חרדל, מיונז וקטשופ: הטוב, הרע והתחליף
שלושת הרטבים הפופולריים שונים לא רק בטעם, אלא גם באיכות התזונתית. הנה ניתוח של הפלוסים והמינוסים של חרדל, מיונז וקטשופ, וגם: הצעה לתחליף משודרג לשניים מהם, הפחות בריאים
כששאר העולם העריך את ההשלכות הפוליטיות של הבחירות הללו, מה שהטריד אותי היה הערך התזונתי של הרטבים. הנחתי שהחרדל עדיף מבחינה תזונתית, אבל התהיה עוררה שאלות נוספות: האם החרדל הרבה יותר טוב ממיונז? והאם את אכילת הקטשופ ניתן להחשיב כאכילת ירקות?
עכשיו, כשעונת הפיקניקים בפתח, אני חושבת שהאינפורמציה הזו עשויה להועיל לכולנו. אז הנה סקירה קצרה על שלושת הרטבים, שלצדם אגיש גם כמה מחשבות על תחליפים בריאים יותר:
מה טוב: בכף אחת של קטשופ היינץ יש רק 15 קלוריות ואין שומן בכלל. המרכיב העיקרי בקטשופ הוא רֶכז עגבניות, שמיוצר מעגבניות אמיתיות המכילות ויטמין C, ויטמין M (חומצה פולית) ואשלגן (פוטסיום).
כפי שרבים בוודאי יודעים, עיבוד העגבניות ליצירת קטשופ למעשה מעלה את ריכוזו של נוגד החמצון ליקופן. מחקרים הצביעו על קשר חיובי בין נוגד החמצון הזה לבין ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, כמו גם בסיכון לחלק מסוגי הסרטן ולניוון הרשתית.
מה רע: על אף שנדמה שהקטשופ לא מאוד מלוח, הוא מכיל כמות גדולה של נתרן: בכף בודדת מהרוטב יש 190 מיליגרם נתרן (מלח), בערך 8 אחוזים מכמות הנתרן המומלצת עבור רוב האנשים (1,500 עד 2,300 מ"ג).
בנוסף, הקטשופ של היינץ, כמו רבים מהמזונות המעובדים, מכיל גם סירופ תירס עתיר בפרוקטוז (HFCS), אבל לפי מחקרים עדכניים הסירופ הזה אמנם דביק, אך לא מזיק לגופנו יותר מסוכר רגיל.
מה טוב יותר מקטשופ קנוי: קטשופ ביתי ניתן להכין עם עגבניות טריות או משומרות, ובשני המקרים ערכיו התזונתיים יהיו פחות או יותר זהים (לרבות כמות הליקופן). בדרך כלל הקטשופ הביתי ממותק עם סוכר חום, שעבור חלק מהאנשים טעים יותר מסירופ הפרוקטוז. הערך הקלורי של הקטשופ הביתי זהה לזה התעשייתי, אבל בביתי ניתן לשלוט בכמות הסוכר והמלח.
ומה אפשר להציע כתחליף: רוטב הסלסה, שלאחרונה עקף את הקטשופ ועלה למקום הראשון ברשימת הרטבים הנמכרים ביותר בארצות הברית, עשוי להיות בחירה בריאה יותר מהקטשופ, במיוחד אם קונים את סוג המוצר הנשמר בצינון, ולא את זה שנמכר בטמפרטורת החדר (באחרון כמויות הנתרן
אם לא מפריע לכם להחליף את המרקם החלק של הקטשופ בטקסטורה ה"קריספית" יותר של הסלסה, תוכלו ליהנות מיתרונם של ירקות נוספים – כגון בצל ופלפלים, וזה ב"מחיר נוח" של קלוריות ספורות – בערך חמש קלוריות לכף.
מה טוב: ברובו המיונז הוא ביצים ושמן; הביצים הן מקור טוב לחומצה אלפא-לינולנית ולאומגה 3, ונראה שהן טובות למערכת הלב וכלי הדם.
