תרגילים בישיבה על כיסא לגיל השלישי
בעזרת תרגילים אלו תוכלו להשיג תנועתיות בפלג הגוף העליון, חיזוק חגורת הכתפיים, טיפוח יציבה ותרגול נשימה
תרגיל 1:
ישיבה זקופה, כפות הרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן. להעביר את שתי הידיים אל מאחורי הראש למצב של ערסולו בין כפות הידיים, מרפקים בזווית של 45 מעלות (זווית העיניים). מבלי להניע את האגן יש לבצע סיבוב גו עליון לצד ימין תוך כדי נשיפה, חזרה למרכז בשאיפה, ובנשיפה הבאה לפנות לכיוון השני. להקפיד לשמור על מרווח קבוע בין המרפקים, התנועה מגיעה מבית החזה, הגו נשאר זקוף ככל האפשר לאורך כל התרגיל. לבצע 8-6 חזרות לכל צד.
במצב ישיבה כמו בתרגיל מספר אחד, ראש מעורסל בידיים, כף רגיל ימין מתנתקת קלות באוויר. לשמור על שרירי רצפת האגן והבטן אסופים, ובכל פעם לפרוס יד אחרת הצידה, לגובה הכתף.
התקרבו עם הישבן לקדמת הכיסא, אך המשיכו להקפיד על ישיבה בטוחה ונתמכת. הגו נוטה קדימה בצורה אלכסונית, זקוף, ארוך וחזק. המתעמל נדרש להעביר משקל קדימה ולבצע תנועה של התרוממות מהכיסא, אולם הוא אינו מנתק את הישבן לחלוטין מהמושב. נותר מגע קל, ואז נוחתים ברכות חזרה אל המושב. בכל העברת משקל שכזו יש להרים את שתי הידיים ארוכות כלפי התקרה. עם הנחיתה חזרה למושב, הידיים חוזרות לצידי הגוף.
בישיבה נתמכת על הכיסא - יד ימין מונחת על ירך שמאל, ויד שמאל אוחזת במושב מאחור כדי להשיג מתיחת פיתול בעמוד השדרה. הראש מופנה לכיוון שמאל, ויש לנסות ולזקוף את הגב ככל האפשר ולסובב במקביל גם את הצוואר. לנשום מספר נשימות עמוקות בסוף התנועה, ורק אז לשחרר. לפעול בצורה דומה גם בצד השני, כשיד שמאל מונחת על ירך ימין, ויד ימין אוחזת במושב מאחור. פיתול של הגוף ימינה, כולל מבט ונשימה של מספר נשימות עמוקות.
הכותב הוא פיזיותרפיסט, מרצה ומרכז קורס פעילות גופנית לגיל השלישי ב-B. Education, בית הספר להכשרת מדריכים בתחום הכושר, התנועה והמחול בתל אביב
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם