ראשי » חדשות » בריאות » תזונה וכושר

איזה אימון מתאים לך? על סיבי השריר השונים

קיימים שני סוגי סיבי שריר: לבנים ואדומים. האחד מתאים לסוג מסוים של אימון, השני לאחר. ומה מתאים לכם יותר?

האם כל אדם מסוגל להעלות את מסת השריר שלו בצורה משמעותית? האם אנשים מבוגרים יתקשו בכך לעומת הצעירים יותר? האם ניתן לשנות נתונים גנטיים באמצעות אימון והאם סוג אחד של אימונים עלול לגרום לכך שהיכולת האנאירובית תפחת?

ישנם שני סוגי סיבי שריר: האדומים, סוג I, מאופיינים בכמות גבוהה של מיטוכונדריות. צבעם האדום הוא בזכות רמה גבוהה של המוגלובין - החלבון האחראי על נשיאת חמצן. סיבים אלו מסייעים בעיקר במאמצים אירובים.

הסיבים הלבנים, סוג II, מאופיינים בכמות גבוהה של האנזים מיוזין ATPase, המאפיין את סיב השריר ביכולת אנאירובית מתפרצת כמו ספרינט או ניתור לגובה. הסיבים הלבנים נחלקים ל-IIB האנאירוביים הטהורים, ולעומתם סוג IIA. הם אמנם אנאירוביים, אבל בעלי תכונות אירוביות בזכות כמות המיטוכונדריות הגבוהה הקיימת בהם לעומת ה-IIB.

מבנה הגוף, הרכבו והיחס בין סיבי השריר המהירים - האנאירוביים, לבין סיבי השריר האיטיים - האירוביים, נקבע בלידה וכבר בשנים הראשונות לחיים ניתן לראות אם הילד הוא בעל פוטנציאל לעתיד כספורטאי אירובי או אנאירובי. הדבר תלוי רבות ביחס שבין סיבי השריר המהירים לאיטיים.

לדוגמה: במידה שנוכחות סיבי השריר המהירים רבה במיוחד ועומדת על כ-80% (השאר סיבים איטיים), הרי שאותו ילד יתאים יותר לענפי ספורט אנאירוביים המאופיינים במאמצים קצרים ועצימים. במצב הפוך, כאשר סיבי השריר האדומים הם הרוב, יהיה עליו לבחור ענף ספורט המאופיין במאמצים ממושכים כגון: ריצה למרחקים ארוכים, רכיכה על אופניים ועוד.

הגנטיקה משפיעה אמנם על אחוז סיבי השריר, אבל היא לא הגורם היחיד להצטיינות בספורט מסוים. לדוגמה, רצים למרחקים ארוכים ממזרח אפריקה (קנייתים ואתיופים) הם בעלי אחוז גבוה של סיבי שריר סוג I, אולם לא נראה הבדל משמעותי באחוז סיבי השריר הללו בהשוואה לרצים למרחקים ארוכים מאירופה.

מחקרים הראו, כי נראה שסגנון האימונים האינטנסיבי, אורח החיים, מבנה הגוף והתזונה הם הגורמים העיקריים לכך שהרצים המזרח אפריקאים עולים על מתחריהם מאירופה.

אימון אירובי המתבצע בקביעות יביא לשינויים הבאים: עיבוי וגדילה של שריר הלב (נפח הפעימה גדל), גידול והתרבות המיטוכונדריה, שיפור בקליטת החמצן, קפילריזציה (עלייה במספר נימי הדם ברקמה - עלייה ביחס של נים/סיב), התארכות

והתעבות כלי הדם וגידול מאגרי הגליקוגן.

אימון אנאירובי המתבצע בקביעות יביא לשינויים הבאים: עליה בנפח הכללי של השריר - בכמות חלבוני השריר אקטין ומיוזין (מדובר באחד הגורמים העיקריים לעלייה בנפח השריר ובכוחו), יכולת התאוששות טובה יותר, עליה בכמות מאגרי האנרגיה הזמינה בשריר והתוצאה היא פעילות שרירית לפרק זמן ארוך יותר.

האימון יביא גם לשיפור באינטראקציה בין המערכת העצבית והמערכת השרירית, לעלייה ברמת חלבון הקולגן (בעיקר סוג I, שהוא העבה מבין חלבוני הקולגן בגוף), שיפור בחילוף החומרים התוך תאי, אימון סדיר יגרום לעלייה בכמות המיטוכונדריה וגודלן ובמספר הריבוזומים, לייעול ולהגברה של סינתזת החלבונים בתא ולעלייה בחתך הרוחב של השריר.

