משחקים במספרים: כך תחשבו את מספר הקלוריות היומי שאתם צריכים
הנוסחה הבסיסית היא להכפיל את משקל הגוף הנוכחי שלכם ב-33 ולראות כמה צריך לקצץ. אבל נוסחת הריס בנדיקט, שלוקחת בחשבון את הגובה והגיל, מסבכת קצת את העניינים
לרבים אין בכלל מושג כמה קלוריות עליהם לצרוך במהלך היום כדי לשמור על משקל גוף מאוזן, או לחילופין - על מנת לרדת במשקל ולהשיל עודפים מיותרים.
קשה להשלים עם העובדה הלא נעימה שהקצאת קלוריות לחצי יום, למשל, יכולה להתפוגג בבת אחת בביקור של כמה דקות בלבד בסניף הסטארבאקס הקרוב, כשיחד עם ספל הקפה "יורדים" גם על עוגת מאפינ'ס קטנטנה ממולאת בפטל, ואחר כך שולפים מתוך כד הסוכריות שבמשרד חופן של עדשי M&M. 30 דקות של תנועת גוף כלשהי שתבוא אחר כך אפילו לא תתקרב לפעילות הגופנית שתאיץ את משאבת הלב ברמה הנדרשת על מנת לשרוף את כל הקלוריות העודפות שהעמסתם על גופכם.
אישה במשקל של 55 ק"ג צריכה בממוצע לצרוך באכילה בין 1,300 ל-1,800 קלוריות ביום – אבל הנתונים המספריים הללו גם תלויים בגיל, בגובה וברמות הפעילות היומית.
עבור גבר ממוצע שמשקל גופו 77 ק"ג מדובר כבר בצריכה של 1,870 עד 2,550 קלוריות ביום. רמז: אם המשרה שלך היא משרדית ומתנהלת מול מחשב, קצב פעימות הלב שלך יעלה רק לעתים נדירות מאד ולפרקי זמן קצרים מאד (אם בכלל).
אם אתם מתקרבים לגיל המעבר, כדאי שתאמצו את הקצה הנמוך שבטווח המספרים הנ"ל בתור הכוונה.
ויתר על כן: המספרים שמופיעים על הצגים של מכשירי הכושר, ההליכונים והאופניים, שאמורים להראות את שריפת קלוריות, אינם מתאימים לכל אחד מאיתנו, ואינם מדויקים.
קחו לדוגמא את שני תושבי דרום קליפורניה אן בוגרט ושיי ווטסון. שניהם אינם מצטיינים בבחירת תפריט המזון היומי שלהם וגם אין להם הרגלים טובים לגבי פעילות גופנית. למען האמת, הם גם די נאיביים וחסרי אונים לגבי כמות הקלוריות היומית שהם צורכים – ולא שורפים – במהלך היום. ואף על פי כן, הם משתוקקים מאד להיפטר מעודפי המשקל שלהם.
בוגרט היא אם בת 48 שעובדת בבית. היא מתקשה לעמוד בפיתוי ובכל רגע פנוי מסתערת על המקרר הקורץ שבמטבחה. בהפסקות שבין שיחות טלפון עסקיות או כתיבת דוחות, היא עושה דרכה ישירות למטבח ונוטלת חטיפים, מכל הבא ליד. לפעמים אחד, לרוב שלושה או ארבעה.
היא גם אוכלת, תוך כדי הכנת הארוחות לשאר בני הבית. ואותו "ביס כאן", "ביס שם" נערמים בהדרגה. היא אמנם צועדת כמה פעמים בשבוע למכון הכושר הקרוב לביתה, אבל שם היא איננה עובדת קשה במיוחד. במלים אחרות: אן בוגרט היא בסופו של דבר טיפוס יושבני - את רוב היממה היא מבלה בישיבה.
ווטסון, 33 הוא מתכנן ומפיק אירועים. יום העבודה האופייני שלו כולל פגישות עם לקוחות, לעתים קרובות מאד במסעדות, או בטעימות. והכוונה כאן לעוגות ולא לגזר. מאחר שהנטוורקינג מהווה חלק ניכר מהעסק שלו, הוא מופיע לעתים קרובות מאוד בכל מיני מסיבות. ואף על פי שיחסית,
בימים שבהם פגישות עם לקוחות אינן כוללות ארוחות, ווטסון, הנשיא והמייסד של חברת Aesthetica Events מלוס אנג'לס, יכול להימנע מאכילה במשך שעות ארוכות, עד שפרץ של רעב משתלט עליו, ואז הוא מסתער על מנות הפאסט-פוד הראשונות שנקרות בדרכו.
פעמיים בשבוע הוא בכל זאת מגיע לאימון כושר גופני בהדרכת מאמן וגם צועד כמה פעמים בשבוע, במשך שעה ארוכה לאורך חוף הים. ובכל זאת אין זה מספיק לו כדי להשיל מעליו את כל הקילוגרמים המיותרים, מאחר שהוא ממשיך לזלול בהנאה רבה פריטי מזון דחוסי קלוריות, כמו גבינה, סטייק, קינוחים, יין ומשקאות קוקטייל מכל הסוגים והצבעים.
