הדרך להרזיה: המדד הוא בשומן ולא במשקל
היחס לתהליך ההרזיה היום מתמקד במדידת ההיקפים ואחוזי השומן, ולא בהקשר של הק"ג שמשילים בדרך
ההתייחסות היום לתהליך ההרזיה והחיטוב אינה דווקא במדידת הק"ג שמפחיתים לאורך הדרך, אלא בהיקפים ואחוזי השומן. עלייה במסת השריר, עיבוי השריר ועיצובו עם ירידה באחוזי השומן, מקדמים את שלב החיטוב מפני שמתאר השרירים נראה טוב יותר והגוף רזה יותר.
כיוון ששריר שוקל יותר משומן, הירידה במשקל לעתים מינימלית אך המראה וההיקפים משתפרים. משקל הגוף יכול להשתנות על ידי פירוק שומן ושריר ואיבוד נוזלים. במקרים אלה תהליך ההרזיה לא ממשי וכאן למעשה נמצא הנזק המצטבר משילוב דיאטות קיצוניות ואימון גופני לא מתאים.
דיאטות דלות בקלוריות וחלבון, יחד עם אימון גופני, עלולות להביא לידי מצב שהגוף יאבד שריר ומים, אך לא שומן. הוא נכנס למצב של סטרס (דחק) המביא חיפוש אחר מקורות אנרגיה חלופיים לאלה שאמורים היו להגיע מהמזון. האימון מעלה את דרישת הגוף לאנרגיה וחלבון, ואם הם לא מגיעים מהמזון, הגוף מפרק את הרקמות של עצמו, לרוב השרירים.
בסופו של דבר, בנוסף לעובדה שתהליך החיטוב לא מתקיים, עצם אובדן השריר גורם לגוף לצמצם בצריכת האנרגיה שלו במנוחה. מה שיוצר מצב שלאחר דיאטה מסוג זה עולה הסיכון להשמנה, משום שכל חריגה קטנה באנרגיה מעל לצרכי הגוף תביא לצבירת שומן ועליה במשקל.
כדי להימנע מתופעות אלה ולהצליח בהרזיה, צריך לאכול טוב. בנוסף, לבצע אימון גופני מתאים המשלב פעילות אירובית יחד עם אימון משקולות המעודד בניית שריר. נכון שכדי לרדת במשקל יש לדאוג למאזן אנרגיה שלילי בגוף, כלומר להכניס פחות אנרגיה ממה שהגוף צריך, אך לבצע זאת בתבונה.
לדוגמה: אישה כבת 45 שמשקלה 70 ומעוניינת לרזות חמישה ק"ג, סביר להניח, בתנאי שאינה סובלת מבעיות רפואיות, שהדרישה האנרגטית שלה היא כ-1,800 ק"ל ביום
תפריט של 1,200 ק"ל המלווה באימון של שעה, ארבע פעמים בשבוע, יגרום לירידה של ק"ג אחד של שומן בשבוע וחצי. בנוסף, אין להסתפק רק בחישובי אנרגיה ויש להתייחס גם למרכיבים אחרים: לתזמן את הארוחות ולהרכיבן כך שיעודדו את הגוף לפרק את השומן ולאפשר לו לבנות שריר.
ניתן לעשות זאת על ידי בניית תפריט מאוזן המכיל מספיק פחמימות (לחם, דגנים מלאים, תפוחי אדמה ופסטות), החשובות כמקור לאנרגיה לעבודת השרירים באימון וחוסכות בחלבון לבניית השרירים. על כמות החלבון בתפריט לספק לפחות גרם חלבון לק"ג משקל גוף, כדי לאפשר בניית שריר.
חשוב גם שמקורות החלבון יהיו מגוונים: ביצים, טופו, בשר עוף ודגים, מוצרי חלב וקטניות. אין צורך להשתמש באבקות חלבון. רצוי להקפיד גם לא להגיע לאימון בתחושת רעב מסוימת או על בטן ריקה. אפשר לאכול חטיף אנרגיה או בננה לפני אימון, מה שיהפוך אותו ליעיל ואיכותי יותר.
אחרי האימון כדאי לאכול תערובת של פחמימות הנספגות מהר כגון: פרי טרי, תמרים, בננות או מעדן חלב. ניתן לאכול גם עוגיות יחד עם חלבונים איכותיים - ביצה, חזה עוף, חלב או טונה. אלה מעודדים את הגוף לבניית שריר והכנתו לאימון הבא.
לזכור גם להקפיד על אספקת נוזלים. רצוי לשתות שתי כוסות מים בחצי השעה שלפני האימון, במהלכו ובסופו. לשים לב גם על אספקת שומנים בריאים במהלך הדיאטה - מעט שמן זית, אבוקדו ואגוזי מלך או שקדים חשובים לשמירה על מערכת החיסון ובריאות העור והשיער. טעות נפוצה בדיאטות רבות היא הגבלת שומנים מכל סוג שהוא.
כדאי לחלק את המזון לאורך היום, כדי לאפשר ספיגה יעילה וניצול מקסימלי של רכיבי המזון כשכל ארוחה עיקרית מכילה מקורות לחלבונים ופחמימות איכותיים.
כדי להצליח בתהליך ההרזיה חשובה הסבלנות. ירידה אמיתית במשקל לוקחת זמן ואינה מתרחשת בשבוע. אם מבצעים אותה כראוי, התוצאות לא יאחרו להגיע. שימו לב שמאמר זה מכיל המלצות בלבד והדרך הטובה להרזיה היא קבלת ייעוץ מדיאטנית ספורט.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט קופ"ח לאומית, מחוז צפון
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם