10 דברים שלא ידעתם על סיבים תזונתיים
מהמסיסים במים ועד אלה שלא, דרך תחושת השובע והירידה במשקל ועד הפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס
הסיבים הלא מסיסים קשים ולא מתפרקים בקלות. הם מזרזים את מעבר המזון במערכת העיכול ומסדירים את פעולת המעיים. סיבים תזונתיים מסיסים: אלה סופגים ושומרים נוזלים, ולמעשה הופכים למרקם של ג'ל. הם פועלים להאטת עבודת מערכת העיכול ולכן נוטים לייצב את רמת הסוכר בדם ולאפשר ספיגה טובה יותר של חומרים מזינים בגוף.
הסיבים המסיסים מסייעים בהפחתת רמת הכולסטרול בדם. בנוסף הם מגבירים את תחושת השובע. מקורות טובים לסיבים אלה הם זרעי פשתן, שעועית, אפונה, שיבולת שועל, תותי בר, תפוחים, אגוזים וגרעינים.
2. גוונו את המזון בסיבים מסוגים שונים - הערך הבריאותי משתנה מסיב אחד למשנהו, לכן לא ניתן להפיק את מלוא התועלת הטמונה בסיבים על ידי אכילת סוג אחד בלבד. רצוי לגוון את סוגי הסיבים שבמזון - זרעים מלאים, קטניות, אגוזים, פירות (תפוח עץ, קליפה פנימית של תפוז) וירקות (כרוב, סלרי, קולורבי, צנון ועוד).
3. תחושת שובע - ככל שהתפריט עשיר בסיבים, כך הוא מכיל פחות קלוריות - כיוון שהסיבים כמעט שאינם מוסיפים לגוף ערך קלורי, אולם מקנים תחושת שובע. מזון עתיר סיבים מחייב לעיסה ממושכת יותר. פעולה זו מאפשרת לסימני השובע לעבור אל מרכז העצבים המתאים במוח, ולאפשר לאדם תחושת שובע בטרם אכל כמות רבה של מזון.
4. עצירות - הסיבים הלא מסיסים שומרים על תפקוד תקין של מערכת העיכול ומסייעים בפתרון בעיית העצירות. הם פועלים לזירוז התרוקנות הקיבה והאצת מעבר המזון במעיים ותנועתיות המעיים, על ידי ספיחת מים, העלאת נפח הצואה והגדלת תדירות ונפח היציאות. הם גם בעלי יכולת לעידוד סלקטיבי של גדילת חיידקים בריאים במעי הגס.
5.
6. שיפור מערכת החיסון ומניעת דלקות - ישנם מחקרים המוכיחים את ההשפעות החיוביות של הסיבים המסיסים, בין היתר בשיפור רמות הגלוקוזה, הטריגליצרידים והכולסטרול בדם והגברת החומציות במעי הגס. הם גם מסייעים במניעת היווצרות פוליפים ושיפור ספיגת מינרלים והתגובה החיסונית.
7. סיבים והפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס - מחקר בהיקף גדול אודות הקשר שבין סרטן לתזונה מחזק את מה שמומחים לתזונה טוענים מזה שנים: צריכת רבה של סיבים תזונתיים היא דרך מצוינת לשמור על בריאות הגוף.
במשך 15 שנה חקר הארגון האירופאי לחקר סרטן ותזונה את הרגלי התזונה של 400 אלף אנשים בתשע מדינות באירופה. הממצאים קבעו שסיבים תזונתיים חשובים במיוחד להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס ופי הטבעת.
8. סיבים למניעת חזרת סרטן השד - למרות שמחקרים על תרומת הסיבים להגנה מפני סרטן שד לא היו עקביים, במחקר שנערך באנגליה על 35,792 נשים ופורסם בינואר 2007 בירחון האפידמיולוגיה הבין-לאומי, נמצא שהגנת הסיבים הייתה מובהקת ויכלה להפחית חזרת סרטן השד ב 50% בנשים לפני גיל המעבר.
9. תזונה נבונה לסוכרתיים - בינואר 2008 פרסמה האגודה האמריקאית לסוכרת את המלצותיה החדשות לטיפול תזונתי במאמר שהתפרסם בעיתון הרפואי Diabetes Care. אחת ההמלצות העיקריות הייתה לצרוך כ-25 גרם ליום של סיבים תזונתיים.
כדי להגדיל את הצריכה של סיבים, כדאי תמיד להעדיף מוצרים מקמח מלא על פני קמח לבן, דגנים מלאים כמו אורז מלא, בורגול, כוסמת, גריסים, פסטה מקמח מלא או קטניות (אפונה, שעועית, עדשים) על פני אורז לבן, פתיתים וקוסקוס. כמו כן, יש להעדיף ירקות ופירות שלמים בקליפתם על פני קלופים או סחוטים, או דגני בוקר ויוגורטים מועשרים בסיבים על פני הרגילים.
10. המלצות צריכה - ההמלצה למבוגרים היא בין 20 ל-35 גרם סיבים ליום. ההמלצה לילדים היא לפי החישוב: גיל ועוד חמישה גרם ליום (לדוגמה, ילד בן 4 מומלץ שיצרוך כתשעה גרם סיבים ביום).
הכותבת היא רוקחת ויועצת לבנפייבר - אבקת סיבים תזונתיים
נא להמתין לטעינת התגובות
