צום כיפור: כך תעברו את זה בשלום

כוס מים אחת בכל שעה עד תחילת הצום, ארוחת ביניים קלילה וארוחה מפסקת עם חברים ולא מעט פחמימות. כך תעברו את היממה הקשה

מיקי מדר | 27/9/2009 9:48

לרבים צום יום הכיפורים הוא פרק זמן של 25 שעות קשות, לרוב בשל חוסר הידיעה מה לאכול לפני תחילת הצום ולאחריו. כדי לעבור תקופה זו בקלות יחסית וללא תופעות רגילות ומוכרות כמו כאב ראש, עייפות, חולשה וכאבי בטן, יש להקפיד על מספר כללי תזונה בסיסיים.

לעבור בשלום. צילום: SXC

בשעות שלפני תחילת הצום רצוי לאכול ארוחות מסודרות ומאוזנות ולפזר את כמות הנוזלים לאורך היממה. ההמלצה היא לשתות בממוצע כוס מים אחת בכל שעה.

על ארוחת הבוקר לכלול פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים כמו לחם מלא, דגני בוקר מלאים או קרקרים, יחד עם חלבון כמו בגבינות, ביצים או טונה וירקות. הארוחה תחל את בניית מאגרי האנרגיה בגוף לקראת הצום.

לפני ארוחת הצהריים חשוב לאכול ארוחת ביניים קלה שתכלול כריך, מעדן או חטיף. ארוחת הצהריים צריכה להיות קלה יחסית כמו כריך, סלט טונה, ירקות מוקפצים עם חזה עוף, וזאת בשל הסיבה שהארוחה המפסקת מתקיימת בשעות הערב המוקדמות, רצוי כשעה וחצי לפני כניסת הצום. כדאי לאכול את הארוחה לאט ובשלווה, בחברת משפחה וחברים.

הארוחה המפסקת צריכה לכלול פחמימות מורכבות כמו תפוח אדמה, פסטה, אורז, לחם או תירס, מנת בשר רזה כדוגמת חזה עוף, הודו, בקר רזה או דג, בנוסף לירקות חיים או מאודים. אלה יספקו לגוף סיבים תזונתיים ויתרמו לתחושת השובע לאורך זמן. מומלץ לא לצרוך מנות שמנות, כמו מאכלים מטוגנים שיגרמו לתחושת כבדות.

להימנע ממשקאות מוגזים

יש להימנע מתיבול גס של האוכל. מלח וחמוצים בכמויות גדולות יגרמו לספיחת נוזלים ממחזור הדם ולהגברת תחושת הצימאון בשלב מוקדם. לאלה המכורים לקפה ההמלצה היא להוריד בהדרגה את הכמות וזאת כדי למנוע כאבי ראש ועצבנות המלווים בהפסקה פתאומית של צריכת קפאין.

מומלץ להימנע מצריכה בכמויות גדולות של סוכר כמו מקינוחים או פירות בסמוך לתחילת הצום. אלה יגרמו לעלייה חדה של רמות הסוכר והאינסולין בדם ויובילו לתחושת רעב, בפרט למתוקים. ההמלצה היא גם לא לאכול יתר על המידה בארוחה המפסקת, מה שעלול להוביל לתחושת כבדות ואי נחת כבר בראשית

הצום.

רצוי גם להימנע מצריכה של משקאות מוגזים היוצרים תחושת שובע מוקדמת בקיבה. במהלך יום הצום כדאי לנוח ולהימנע מפעילות גופנית מאומצת, שתוביל לירידה ברמת הסוכר בדם ולתחושת תשישות.

עם סיום הצום חשוב שלא להעמיס על הקיבה, לכן כדאי להתחיל את שבירת הצום במשקה חם וממותק. ניתן להוסיף ביסקוויט או עוגיה קטנה ולאחר כשעה וחצי לאכול ארוחה גדולה יותר. כדאי שגם ארוחה זאת תתחיל בנוזלים כמו מרק חם, כדי למנוע התנפלות על המזון ולשלבה עם אכילה מבוקרת של פחמימות (אטריות, אורז, תפו"א) ומנת בשר בתוספת של נוזלים.

הכותב הוא דיאטן ספורט קליני מהמרכז לרפואת ספורט ומחקר ע"ש ריברשטיין במכון וינגייט