וכמו גברים רבים, גם ווטסון איננו סופר את הקלוריות, אבל הוא לפחות מודע להרגלי האכילה הפסולים שלו, שכוללים את חיסולן של כל השאריות שחבריו לארוחה הותירו בצלחת. "כשאני בהליך של טעימות של מנות, נוהגים לשאול אותי אם אני מעוניין לקבל את כל מה שנותר ארוז כדי שאקח הביתה. בתשעה מעשרה מקרים התשובה שלי היא 'כן!'", הוא מודה. מאחר שהוא מכיר רבים מה"שפים" ומסעדות רבות בעיר, הם לעתים קרובות מאד מציעים לו לטעום מתאבנים או קינוחים – והוא לעולם לא יסרב להם.
שתי הדוגמאות מבהירות היטב את הנקודה הבאה: על מנת לרדת במשקל, יש צורך לחשב את הקלוריות שעליך לצרוך במשך היום, אבל החישוב חייב גם לקחת בחשבון גיל ומין, ובהמשך - כמה קלוריות אתה גם שורף בפועל בפעילות גופנית. זה לא קשה במיוחד, וצריך קצת יותר ממחשבון כיס. המשוואה מבוססת על מספרים שמתאימים באופן ממוצע לכלל האוכלוסייה.
הדרך הפשוטה ביותר כדי לחשב את מספר הקלוריות שאתה זקוק להם ביום: הכפל את משקל גופך העכשווי בקילוגרמים בטווח שבין 24 ל-33. התוצאה תיתן לך את טווח הקלוריות הדרושות על מנת לתחזק במצב יציב ומאוזן את משקל הגוף. לדוגמא, אישה שמשקל גופה 68 ק"ג ורוצה לשמור עליו, חייבת לצרוך מזון בהיקף קלורי שבין 1,650 ל-2,250 קלוריות.
מדוע קיימים הבדלים בין שני נתוני הקצה האלה? הכול תלוי ברמת הפעילות הגופנית. אם האשה שבדוגמא מתעמלת מדי יום, היא יכולה לאכול יותר, מאחר שהיא שורפת יותר קלוריות. אם ברצונה לרדת במשקל, יהיה עליה להפחית בכמות הקלוריות המינימלית שקיבלה בחישוב.
מאחר שכחצי ק"ג שומן (בערך 1 יחידת ליברה) הוא שווה ערך לכ-3,500 קלוריות, הרי שהפחתה של 500 קלוריות ביום תביא אותך להשיל קצת פחות מחצי ק"ג מעודף משקל הגוף במשך שבוע. וזה נראה סביר.
אלא שלא מדובר אך ורק בצמצום כמות המזון הנצרכת, או במלים אחרות – רק בלאכול פחות – כדי לרזות. כדי להפחית 500 קלוריות בצריכה היומית, אפשר לעשות זאת בדרך פשוטה: לצמצם ב-250 קלוריות בצריכה במזון וגם לשרוף 250 קלוריות נוספות בפעילות גופנית, כמו אימון כושר וספורט.
דרך יותר מדויקת להערכה וחישוב קלוריות מבוססת על נוסחת הריס בנדיקט, שפותחה עוד ב-1919. היא לוקחת בחשבון קצב חילוף חומרים בסיסי לצורך חישוב מספר הקלוריות הדרושות לשמירה על משקל גוף מאוזן ויציב.
הנה המשוואה המסובכת:
RMR פירושו קצב מטבולי, חילוף חומרים במנוחה.
מקרא: H – גובה בס"מ, W – משקל בק"ג, A– גיל, X מסמן פעולת הכפלה.
לגברים:
RMR = 66 + (5xH) + (13.8xW ) - (6.8xA(
לנשים:
RMR = 665+(1.8xH)+(9.6xW)-(4.7xA(
כעת, הכפילו את הנתון שקיבלתם ב-1.2 - אם אתם לא מבצעים פעילות גופנית בכלל; 1.3 - אם אתם מבצעים פעילות קלה בלבד. 1.5 אם הפעילות המתונה היא 4-3 פעמים בשבוע; 1.7 אם הפעילות היא מאומצת ונערכת 4-5 פעמים בשבוע. התוצאה: קצב שריפת הקלוריות היומי.
אלא שהנוסחה אינה לוקחת בחשבון מסת שרירים. אדם שגופו שרירי מאד ועם כמות שומן קטנה, זקוק ליותר קלוריות כדי לשמור על משקל גופו, לעומת מי שגופו עשיר בשומן גוף, ומסת השרירים שלו נמוכה, שיזדקק לפחות קלוריות.
לחלופין, אפשר למצוא באינטרנט מחשבון RMR שיעשה עבורכם את העבודה. למשל, כאן.
קארה מור, מייסדת-שותפה של מכון כושר גופני ותוזנה בלואיוויל, קנטקי, אומרת כי כל המספרים הללו מבוססים על ממוצעים, ולכן יש צורך "למתוח מעט" – או לכווץ במקצת – במספרים הנוגעים לקלוריות, כדי למצוא את הנוסחה הנכונה לכל אדם.
אם משקל הגוף איננו יורד לאחר כמה שבועות של פעילות גופנית נכונה, צריך לקצץ בקלוריות הנצרכות או להגביר את הפעילות הגופנית, או לשלב בין שניהם. אם אתה רעב תמיד, אתה יכול להוסיף קלוריות – כלומר לאכול קצת יותר – אבל אז תפצה עצמך מיד בהגברת הפעילות הגופנית, באימוני הכושר.
נא להמתין לטעינת התגובות
