המדריך למנשנש: בחרו את מנת הג'אנק פוד שלכם בתבונה
לא כל סוגי האלכוהול, החטיפים והג'אנק פוד מזיקים לנו באותה המידה. וגם מספר הקלוריות שהם מכילים שונה בצורה דרמטית. אז בורקס או פיצה? שווארמה או פלאפל? ביסלי או במבה? בוטנים או זיתים? כך תבחרו את המנה המזיקה שלכם בתבונה
משולש פיצה ממוצע שוקל כ-100 גרם, ומכיל כ-280 קלוריות, כ-10 גרם שומן, מתוכם 4 גרם שומן רווי. 34 גרם פחמימה וכ-12 גרם חלבון.
אורבך מוסיפה כי בכל 100 גרם רסק עגבניות יש 2 גרם סיבים תזונתיים. הרסק גם עשיר באשלגן, ומכיל ברזל, ויטמין, C, B6 ו-K ובטא קרוטן (ויטמין A). "צריך לשים לב לכמות הרסק, ולבחור פיצה עם כמה שיותר ממנו", מבהירה
הגבינה הצהובה, מצדה, מהווה מקור עשיר לסידן. "למרות שפיצריות שונות משתמשות בסוגי גבינה שונים ולפעמים גם בתחליפי גבינה שמקורם ברכיבים צמחיים, רוב הגבינות מכילות כמות משמעותית של סידן, והוא קיים גם בתחליפים", אומרת אורבך.
יתרון נוסף בפיצה הוא התוספות שיכולות לשדרג את הערך התזונתי שלה, אם בוחרים אותן נכון. לדוגמא, הטונה מוסיפה חלבון באיכות גבוהה. זיתים מוסיפים קצת שומן אבל מדובר בחומצות שומן חד?רוויות, שמיטיבות עם הגוף. חצילים או בצל מטוגן לעומת זאת, יוסיפו שומן רע למנה.
שתי יחידות קטנות של בורקס גבינה או בורקס אחד גדול מכילים כ-350 קלוריות, 16 גרם שומן (כשלרוב לפחות 4 גרם ממנו הוא שומן רווי), כ-18 גרם חלבון וכ-31 גרם פחמימה.
אם בניתם על הגבינה בשביל הערכים התזונתיים - כמות הגבינה מעטה מאוד. "אם כבר בוחרים בורקס גבינה, מומלץ להעדיף בורקס תורכי, שמכיל כמות גדולה יותר של גבינה ובצק דק יותר", מוסיפה ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית במחוז מרכז.
"לפי אינדקס השובע, משולש פיצה משביע יותר מבורקס", מסבירה אורבך, "כשאוכלים משולש פיצה, בעיקר עם תוספות של ירקות, ובמיוחד אם מוסיפים לזה סלט בצד, זה נותן תחושה של ארוחה מלאה, יחסית לשני בורקסים קטנים, שלרוב מרגישים יותר כמו חטיף.
"הפיצה גם קרובה יותר לארוחה מלאה מבחינת הערכים התזונתיים שלה. בבורקס, לעומת זאת, אין ירקות שמוסיפים נוגדי חמצון, ויטמינים או מינרלים, ויש בו מעט מאוד חלבון טוב שמקורו בגבינה. בבורקס גם אחוזי השומן גבוהים יותר, ושומן הטראנס גבוה יותר, בפרט. למרות הפיתוי לא הייתי בוחרת בבורקס. אני מעדיפה פיצה טובה על כל מזון מהיר אחר".
מנה סטנדרטית של שווארמה בלאפה, בתוכה שכבה דקה של טחינה וחומוס, ושישה עד שמונה מקלות צ'יפס בלבד, יחד עם מעט סלט, מכילה כ-800 קלוריות. היא עלולה להכיל הרבה יותר, בהתאם לשווארמה עצמה ולרכיבים שמוסיפים ללאפה. במנה יש 30-35 גרם שומן, כ-18 גרם חלבון ו-75 גרם פחמימה.
