ילדי הסנדוויץ': מדריך להכנת סנדוויצ'ים בריאים
הסנדוויצ'ים חוזרים לשגרת הבוקר. דיאטנית, נטורופתית ומומחה לטבעונאות מסבירים איך מכינים סנדוויצ'ים בריאים, מגוונים והכי חשוב – כאלה שתורמים לריכוז של הילדים
בריג'יט כוכבי, ראש צוות דיאטניות ילדים בביה"ח ספרא לילדים, המרכז הרפואי שיבא, מציגה גישה שבבסיסה הרעיונות האלה: לספק לילדים אוכל מגוון ובריא, אבל בלי לכפות ובלי להכריח. אם רוצים, למשל, לעבור לכריכים מלחם חיטה מלאה, רצוי לעשות ניסיונות בבית ולמצוא את הלחם שהילד אוהב. אם הוא בשום אופן לא מוכן לאכול לחם כזה, עדיף שיאכל כריך מלחם רגיל מאשר שיחזור הביתה רעב או יקנה בקפיטריה חטיף חסר ערך תזונתי. חשוב למצוא את שביל הזהב בין רצונותיו של הילד לבין ההקפדה על תזונה נאותה. ילדים
דוגמאות:
לחם או לחמניה מחיטה מלאה עם טונה ומלפפון חמוץ. אפשר למרוח חומוס מתחת לטונה.
לחם או לחמניה מחיטה מלאה מרוחים בגבינה לבנה או קוטג' ועל זה גבינה צהובה (במקום חמאה, אומרת כוכבי, עדיף ממרח שמספק סידן וחלבון ולא שומן רווי), עם מלפפון לא מקולף או עגבניות שרי בצד, בקופסה קשיחה, שלא ימעכו.
לילד צמחוני: לחם או לחמניה מחיטה מלאה עם אבוקדו מתובל בלימון, חביתה או ביצה קשה ועגבניה.
כריך ללא מוצרים מהחי: לחם או לחמניה מחיטה מלאה עם חומוס, טחינה או ממרח טופו עם מלפפון לא מקולף או מלפפון חמוץ או עגבניות שרי בצד. מוצרי סויה אינם מומלצים לצריכה יום-יומית בגלל חומרים דמויי אסטרוגן שהם מכילים, אלא 3-2 פעמים בשבוע.
פעם בשבוע אפשר להכין כריך עם חמאת בוטנים, חלווה, ממרח שקדים וכדומה – בשביל הגיוון.
את הכריכים מומלץ לעטוף בנייר כסף לשמירת הטריות. את תוספת הירקות מומלץ לשים בקופסה ולא בשקית, כדי שלא יימעכו. אפשר להחליף את הירקות בפרי.
בחודשים הקרים ניתן לצרף יוגורט או משקה פרוביוטי. לכל זה יש לצרף תמיד בקבוק של 750 מ"ל מים, ומים בלבד – לא מיץ ולא מים בטעמים, ואין להסתמך על הברזיה של בית הספר, שממנה הילדים שותים רק כמה שלוקים ולא את כמות המים הנחוצה. כוכבי מציינת שלא רצוי לשלוח את הילד עם חטיפים כמו בורקס, מלוואח, פיצה או ממתקים שיש בהם הרבה קלוריות ריקות ואינם תורמים דבר לצמיחה ולקוגניציה.
ורדה אפרת, נטורופתית ומטפלת הוליסטית, מוסיפה למשוואה את ההרגלים המשפחתיים, ומציינת שאי אפשר להמליץ על ארוחת בריאות לילד מבית שאוכלים בו ג'אנק, או על שתייה של מים בלבד לילד שבמשפחתו נהוג לשתות רק משקאות ממותקים – הכל תלוי ברקע, היא מסבירה. מלבד זאת, ההתייחסות שונה לילדי בית ספר יסודי לעומת מתבגרים בתיכון, כפי שיפורט בהמשך. הכללים שכן חשוב להיצמד אליהם על פי גישתה של אפרת, הם הימנעות מצבעי מאכל, ממזון מעובד כגון קשטופ, מיונז וסלטים מוכנים ומסוכרים פשוטים.
דוגמאות:
חצי פיתה מקמח מלא מרוחה בגבינה לבנה 5% שמוסיפים לה בשביל הטעם זיתים קצוצים, בצל ירוק או גמבה, ואפשר להוסיף גם ירקות לא רטובים, כדי שהפיתה לא תהפוך מסמורטטת. בקופסה נפרדת מכינים רצועות של מלפפון, גזר, פלפלים צבעוניים, נבטים מכל סוג.