חפשו מיונז שעשוי משמן זית או משמן קנולה – שניהם בריאים ללב. הכולסטרול לא צריך להדאיג אתכם יותר מדי: אפילו מיונז רגיל שאינו דיאטטי, מכיל רק 5 גרם לכף, וישנם סוגי מיונז שעשויים משמן קנולה ואינם מכילים כולסטרול כלל וכלל.
מיונז שמבוסס על שמן קנולה מספק גם 6 גרם של סידן ליום ו-6 אחוזים מהכמות היומית המומלצת של ויטמין E, זה בנוסף לעשרים וחמישה אחוזים מצריכת החומצה הלינולנית המומלצת ביום.
מה רע: הערך הקלורי של המיונז הוא גבוה, ויכול להגיע עד 90 קלוריות לכף (שמכילה עשרה גרמים של שומן); בכף של מיונז מופחת שומן ייתכנו עד 35 קלוריות (ו-3.5 גרם של שומן). שימו לב גם לנתרן: 130 מיליגרם לכף.
מה טוב יותר ממיונז קנוי: למיונז ביתי יש מרקם קרמי ונעים, אותו ניתן להשיג עם מצרכים ספורים ובסיסיים: ביצים, שמן ומלח עם מעט חומץ או לימון, ובמספר מתכונים גם מעט חרדל. על אף שהערך הקלורי שלו גבוה יותר מזה של המיונז התעשייתי (קרוב ל-130 קלוריות לכף, לפי אחד המתכונים), המיונז הביתי כל כך עשיר וממלא, כך שמספיק מעט ממנו כדי 'לעשות את העבודה'.
כמו במקרה של הקטשופ, הכנת מיונז בבית מאפשרת שליטה בכמויות המלח, כמו גם בחירה של סוג השמן. על אף שהסלמונלה בביצים טריות נדירה בימים אלו, עדיין כדאי להקפיד על שימוש בביצים מפוסטרות, במיוחד כאשר את המיונז יאכלו ילדים קטנים או נשים הרות.
ומה אפשר להציע כתחליף: אם אתם אוהבים רטבים חלקים וקרמיים, מעכו לכם אבוקדו בשל ומרחו אותו על לחמנייה או על המבורגר. באבוקדו, כמו במיונז, יש לא מעט שומן (בערך חמישה גרמים לכף) – אבל מרביתו של השומן הזה הוא חומצה אולאית שבריאה למערכת הלב וכלי הדם. יחד איתה, אתם תקבלו גם אשלגן, החשוב לאיזון לחץ הדם, וחומצה פולית. את כל אלו תשיגו ב-55 קלוריות לכף.
מה טוב: חרדל גרגרים וגם חרדל רגיל מכילים זרעי חרדל המלאים באומגה 3 ובסלניום – מרכיב שנחשב כמגן מפני כמה מסוגי הסרטן. באופן מפתיע, הזרעים הקטנים הללו הם גם מקור טוב לברזל, לסידן, לאבץ, למגנזיום, למַנְגָּן, לחלבון, לניאצין ואפילו לסיבים.
מיונז צהוב 'חלק' מכיל גם כורכום – תבלין אופייני לבישול ההודי, שלאחרונה זכה לעדנה גדולה במערב בזכות תכונותיו כנוגד דלקת. באף אחד מסוגי החרדל אין שומן, וכולם דלי קלוריות. הערך הקלורי של חרדל דיז'ון, למשל, דומה לזה של הקטשופ (15 קלוריות לכף) והערך הקלורי של החרדל הצהוב שואף לאפס!
מה רע: בחרדל דיז'ון יש הרבה מאוד נתרן: 360 מיליגרם לכף. בחרדל החלק יש 165 מיליגרם.
מה טוב יותר מחרדל קנוי: מתכונים ביתיים להכנת חרדל מאפשרים שליטה בתיבול (לרבות ההמלחה) ובמרקם, אבל מעבר לכך, להכנת חרדל ביתי אין שום יתרון תזונתי נוסף.
ומה אפשר להציע כתחליף: מאחר שהחרדל ממילא כל-כך בריא, למה לטרוח לחפש?
נא להמתין לטעינת התגובות