"בשר השווארמה הוא לרוב חתיכות הודו צלויות, דלות שומן, שבפוטנציאל יכולות להיות מזון בריא", מסבירה אורבך, "אבל בגלל השעות הרבות שהיא מתגלגלת על הגריל כדי שלא תתייבש ויהיה לה טעם עשיר יותר, מרפדים את השווארמה בשומן מהחי (כמו שומן כבש) בין השכבות של רצועות ההודו.
"זה הופך את חתיכות ההודו התמימות לעתירות שומן וכולסטרול, ולמזיקות מאוד לבריאות. חסרון נוסף של השווארמה טמון בכך שהיא מסתובבת במשך שעות על הגריל, ואוכל, ככלל, פחות בריא ככל שהוא פחות טרי - מה גם שהוא עלול להיות פחות היגייני".
בעיה נוספת היא שיש המוסיפים לשווארמה כמות גדולה של טחינה, כמעט בכל ביס. כל כף טחינה תוסיף 90 קלוריות, בלי להרגיש. "אם כבר אוכלים שווארמה כדאי לצמצם בכמות הממרחים ולהעדיף את המנה בפיתה, שמכילה פחות קלוריות", מדגישה אורבך, "אגב, השווארמות הארוזות שנמכרות על ידי החברות המסחריות מומלצות יותר מאלה הנמכרות ברחוב".
במנת פלאפל ממוצעת יש 600-700 קלוריות , 33 גרם שומן, 80 גרם פחמימות ו-30 גרם חלבון.
"בעיקרון, לפלאפל יש פוטנציאל תזונתי לא רע", אומרת אורבך, "גרגרי החומוס שמרכיבים את כדורי הפלאפל הם קטניות בריאות ומזינות, עתירות בסיבים תזונתיים, חלבון, פחמימות, ויטמינים מקבוצת B ופיטוסטרולים, החשובים לשמירה על רמות כולסטרול".
"הבעיה טמונה בכדורי הפלאפל, שעוברים אמבטיה של שמן שרתח הרבה זמן", מסבירה אורבך, "לאחר השימוש החוזר והממושך, השמן השרוף הופך לשמן הזהה כמעט לשמן מכונות, ומזיק לא פחות. אם לא מחליפים את השמן הוא הופך למלא ברדיקלים חופשיים, שעלולים להיות מסרטנים וסותמי עורקים"
כדי לצמצם את הסיכון, ממליצה אורבך לקנות פלאפל במקום בו התנועה מרובה. במקום כזה מייצרים הרבה כדורי פלאפל, שסופחים את השמן כל הזמן, ולכן מאלצים את מוכר הפלאפל להוסיף שמן חדש כל הזמן. בנוסף, ותרו על הצ'יפס והחצילים, ומלאו את הפיתה בכרוב כבוש או סלט.
"למרות הפוטנציאל, שני המאכלים אינם נחשבים לאוכל בריאות", מסכמת אורבך, "אבל כשיש דילמה בין השניים הייתי ממליצה לבחור בפלאפל, במקומות בהם הבעיה של השמן אינה חמורה. בפלאפל אין כולסטרול ושומן מהחי בכמות שיש בשווארמה, והוא מזין ובריא יותר. "במנת פלאפל יש גם פחות קלוריות מאשר לאפה עם שווארמה. בנוסף, לרוב הפלאפל יותר היגייני".
ד"ר רלי אבל דווקא מעדיפה, ליתר ביטחון, לבחור בשווארמה: "לא הייתי לוקחת סיכוי לגבי טיב השמן בפלאפל. בנוסף, בשר ההודו מכיל יותר ברזל, Q12 ,Q10 וחלבון".
ב-100 מ"ל וודקה יש כ-231 קלוריות, ו-33.4 גרם אלכוהול. "בוודקה יש קצת זרחן, מעט מאוד שיירים של ויטמינים מקבוצה B וזהו", אומרת ד"ר אבל.