כריך לעונה הקרירה: לחם מחיטה מלאה עם חומוס או טחינה, אפשר גם לצרף פרוסת פסטרמה שמכינים בבית מחזה הודו. מוסיפים קופסה עם סלט חסה או סלט ירקות.
קופסת צהריים לתיכוניסטים: אפרת מציינת שאצל בני העשרה קיים הרצון להרשים או הרצון למרוד ולא לאכול, לכן מומלץ לצייד את המתבגרים בארוחה אטרקטיבית, שאותה אורזים בקופסה שטוחה, שתכולתה תתחלק למשל כך: ⅓ אורז או קינואה, קצת פחות מ-⅓ רצועות פסטרמה, ⅓ סלט ללא נוזלים. בנפרד מכינים רוטב לסלט משמן זית, לימון, מלח ופלפל.
פעם בשבוע עד עשרה ימים אפשר להכין כריך עם חמאת בוטנים לא ממותקת או עם ממרח מסילאן מעורב בטחינה גולמית. מממרחי שוקולד המכילים שומנים מוקשים יש להימנע.
מומלץ לשתות רק מים. ורדה אפרת מציינת שחשוב שהמורים יזכירו לילדים לשתות, כי גם אם יש בקבוק מים בתיק, הם לא תמיד זוכרים לעשות זאת. לילדים שאינם רגילים לשתות מים בלבד מוסיפים לבקבוק כמות קטנה של תרכיז לימונדה, שאותו מכינים כך: ½ כוס לימון ו-¼ כוס סוכר שמבשלים ביחד להמסה. השאיפה היא שהילד יתרגל לוותר גם על תוספת הטעם הזאת.
זהר י. קצירהוא ד"ר לביולוגיה, מומחה לטבעונאות (תזונה טבעונית המבוססת על מזון נא) ומרפא בצום. את ארבעת בניו הוא גידל על עקרונות הטבעונאות, אבל כשהיה צריך, הוא נכנע ללחצי בית הספר וצייד את הילדים בכריך. אחרי ארוחת בוקר משביעה, שכוללת שתי כוסות משקה סמות'י על בסיס חלב שקדים עם תמרים ובננות, שולחים את הילדים לבית הספר עם הרבה מאוד פירות, הרבה יותר ממה שמקובל ברוב המשפחות. ד"ר קציר מדגיש שחשוב שהפירות יהיו בשלים מאוד ובשיא מתיקותם, מה ששונה, למשל, מהענבים החמצמצים שאליהם התרגלנו בשנים האחרונות. בננות לדוגמה, צריכות להיאכל בשלב שבו מופיעות נקודות חומות על הקליפה. הפירות צריכים לספק אנרגיה זמינה, מינרלים וויטמינים, ואמורים להיאכל על בטן ריקה, לכן את הכריך דוחים עד לצהריים. אם חסר סוכר, משלימים עם פירות יבשים. קציר מסביר שהיממה נחלקת לשלושה חלקים: הבוקר הוא זמן הניקוי, הצהריים זמן ספיגה והערב זמן עיכול, לכן מומלצת בבוקר אכילת פירות בלבד. בלבול המערכת, הוא מסביר, גורם לתופעות של חוסר אנרגיה וחוסר רצון ללמוד. אם הילדים נשארים בבית הספר אחרי 13:00, אפשר לצייד אותם בלחם אורגני מחיטה מלאה שנאפה ללא שמן - חימום השמן גורם להיווצרות רדיקלים חופשיים מזיקים שמתרכזים בעיקר בקרום. הטבעונאות למעשה מתנגדת ללחם, וקציר מגדיר אותו כ"הרע במיעוטו". כשחוזרים הביתה אוכלים ארוחת צהריים עם אבוקדו, ירקות והרבה עלים ירוקים.
תיק אוכל טבעונאי לדוגמה:
2, תפוחים, 4 בננות, אשכול ענבים, אפרסק או שזיף – 6 עד 10 פירות בקופסה למניעת מעיכה. אפשר לתגבר בפירות יבשים.
אם לוקחים כריך: לחם אורגני מחיטה מלאה אפוי ללא שמן, עם גבינת טופו, טחינה או ממרח שקדים, בתוספת ירקות.
נא להמתין לטעינת התגובות