השריר עשוי לשפר את חוזקו גם ללא הגדלת המסה שלו, מערכת נימי הדם נעשית ענפה יותר ברקמת השריר וסביבו, ועמה חלה עלייה בכמות הדם ליחידת זמן בתוך הרשת הקפילארית, חל שיפור בהעברת חמצן ומקורות אנרגיה כגלוקוז אל השריר וכן בפינוי חומרי פסולת.

עלייה בהפרשת הורמונים, לרבות טסטוסטרון, שמגבירה את סינתזת הקולגן ומגדילה את עוביו של סיב השריר ואת גודלם של תאי הדם האדומים. ישנה עלייה בהורמונים אנאבוליים נוספים (הורמון גדילה), המופרשים באופן מוגבר כשהאימון מבוצע בעצימות גבוהה תוך הפעלת קבוצות שרירים גדולות.

האם מתאמן המאופיין בעיקר בסיבי שריר מהירים יגרום לשינוי בתפקידם באמצעות אימון סיבולת המתבצע בקביעות? מתברר שכן. אימון מביא לשינויים גופניים, אבל ההשפעה על מערכות הגוף השונות עקב אימון אירובי או אנאירובי ממושך אינה זהה. באימונים אירוביים לאורך זמן ניתן לשנות את סיבי השריר האנאירוביים סוג II לסיבי שריר סוג IIA, אותם ניתן להפוך לסיבי שריר סוג I.

משמעות הדבר - גם אם אדם נולד עם רמת סיבי שריר גבוהה מסוג מסוים, עליו להתאמן באופן הנכון כדי לאפשר לסיבים אלו למצות את הפוטנציאל הקיים בהם. אימוני סיבולת ממושכים גורמים להאדמת הסיבים המהירים. במקרה שכזה, הסיבים המהירים נחשפים לאימונים אירוביים ממושכים ומאבדים מיכולתם להתכווץ מהר וחזק.

אז שרירי השלד עוברים אדפטציה (הסתגלות) והמעניין במיוחד, שלאחר תקופה של חודשים או שנים של אימוני סיבולת ממושכים, המתאמן לא יוכל לשחזר הישגים המצריכים הפעלה רבה של סיבי שריר מהירים.

לדוגמה - שחקן כדורסל נדרש בעיקר להפעלה של סיבי שריר מהירים, אך גם איטיים. במידה שנאמן אותו לריצת מרתון על בסיס קבוע, הוא יאבד את יכולת סיבי השריר המהירים לפעול כהלכה. הדבר יתבטא בתנועה איטית במגרש, שינויי כיוון איטיים וכדומה. מכאן ניתן להבין שאימוני סיבולת ממושכים אינם מתאימים לספורטאים הנדרשים להפעלה רבה של סיבי שריר לבנים.

ההבדלים הבולטים בין נשים לגברים קשורים בעיקר למסת השריר הגבוהה (או מסת הגוף הרזה). בהתייחס לסוג סיבי השריר (מהירים לעומת איטיים) אין הבדל בין גברים לנשים. מבחינת סיבי השריר, נשים מסוגלות למאמצים זהים ועצימים כמו גברים.

ההבדלים הם במשתנים אחרים כגון: רמת טסטוסטרון נמוכה עד פי 20 אצל נשים (עובדה המקשה עליהן לפתח יכולת אנאירובית כמו של גברים), מרכז כובד נמוך יותר, אחוז שומן גבוה יותר ועוד. ההבדלים גדולים במיוחד כשמדובר בספורט אנאירובי. כשמדובר בספורט אירובי ההבדלים קטנים יחסית.

האם אנשים מבוגרים יתקשו לשפר את יכולתם האנאירובית לעומת צעירים? עם העלייה בגיל נצפית ירידה עקבית ביכולת האירובית, במסה ובכוח השריר, גודל סיבי השריר, האטה בחילוף החומרים, עלייה באחוז השומן, ירידה במסת העצם ובתפקוד הגופני הכללי.

בנוסף, ללא אימונים מתאימים לסיבי השריר המהירים, יאבד האדם את יכולתו להפעילם והדבר יהיה משמעותי יותר ככל שיחלוף הזמן. זו אחת הסיבות העיקריות לאיטיות רבה המאפיינת אנשים מבוגרים וקשישים לעומת צעירים: ירידה משמעותית ברמת הטסטוסטרון יחד עם ירידה בתפקוד סיבי השריר המהירים.

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת תל אביב ומומחה לפעילות גופנית וחדרי כושר. צור קסטל הוא מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס שיאים

נא להמתין לטעינת התגובות

מעדכן תגובות...