ב-100 מ"ל יין אדום יש כ-85 קלוריות וכעשרה גרם אלכוהול. "יין אדום מכיל הרבה דברים מאוד בריאים", מציינת ד"ר אבל, "יש בו מינרלים חשובים כמו פלואוריד החיוני לשיניים, נוגד חמצון מסוג סלניום, 127 מ"ג אשלגן החשוב לחיזוק הלב ומערכת הדם, מגנזיום החשוב לבניית העצם ולפעילות תקינה של השרירים ושל מערכת העצבים, אבץ ויוד.
"היין האדום מופק גם מקליפות הענבים שיש בהן הרבה מאוד נוגדי חמצון מסוגים שונים ביניהם פולי-פנולים כגון האנטוציאנינים וביו-פלבנואידים - נוגדי חמצון חזקים במיוחד שמסייעים בעיכוב תהליכי הזדקנות, הגנה מפני טרשת עורקים, מחלות דלקתיות וסיבוכים של סוכרת, והרסברטרול שמוריד את שיעורי התמותה ממחלות לב בגלל שהוא מונע היווצרות קרישי דם, חמצון של כולסטרול מסוג LDL ועוד".
"ניצחון מוחץ ליין", אומרת ד"ר אבל, "מחקרים רבים מראים כי לשתיה מתונה של יין אדום יש קשר לירידה בשיעור מחלות סרטן, לב סוכרת ועוד. גם מבחינת הקלוריות היין האדום בהחלט עדיף".
במנת שקשוקה ממוצעת, השוקלת כ-200 גרם וכוללת שתי ביצים, יש כ-230 קלוריות. אם מוסיפים שתי פרוסות לחם לבן תחשבו עוד 140 קלוריות לארוחה. בשקשוקה לרוב אין הרבה שומן (רק 10 גרם).
ד"ר אבל מסבירה כי במנה כזו של שקשוקה יש רק כ-220 מ"ג כולסטרול - פחות מהכמות היומית המומלצת. היא גם מכילה 40 מ"ג ליקופן. בנוסף, בזכות העגבנייה והפלפלים האדומים השקשוקה מכילה ויטמין A צמחי, שהוא נוגד חמצון חשוב, טוב לעצמות, לשיניים ולהתחדשות של תאי עור ורירית מערכת הנשימה. הליקופן והקרוטן נספגים יותר טוב בגלל הסביבה השומנית והחלבונית.
בשקשוקה יש גם סיבים מהירקות, חלבון בריא ומלא, מעט סידן (כ-50 מ"ג), מעט מגנזיום ומעט ברזל.
מנה ממוצעת של כ-200 גרם פסטה ברוטב שמנת-פטריות מכילה כ-570 קלוריות. יש בה 39 גרם שומן, שרובו שומן רווי בגלל השמנת והחמאה.
"הפסטה כשלעצמה היא בעלת אינדקס גליקמי נמוך-משמע, מהירות העלייה של הפחמימה בדם היא איטית, ואז זה לא מעלה את רמת הסוכר בדם בבת אחת, ובמקביל נותן תחושת שובע", מסבירה ד"ר אבל, "מה שמקלקל את הפסטה זה הרוטב שמכיל יותר ממחצית מהקלוריות שבמנה. הוא בדרך כלל מכיל חמאה, חלב ושמנת. 60-70 אחוז מהקלוריות שבמנה מגיעות משומן, וזה המון.
"בנוסף, במנה יש 255 מ"ג כולסטרול ו-164 מ"ג סידן. אם רוצים להוסיף גבינה צהובה זה מוסיף קצת סידן, אבל גם יותר כולסטרול, שעלול יחד עם הגבינה להסתכם ב-350-400 מ"ג כולסטרול למנה - שזה יותר מהכמות המומלצת".
"שתי הארוחות מאוד משביעות", מסכמת ד"ר אבל, "היתרון היחיד של הפסטה הוא שיש בה פי שלושה סידן משקשוקה, אבל השומן גובה מחיר גבוה מאוד, ועדיף להשלים את הסידן ממקום אחר. הירקות שבשקשוקה נותנים המון.
