מתאמנים? איך להימנע מפציעות בחדר הכושר
הקפידו על מנוחה נכונה, לא לשכוח לישון מספיק שעות במהלך הלילה וגם לנעליים ולתזונה שלנו משקל חשוב
גם למוטיבציה של המתאמן יש משקל צילום המחשה: נעם וינד
2. מתאמנים הסובלים ממחלות שכיחות - מתאמנים לא מעטים הפוקדים את חדר הכושר, בוחרים לעשות זאת כדי לשפר את מצבם הבריאותי. חשובה תשומת הלב במקרה זה לאינטנסיביות של האימון, לדרך, למספר היחידת המבוצעות בשבוע ועוד. במידה שלא נקפיד על כך, אפשר שיוחמר מצבו של אותו מתאמן בחדר הכושר.
3. גמישות ירודה במפרקים ובשרירים - זה מכבר ידוע שלטווח התנועה של המפרקים השונים השפעה על הפציעות של הגוף. לדוגמה, במידה ששרירי פושטי הירך נמצאים במצב מקוצר, נחוש בקושי בביצוע תנועות שונות מהיומיום כמו כפיפת הגו לפנים בטווח תנועה גדול, הרמת הרגל כלפי מעלה, פשיטה מלאה במפרק הברך ועוד.
4. מנוחה באימונים וביניהם - מנוחה היא חלק מהאימון ודילוג עליה מתקשרת גם כן לתדירות הפציעות. בעת ביצוע אימון משקולות מומלץ לנוח בין סט לסט ובין תרגיל לתרגיל. מנוחות קצרות מדי בין הסטים (פחות מ-30 שניות) ודילוג על המנוחה שבין התרגילים עלולה לגרום לפציעות. גם מתאמנים בדרגה מתקדמת חשופים לפציעה.
5. חוסר בשעות שינה - לכמות שעות השינה והעיתוי שלהן קשר ישיר להתאוששות מהאימונים ותהליכי הבנייה מחדש. ההמלצה לאדם מבוגר היא שינה של שש שעות לפחות בלילה. שינה בין השעות שתיים בלילה לשמונה בבוקר אינה דומה לשינה שבין חצות הלילה לשש בבוקר שהיא האיכותית יותר.
6. הנעלה - נעליים שאינן מתאימות עלולות לגרום לפציעה במפרקי הגפיים התחתונות. לעתים מתאמנים רוכשים נעלי ספורט לא מהשיקולים הנכונים של ענף הספורט אותו הם מבצעים, או מטרת האימון. במקרה זה עלול להתגבר העומס על המפרקים ועימו הסיכוי לפציעה. במידה שמדובר בריצה או הליכה, ההמלצה היא להחליף את הנעליים לאחר כ-800 ק"מ (גם אם הן נראות חדשות).
7. אימונים ארוכים מדי - הפרזה באורך האימון האירובי או האנאירובי (אימון המתבצע כנגד משקולות, אביזרי עזר, משקל גוף) אינה מומלצת. על אימון משקולות להיארך בין 30 ל-60 דקות. הדבר תלוי ברמת המתאמן, מטרות האימון, מספר הפעמים במהלך השבוע שמוקדשות לכך ועוד.
8. מנח גוף לא מדויק במהלך אימון - ביצוע תרגיל בחדר הכושר ללא הקפדה על מנח עמוד השדרה, אגן, גפיים תחתונות וכו', עלול להעלות את העומס על מפרקי הגוף השונים וייתכן שיגרום לפציעה. במקרה זה חשובה במיוחד תשומת הלב לביצוע מדויק, על מנת להפחית בעומסים מיותרים ממפרקים ומשרירים שלא לוקחים חלק בתרגיל.
9. ביצוע לא מדויק של תרגיל - ביצוע שגוי של תרגיל
יסתיים במקרה הטוב בחוסר יכולת להביא את השריר אותו אנחנו מפעילים לגירוי אופטימלי. במקרה הגרוע הדבר יסתיים בפציעה. לדוגמה, בעת ביצוע תרגיל הסקווט, ההמלצה היא שעצמות הישיבה יובילו את התנועה. אם הברכיים יובילו, או לחילופין הגו יהיה נטוי בצורה מופרזת לפנים, יעלה העומס על המפרקים. ביצוע חוזר עלול לגרום לכאבים ולפציעה.
10. תזונה - תפריט שאינו בנוי בצורה מושכלת ואינו מסייע בתהליך הבנייה מחדש לאחר אימון עלול לגרום לבעיות ולפציעות. ככל שרמת המתאמן גבוהה, ישנו דגש רב יותר על התפריט ועיתוי הארוחות. לאחר אימונים קשים במיוחד (אימונים אנאירובים), חשוב במיוחד לתכנן את הארוחות בהתאם למשתנים שונים.
הכותב הוא סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת תל אביב, מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר והמנהל המקצועי של הכינוס "פעילות גופנית ככלי מרכזי בתהליך השיקום", שיתקיים ב-27.09.2010 בקמפוס שיאים
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם