת הבוקר

זוהי הארוחה החשובה ביותר ביום. מחקרים הראו כי היא משפרת את תפקוד המוח והזיכרון. ילדים שאכלו ארוחת בוקר מזינה ומאוזנת, זכו לציונים טובים יותר במבחנים לעומת אלו שלא אכלו ארוחה שכזו.

ארוחת הבוקר שוברת את הרעב של הלילה ולכן חשיבותה בילדים ומתבגרים שגופם נמצא בתהליך גדילה. כוס חלב בתוספת דגנים מלאים או גביע יוגורט עם פרי או פרוסת לחם עם ממרח כלשהו. אפשר גם לשתות כוס שוקו עם שני קרקרים מחיטה מלאה או חטיף בריאות. כל אלו בהחלט יכולים להספיק.

לא מדלגים על ארוחת עשר

לארוחת העשר שהילדים מביאים איתם לבית הספר חשיבות רבה. היא מרחיקה את הילדים מהקיוסקים שבהם נמכרים מזונות נחותים כמו פיתה עם צ'יפס, בורקסים, לחמניות עם נקניקיות, שתייה ממותקת וממתקים רבים. ארוחת עשר טובה צריכה לכלול פחמימות, חלבונים, ויטמינים ומינרלים כמו: ברזל, סידן, אבץ.

אין צורך לוותר על הכריך המוכר עם ממרח השוקולד, אבל יש להכין אותו רק פעם בשבוע. בשאר הימים אפשר לגוון בממרחים שונים ובריאים יותר, אבל להקפיד שלא יהיו מתוקים או חריפים מדי. ממרחים מומלצים: גבינה עם זיתים, פסטרמה, ביצה עם

טונה, אבוקדו, אנשובי, קטשופ וגבינה צהובה, חומוס או טחינה. כדאי להוסיף לכריך ירקות כדי להרגיל את הילדים.

אם הילד מתנגד לאכול סנדוויץ', אפשר לשלוח איתו חטיף בריאות או יוגורט עם גרנולה בקופסא. בשום אופן לא לדלג על ארוחה חשובה זו. לזכור שכל פיתה שווה לשלוש פרוסות לחם, לכן יש לנסות לעבור ללחם קל או לחם אחיד במקום אם מדובר בילדים בעלי נטייה לעודף משקל. פרט לכריך, יש להוסיף במהלך היום גם פרי. אם הילדים מסיימים את יום הלימודים מאוחר יותר מ-14:00, ניתן לצייד אותם בחטיף אנרגיה או כריך נוסף.

מה אוכלים בצהרון?

הארוחות בצהרון מגיעות לרוב מקייטרינג, וחברות אלו נוהגות לספק רשימה של התפריט המוגש. כדאי שההורים יבדקו אותו ואפילו יבקרו בבית הספר ויראו מדי פעם מה באמת מוגש לילדים. זכותם של ההורים להתערב ולדרוש שלא יוגשו לילדים מאכלים מטוגנים עתירי שומן. יש להנחות את הילדים בעלי עודף משקל לקחת לעצמם תוספת רק מהירקות. רצוי גם לשלוח איתם עוד ירקות טריים חתוכים.

אחר הצהריים - שעת החטיף

חטיפים ודברי מתיקה הם לרוב דלים בערכים תזונתיים. היצרניות מתאימות את הטעם לזה של קהל היעד, ולכן הם מאוד פופולריים בקרב ילדים ומהווים צ'ופר של אחר הצהריים. חשוב לא להטיל איסור מוחלט על צריכת חטיפים, ולו רק משום שהדבר עלול לגרור אחריו סקרנות יתר וחשק מוגזם. יש לצרוך את החטיפים באופן מבוקר ומתון. רכשו ממתקים ושתייה ממותקת תוך כדי קנייה מתוכננת בלי להעמיס מגירות שלמות.

ארוחת ערב - זמן איכות לכל המשפחה

חשוב להנהיג בבית ארוחות מסודרות בזמנים קבועים. מאחר שבבקרים אנחנו ממהרים לעבודה ולבית הספר ובצהריים לא כולם נמצאים בבית, ארוחת הערב היא הזדמנות נהדרת לזמן איכות שכל המשפחה סביב.

מעבר להקניית הרגלי אכילה נכונים, לארוחת הערב חשיבות נוספת בגיבוש המשפחה והידוק הקשר שבין ההורה לילד. על פי מחקרים, נמצא כי ארוחה משפחתית ביום מונעת השמנה בקרב בני נוער. בארוחה זו יש להשתדל לספק את מה שלא נקלט במהלך היום. לדוגמה, אם הילד לא אכל מספיק ירקות, אז כדאי להשלים לו אותן בארוחת הערב. יש לזכור כי האיזון בתזונה הוא על בסיס שבועי ולא יומי, ולא חייבים לאכול כל יום אותו דבר. הגוף חכם מספיק כדי להתגבר על הפערים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית לילדים ונוער, חברה בעמותת עתיד - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל

נא להמתין לטעינת התגובות

מעדכן תגובות...