"בפסטה, לעומת זאת, יש רק פטריות שנותנות מעט סיבים אבל בעיקר נפח. השקשוקה היא ללא ספק ארוחה מצוינת ועדיפה על פסטה אלפרדו".
במאה גרם בוטנים קלויים יש 583 קלוריות, מקורן של 71 אחוז מהן בשומן (50 גרם שומן). הרבה מהשומן הוא שומן חד בלתי רווי (24.6 גרם), 15.6 גרם שומן רב בלתי רווי, ו-7 גרם שומן רווי.
במאה גרם זיתים יש 145 קלוריות ו-15.3 גרם שומן, אבל רובו (11.3 גרם ) הוא שומן חד בלתי רווי. "אמנם יש בזיתים שומן, אולם השומן שלהם מעלה את הכולסטרול הטוב", מסבירה ד"ר אבל, "בזיתים אין חלבון, ויש מעט מאוד מגנזיום וברזל, יחסית לבוטנים. בנוסף, יש בהם 1556 מ"ג נתרן, וזה בהחלט לא טוב".
"אין מנצח חד משמעי", אומרת ד"ר אבל, "מצד אחד, בזיתים יש פי שניים יותר נתרן - שזה בעייתי מאוד, בין היתר ללחץ הדם - ובנוסף, בבוטנים יש קצת חלבון ומינרלים ועוד כמה דברים שאין בזיתים.
"מצד שני, רמות השומן בבוטנים גבוהות מאוד, וחלק גדול ממנו אינו חד בלתי רווי. בזיתים, לעומת זאת, איכות השומן טובה מאוד. לגבי השומן המזיק - יש פי שלושה שומן רווי בבוטנים מאשר בזיתים (בהם יש 2 גרם שומן רווי בלבד).
"בנוסף, בעת כבישת הזיתים הירוקים איכות השומן לא נפגעת, אבל בעת קליית הבוטנים השומן הבלתי רווי יתחמצן ועלול ליצור רדיקליים חופשיים שפוגעים בתאי הגוף. מעבר לכך, בזיתים יש פחות קלוריות. למי שמנסה לשמור על המשקל ובכל זאת רוצה לנשנש אחד מהמאכלים האלה בפאב, עדיף לבחור בזיתים".
במאה גרם במבה יש 544 קלוריות, ו-35 גרם שומן מתוכו 9 גרם שומן רווי. "במבה עשויה מבוטנים, תירס ושמנים מהצומח, כמו שמן תירס או שמן בוטנים", מסבירה ד"ר אבל, "מקורן של 315 קלוריות מסך כל הקלוריות מגיע מהשומן, וזו כמות גדולה. מדובר בשומנים רב בלתי רווים, שהם המזיקים ביותר לבריאות.
"יש בבמבה ויטמין, B1 החשוב לפעילות תקינה של המוח, לשמירה על קצב לב תקין ולתפקוד מערכת העצבים, ויטמין B2 החשוב לצמיחה תקינה של תאים ולתפקוד המערכת העצבית, ויטמין B3 שעוזר בויסות רמות סוכר ומשתתף במנגנונים של נטרול רעלים ו-B6 החשוב לייצור תקין של הורמונים ותומך במערכת החיסון. עם זאת, מקור הויטמינים לא צריך להיות מחטיפים כאלה, וכדאי לקבל אותם ממקורות אחרים".
ב-100 גרם ביסלי יש כ-490 קלוריות. 21-23 גרם שומן, מהם 9 גרם שומן רווי. "בביסלי אין ויטמינים משמעותיים", מבהירה ד"ר אבל.
"שניהם מוצרים מאוד תעשייתיים שאינם טובים לבריאות", מסבירה ד"ר אבל, "במאה גרם ביסלי יש פחות קלוריות ושומן מאשר במאה גרם במבה, אבל מצד שני אחוז גבוה יותר מהשומן הוא שומן רווי.
"יחד עם זאת, צריך לקחת בחשבון ששקית קטנה של במבה שוקלת הרבה פחות משקית ביסלי קטנה, והבמבה עדיפה בגלל הכמות הקטנה יותר".
נא להמתין לטעינת התגובות
